NUTRICIÓN: GANAR MÚSCULO SIN GANAR GRASA III

¿Proteínas extra para desarrollar músculos?

Casi todas las personas que quieren ganar volumen corporal creen que la mejor manera de aumentar peso es levantar pesas (lo cual es cierto) y seguir un plan nutricional muy rico en proteínas (lo cual es falso). Si bien es cierto que tenemos que ingerir la cantidad adecuada de proteínas, nuestro cuerpo no almacenará el exceso de proteínas en forma de músculos. Un filete de ternera de 500 grs. no se convierte en unos biceps más grandes.
Lo que necesitamos son las calorías extras y esas calorías han de proceder de los hidratos de carbono adicionales, y no de una mayor cantidad de proteínas. Los hidratos de carbono son el combustible que alimenta los músculos, con lo que éstos podrán realizar un ejercicio más intenso para lograr aumentar de tamaño. Si sobrecargas tu músculo, no con proteínas sino con ejercicios de alta intensidad y otros ejercicios de resistencia, las fibras musculares incrementarán su tamaño.

Aumentar las calorías

La forma que existe para ganar peso es ingerir de forma constante raciones más grandes de lo normal en 3 comidas, más uno o dos tentempiés al día . Si habitualmente eres una persona muy ocupada, encontrar el momento para comer puede ser la mayor dificultad en tu esfuerzo para aumentar la ingesta calórica. Tal vez necesites tener una bolsa de gimnasio donde puedas llevar tentempiés fáciles de guardar si tomas la mayor parte de comidas fuera de casa. Planifica bien qué y cómo llevar tus comidas, asegurando que las calorías extras sean de buena calidad y coincidan con tu estilo de vida.
No está de más aprender poco a poco cual es la información nutricional de lo que comes o bebes, eso te ahorrará tiempo en el futuro. Por ejemplo 250 ml de zumo de naranja tienen 110 cal mientras que la misma cantidad de zumo de manzana tiene 160 calorías; una taza de guisantes tiene 40 cal. mientras que una taza de maíz, 140. Sabiendo esto, podrás elegir alimentos con más densidad calórica. Si bien las grasas son una buena fuente de calorías (una cucharadita pequeña tiene 36 cal contra 16 cal de los hidratos de carbono); pero infórmate bien porque algunas grasas son malas para la salud: la grasa saturada del queso, la grasa de carne vacuna, la piel del pollo, la mantequilla o el bacon. Intenta limitar la ingesta de estas grasas malas y concéntrate en las grasas buenas como los son por ejemplo: las nueces, las almendras, el aceite de oliva, aceites de pescado como el atún o el salmón. Debes seguir una dieta básica rica en hidratos de carbono. Comer demasiados alimentos grasos dejará a tus músculos sin energías.

EDUCACIÓN PARA LA SALUD: LA DISCIPLINA DEL FUTURO

Hace ya casi 8 años, más precisamente en mayo de 2006, la Asamblea Mundial de la salud reunió a los estados miembro de la OMS (Organización Mundial de la Salud) y como consecuencia se aprobó la Estrategia Mundial sobre Régimen Alimentario, Actividad Física y Salud. Esta estrategia, es el resultado de amplísimas consultas con todas las partes implicadas en el proyecto: ONU, gobiernos, ONGs interesadas, sociedades civiles y sector privado.
El principal objetivo de la educación para la salud es fomentar en la población la necesidad de adquisición de conocimientos para favorecer un estilo de vida saludable a partir del desarrollo de hábitos que favorezcan el bienestar y el desarrollo personal, familiar y social.
Estaréis de acuerdo conmigo cuando digo que la implantación de programas de educación en el medio escolar resulta esencial.  El centro educativo debe incluir en su curriculum la educación para la salud  como primer paso para el abordaje de la educación nutricional.

La educación para la salud se hace imprescindible, sobre todo desde que el estudio de la ONU para la Agricultura y la Alimentación (FAO) durante el período 1962-2002, advierte que la dieta mediterránea, basada en frutas y verduras frescas se ha sustituido por otra "parecida" compuesta por alimentos ricos en grasas, sales y azúcares. 

