Seguramente rendirás mejor si comes algo antes de entrenar.
A lo largo de la noche puedes quedarte sin glucógeno en el higado, la fuente de energía que mantiene estables los niveles de energía en sangre. Si entrenas con la glucemia baja, te fatigarás antes.
La cantidad de hidratos de carbono que debe ingerirse, varía de persona a persona y puede ser desde unas cuantas galletas crujientes hasta una rebanada de pan, un vaso de zumo, un tazón de cereales o un desayuno completo. Si tomaste un tentempié abundante durante la noche anterior, tendrás menos necesidad de comer por la mañana temprano. Si no has comido nada desde la cena a las 20 hs de la noche anterior, tus niveles de azúcar necesitarán un empujón.
La mayoría de las personas notará buenos resultados con 1 g de hidratos de carbono (4 kcal) por cada kilo de peso corporal, una hora antes del ejercicio moderadamente intenso; o 4g de hidratos de carbono por cada kg de peso, 4 horas antes del entrenamiento. Para una persona que pesa 68 kg se supone entre 75 y 300 gramos de hidratos de carbono, desde un tazón de cereales con plátano, hasta un trozo grande de panqueque. (ACSM, ADA y Dietistas de Canadá, 2000).
Poder definir la cantidad óptima de comida antes de hacer ejercicio puede ser difícil, porque la tolerancia varía mucho. Algunos deportistas se levantan una hora antes para comer y luego vuelven a la cama esperar un rato, y otros (como un amigo mío), con una taza de café están listos para salir. Si tu eres de los que se abstienen de comer antes de hacer deporte, voy a describir un importante estudio que tal vez te ayude a tomar un tentempié por la mañana antes de entrenar.
Los investigadores le pidieron a un grupo de deportistas que montaran en bicicletas, a un ritmo moderadamente intenso, durante todo el tiempo que pudieran. Quienes habían desayunado (400 kcal provenientes de los hidratos de carbono) 3 horas antes de la prueba, lo hicieron por 136 minutos, frente a los 109 minutos de quienes solo habían bebido un vaso de agua. (Schabort et al., 1999). Evidentemente, estos deportistas entrenaban mejor con algo de gasolina en sus depósitos. Un buen combustible por la mañana, antes del ejercicio, también funcionará para ti.
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