LESIONES EN DEPORTE: FASCITIS PLANTAR

Estoy seguro que habréis escuchado estas palabras en más de una oportunidad, ya que se trata de una lesión con una frecuencia respetable y más aún en los últimos tiempos en los que se ha notado un incremento bastante considerable de los aficionados al running ya que es ésta disciplina la que normalmente se encuentra asociada a la fascitis plantar.

Hablemos de manera resumida de la lesión

Es una lesión que afecta la fascia plantar que conecta el talón con la base de los dedos. Se caracteriza principalmente por presentar dolor localizado en la zona del talón, especialmente cuando se eleva tras un reposo prolongado.
Las actividades que la predisponen son principalmente, caminar o correr sobre todo sobre superficies duras y manteniendo los músculos de la pantorrilla tensos. También predispone el sobrepeso. Los arcos de los pies altos o caídos más un calzado incorrecto pueden predisponer a esta lesión.

Un poco de anatomía
La fascia plantar, conocida también con un nombre más técnico como aponeurosis plantar, es un tejido fibroso que se origina desde un hueso del talón denominado calcáneo hasta otros huesos que se encuentran en la base de los dedos, llamados metatarsianos. Es un tejido importante para el soporte del arco del pie.
Cuando mantenemos las pantorillas tensa, la fascia es sometida a tensión. Un movimiento repetitivo del tobillo con las pantorillas tensas pueden inflamar y generar dolor en la zona del talón.

Causas de la lesión

Como ya dijimos anteriormente, los músculos tensos de las pantorrillas, y carreras sobre superficies duras son las causas más comunes. También podemos citar, problemas con el arco del pie. Errores de entrenamiento, sobreuso, hiperpronación.

Síntomas y complicaciones

El principal síntoma es el dolor a la altura del talón, que puede empeorar después del ejercicio. Suele disminuir durante el ejercicio, pero generalmente el dolor vuelve.

La complicación más frecuente es el dolor crónico que altera la marcha o la carrera y como consecuencia alterará tu preparación. Con el tiempo causará problemas también en rodilla. cadera y espalda. 

Tratamiento inmediato

Reposo. Frío local. Antinflamatorios por vía oral (ibuprofeno 600 mg que se puede tomar hasta cada 8 hs. En caso de dudas consulta con tu médico de familia)

Rehabilitación y prevención

Estirar el tendón de Aquiles y la fascia plantar ayuda a agilizar la recuperación y prevenir la reaparición, Fortalecer los músculos de las piernas también servirá. En ocasiones y para retomar la actividad, puede ser necesario una ortesis especial o una inserción para el calzado.

Ortesis para fascitis plantar.

Pronóstico a largo plazo

La mayoría de las personas lesionadas se recupera por completo después de unas pocas semanas o meses de tratamiento. Las inyecciones con corticoides pueden llegar a ser necesarias en los casos en que no responda a otros tratamientos. 

NUTRICIÓN: GANAR MÚSCULO SIN GANAR GRASA IV

¿CÓMO AUMENTAR LAS CALORÍAS QUE CONSUMES?

A continuación podrás leer una serie de alimentos que te permitirán aumentar hasta 890 calorías en tu ingesta calórica, y en un solo día.
Podemos decir que en el caso de las personas que tienen el problema de no poder subir de peso, la "medicina" son los alimentos, y todas las calorías son importantes. Pequeños cambios en tu dieta pueden producir grandes cambios en tu peso.
Os dejo una lista de alimentos que os permitirán aumentar de forma saludable las calorías consumidas.

• Cereales fríos. Elige cereales densos (no los que vienen en copos o inflados), como por ejemplo la granola, el muesli, a los que les puedes agregar nueces, pipas de girasol, pasas, plátanos, etc. 

• Cereales calientes. Los puedes cocinar con leche en vez de con agua para incrementar las calorías y el valor nutricional. También le puedes agregar nueces, linaza, frutos secos. 
• Zumos. Los de manzana, arándano, piña y la mayoría de las mezclas de zumos (ej. mango-naranja-plátano) tienen más calorías que los de naranja, pomelo o tomate. 

• Frutas. Los plátanos, las piñas, los mangos, las pasas, los dátiles, los albaricoques secosy otras frutas secas contienen más calorías que otras más acuosas (ej pomelo, melón).
• Sándwiches. Elija una variedad de pan nutritiva y densa (no panes esponjosos), como por ejemplo de salvado y miel o centeno integral. Extiende sobre el pan una cucharada de aceite de oliva y agrega pollo, atún o hummus.
• Sopas. La sopa de lentejas, la de garbanzos, la de cebada son muy nutritivas y tienen más calorías que el caldo de pollo el de carne de vaca. Puedes agregar además algo de queso parmesano. 
• Legumbres. Las lentejas, los garbanzos, los guisantes y otras legumbres son ricos en calorías y además están repletos de proteína. 

• Hortalizas. El maíz, las zanahorias, la calabaza y la remolacha tienen más calorías que las judías verdes, el brócoli y las hortalizas de alto contenido en agua. Agrégales algo de aceite de oliva y disfrútalas. 
• Patatas. Añade aceite de oliva y leche en polvo al puré de patatas. 
• Postres. Prueba las galletas de pasas con harina de avena, las barritas de higo, el pudin de chocolate, la compota de frutas, el yogur helado bajo en grasas. Puedes tomar una rebanada de pan de plátano, untar un poco de queso tipo filadelfia, esparcir por encima trocitos de una fruta de tu agrado y terminar con un poco de miel rociada por encima de todo. 

Y esta lista de alimentos es una muestra, en los próximos días dejaré una lista de menús para ganar peso, y hablaremos de las bebidas para aumentar de peso.
Me gusta cerrar el post con un vídeo para que te inspires a seguir cuidando tu cuerpo y haciendo deportes. En este caso mountain bike.

LESIONES DEPORTIVAS: NEUROMA DE MORTON

El neuroma es un tumor que crece a partir de un nervio o que está formado en gran parte por células y fibras nerviosas. El neuroma de Morton afecta específicamente el nervio plantar y  se caracteriza por provocar dolor en la planta del pie.
Actividades como caminar, correr o saltar producen tensión repetitiva en esta área y pueden causar un neuroma de Morton. Es posible que también puedan ocasionar esta lesión, deformidades del pie, anormalidades del pie subyacente o un calzado demasiado estrecho que comprima el pie.

Anatomía y fisiología
El nervio plantar inerva el 3º y 4º dedos del pie, y se extiende entre las cabezas de los metatarsianos. Cuando el pie es sometido a algún tipo de presión, los nervios plantares son comprimidos entre las cabezas de los metatarsianos, lo que causa inflamación e hinchazón.

Síntomas
Dolor y sensación de quemazón del área afectada. Puede existir la pérdida de la sensibilidad en 3º-4º dedos.  El dolor puede llegar a ser verdaderamente intenso.

Tratamiento inmediato
Reposo y modificación de la actividad. Medicación antinflamatoria (ibuprofeno), pero incluso pueden llegar a usarse medicamentos más específicos para los dolores neuropáticos como la gabapentina o la pregabalina.
Cuando no funcionan los pasos anteriores, puede llegar a la cirugía para liberar o eliminar el nervio afectado.

Prevención
Un retorno gradual a la actividad, evitar traumatismos repetitivos en la parte delantera del pie ayudarán a agilizar la rehabilitación.  Usar un calzado cómodo y que deje mucho espacio para el pie.
Si se trata de la forma correcta, el neuroma desaparecerá por completo sin ningún efecto a largo plazo.