Se establece la pregunta -aunque no me gusta ser negativo- ¿podría ser el fin de la dieta mediterránea?. Aquello que los expertos decía que mantenía a la gente delgada, saludable y longeva se ve cada vez más ignorado en la región donde se originó. Además es en las poblaciones a orillas del Mediterráneo donde se han añadido más calorías procedentes de las carnes y grasas a una dieta que, tradicionalmente, era pobre en proteínas animales. En consecuencia, se observa un aumento de las cifras de sobrepeso y obesidad. 

Para Schmidhuber, economista de la FAO y autor de este estudio, España ha sido el país que ha registrado el mayor aumento al duplicar la cantidad de grasas en la dieta en tan solo 4 décadas. La mayor renta, los cambios en los sistemas de distribución de alimentos, el desarrollo de los supermercados y el aumento del consumo fuera del hogar son entre otros, los factores a los que se les atribuye el cambio alimentario. A todo esto se le puede añadir la práctica poco frecuente de ejercicio. 

Es por esto que es preciso mantener acciones emprendidas en el sentido de la educación nutricional en establecimientos escolares para favorecer la modificación de los hábitos alimentarios considerados como potenciadores de los factores de riesgo cardiovascular. 

NUTRICIÓN: CARNE DE VACUNO Y SALUD CARDÍACA

Yo he nacido y me he criado en Argentina, allí donde la carne de vacuno roza lo religioso. La cultura culinaria del país donde nací no es posible de imaginar sin la carne de vaca, de manera que mi relación con esta fuente de alimento es muy cercana.
En el ámbito del deporte, los atletas en general suelen rechazar la carne de vaca porque existe la creencia de que "tapona las arterias". Aunque esto es cierto en el caso de las hamburguesas y salchichas cargadas de grasa, ingerir pequeñas porciones de carne de vaca magra no es algo tan malo.  Es , en realidad una muy buena fuente de hierro, cinc y otros nutrientes que son necesarios para las personas que practican deportes. En contra de lo que se suele pensar, la carne de vaca no tiene un contenido especialmente alto en colesterol; tiene un valor similar al del pollo y el pescado.

Sin embargo, la carne de vaca tiende a tener mas grasa saturada que el pollo y el pescado, y es por eso que se ha ganado esa mala fama entre las personas que se preocupan por cuidar su salud. La grasa saturada permanece en estado sólido a temperatura ambiente. Si lo miras bien, la grasa dura de un filete sin cocinar es diferente de la grasa de pollo, que es más suave y menos saturada. 

En los Estados Unidos, la Asociación Americana del Corazón recomienda que menos del 7% de nuestra ingesta calórica proceda de las grasas saturadas; La ingesta media en los EEUU es de 11%. En Europa las cifras son similares, con la excepción de Francia que llegan a una ingesta media de 16%. 

La página web de la American Heart tiene una calculadora que te ayudará a determinar qué cantidad de cada tipo de grasa puedes incluir en tu plan dietético diario. 

No toda la carne de vaca contiene grasa. Hace una década, la salubridad de la carne de vaca y otras carnes ha mejorado porque los granjeros y criadores han aprendido a criar animales más magros, y porque los carniceros eliminan más la grasa de la carne que vemos en los mostradores. La carne de vaca (junto a la de cerdo y la de cordero) tiene cabida en una dieta deportiva saludable si elegimos cortes magros como la parte alta de los cuartos traseros, el filete de cadera, la sección redonda de los cuartos traseros, filete de lomo. Se puede consumir carne de vaca magra más facilmente si lo hacemos en casa que si lo hacemos en un restaurante orgulloso de su carne tierna y jugosa, lo cual significa "cargada de grasas saturadas". 

NUTRICIÓN: DIETA Y SALUD CARDÍACA

Las estadísticas están ahí.

La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en todo el mundo y se prevé que para el 2030 siga siendo la principal de las causas de muerte con 23.3 millones de personas en todo el mundo.
La mayoría de las enfermedades cardiovasculares (ECV) pueden prevenirse actuando sobre los factores de riesgo, como el consumo de tabaco, las dietas malsanas y la obesidad, la inactividad física, la hipertensión arterial, la diabetes o el aumento de los lípidos.

Deducimos de esto, que hay 2 formas que reducir el riesgo de ECV y que se resumen en: estar en buena forma física y comer bien. Sin embargo, las personas activas suelen creer que pueden saltarse las reglas de la nutrición en lo que a salud del corazón se refiere. Mucha gente supone que estar en forma les protege de enfermedad cardíaca. ¡Se equivocan!.

Incluso las personas más preocupadas por la salud y su forma física, pueden sentirse confusas ante los permanentes cambios y actualizaciones en la información sobre la salud cardíaca. 

Mucha gente se queda con la duda de saber cuáles son las verdaderas respuestas a preguntas como:

• ¿Es mala la carne de vacuno?
• ¿Qué sucede con los huevos?
• ¿Debo comer mantequilla o margarina?

Desde luego que las respuestas dependen de cada persona, porque todos y cada uno tenemos una dotación genética distinta.

Yo creo, como médico, que no falta mucho tiempo para que se hagan las recomendaciones dietéticas a partir de pruebas genéticas. De momento, tenemos las sugerencias actuales para mejorar la dieta. 

Conozca sus cifras

No me canso de decirlo, las personas deben asumir la responsabilidad sobre su cuerpo. 

El colesterol es una sustancia cérea que se acumula en las paredes de los vasos sanguíneos de todo el cuerpo y contribuye a endurecer las arterias (arteriosclerosis). Tal acumulación, limita el riego sanguíneo al corazón y aumenta las probabilidades de sufrir una ataque o infarto.

Consumimos colesterol cuando comemos alimentos procedentes del reino animal; el colesterol forma parte de las células de los animales. Nuestro cuerpo también lo fabrica.

Puesto que la genética tiene un importante papel en la salud del corazón y de los vasos sanguíneos podemos alcanzar un nivel de colesterol en sangre que nos haga propensos a desarrollar una enfermedad cardiovascular, aunque tengamos una dieta saludable. 

Conociendo tus niveles de colesterol, puedes valorar el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca. Pida una cita a su médico para que le haga unas analíticas y compruebe estos indicadores de salud. 

Una vez que conozcas tu nivel sanguíneo de colesterol, podrás determinar que tan estricta debe ser tu dieta. Por ejemplo, si tienes niveles bajos de colesterol y tus padres están vivos y sanos con 95 años , puedes preocuparte menos que una persona con 280 mg de colesterol y antecedentes de infarto cardíaco de su padre a los 54 años.

Comer bien para disfrutar de una buena salud cardíaca

El hecho de modificar la dieta diaria con el objetivo de incluir alimentos beneficiosos para la salud del corazón, podemos realizar pequeños cambios diarios que se van acumulando en el tiempo para marcar una gran diferencia a largo plazo. 

• Sigue una dieta variada y un buen estilo de vida.
• Esfuérzate en consumir una dieta rica en hortalizas, frutas, granos integrales y alimentos con alto contenido en fibra.
• Consume al menos 250 g de pescado a la semana.
• Limita la ingesta de grasas saturadas, grasas trans y colesterol. Podemos lograr este objetivo eligiendo carnes magras o alternativas vegetales. Productos lácteos desnatados. Limita la ingesta de bebidas y comidas con azúcares añadidos.
• Elige preparar las comidas con poca o nada de sal.
• Consume alcohol con moderación o no lo consumas. 
• Cuando comas fuera de casa elige platos razonables. 

En fin, no estoy descubriendo la penicilina con todo lo que digo en las líneas superiores, pero es una información que parece que no termina de calar hondo en la sociedad occidental, dado que me encuentro en mi consulta y en urgencias con alarmantes cifras de pacientes que acarrean las complicaciones de las enfermedades cardiovasculares y que son perfecta y sencillamente prevenibles con pequeños cambios en la conducta diaria.

No dejaré de responder las 3 preguntas que aparecen en esta entrada. 

NUTRICIÓN: LOS LÍPIDOS O GRASAS EN TU DIETA

El tercer macronutriente son los lípidos (los otros dos, las proteínas y los hidratos de carbono), a los que también podemos considerar la segunda fuente de energía mas importante para nuestros músculos. Su uso siempre va a depender del tipo de ejercicio que se va a realizar y de la disponibilidad de hidratos de carbono.  Ten en cuenta lo siguiente: tras unos 60 minutos de realizar un ejercicio con una intensidad moderada, los lípidos aportarán cerca del 40 % de la energía que necesitas, mientras que si realizas ejercicio de resistencia y llegas a las 4 hs de actividad, esa contribución de energía llega al 70%.
Se han realizado estudios sobre la nutrición en deportistas y la mayoría de ellos provienen del Colegio Americano de Medicina Deportiva, junto con las Asociaciones Americana y Canadiense de Nutrición y Dietética de los cuales se pueden obtener mucha información de calidad y científicamente validada. De ellas se desprende la siguiente información relacionada con los lípidos. Las reservas de lípidos del cuerpo de una persona deportista de 70 kg equivalen aproximadamente a unas 94.500 kcal, y se distribuye fundamentalmente en 3 partes del cuerpo.

• El músculo, y bajo la forma de un lípido denominado triglicérido (lo habréis escuchado alguna vez en la consulta de vuestro médico).
• En el tejido graso del cuerpo, también como triglicéridos (unos 15-20 kg).
• En la sangre, en forma de lipoproteínas o como ácidos grasos que permanecen unidos a una proteína llamada albúmina. (unos 7,5 g).

El aporte de lípidos en una dieta debe llegar al 20-30% del aporte de calorías total. Tienen valor energético y un papel que es fundamental para las células. Además, los lípidos transportan las vitaminas A,D,E,F,K. 

Un gramo de lípidos nos proporciona 9 kcal. 

Existen 3 tipos de grasas y os sonarán familiar sus nombres porque los habréis leído en la información nutricional de los alimentos. 

1. Grasas saturadas: (provenientes de carne, queso, mantequilla), son las que están relacionadas con el riesgo cardiovascular y su ingestión en exceso predispone a este tipo de enfermedades. No deben sobrepasar el 15-20% de las grasas de nuestra dieta.
2. Grasas insaturadas: (aceite de oliva, girasol, soja). Los estudios han demostrado que tienen acción protectora contra al arteriosclerosis . Deben llegar al 90% del total de ácidos grasos de nuestra dieta. Las dietas con alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados favorecen la eliminación de los lípidos del tejido adiposo, lo que te ayuda a conseguir una mayor movilización de ácidos grasos durante el ejercicio y, por lo tanto, mayor energía.
3. Grasas monoinsaturadas: (almendras, cacahuates, avellanas). Se trata de grasas ligeramente insaturadas. 

Entre los ácidos grasos insaturados existe un grupo de ellos que nuestro cuerpo no puede sintetizar, son el ácido linoléico y el ácido linolénico, y los podemos incorporar al cuerpo desde los aceites vegetales. El ácido linolénico está relacionado con el aumento del oxígeno en la sangre, y a su vez el consumo de oxígeno (de especial interés para quienes practican deportes en alta montaña).

El ácido linolénico se halla en el aceite de soja, girasol, pescado y en las hojas de los vegetales. 

Mañana tocaremos el territorio de los micronutrientes. 

NUTRICIÓN AL DÍA: ELIGE LAS GRASAS QUE VAS A CONSUMIR

Aquellos alimentos que tienen una concentración alta de ácidos grasos saturados son los que debemos evitar. Son los que aportan lo que podríamos denominar "grasas malas", mientras que a las "grasas buenas" las puedes encontrar en los alimentos ricos en ácidos grasos mono o poliinsaturados. Todo esto es algo que puedes saber simplemente leyendo la ficha nutricional del producto que vas a comprar, es decir, la información está allí. Úsala en tu beneficio.
Los alimentos que son ricos en grasas deben ser consumidos de manera moderada, dado que las grasas aportan casi doble de las calorias que los carbohidratos (1g de lípido aporta 9 kcal contra 4 kcal que aporta 1 g de hidratos de carbono). Existen algunos deportes en los que los niveles de grasa pueden ser consumidos en más cantidad, dado que requieren de un gran aporte calórico para obtener resultados y mantener el nivel. Son ejemplos el esquí alpino, esquí randonèe, trail running, alpinismo, etc.

"Grasas buenas"
Los ácidos grasos monoinsaturados están en abundancia en los aceites de cacahuate, soja y oliva; también en el aguacate, los cacahuates y la carne de ave.
Los poliinsaturados los encontraras en el aceite de girasol, germen de maíz, las nueces, las semillas y el pescado azul (caballa, arenque, sardina, salmón). A manera de dato, os digo que los ácidos grasos más importantes son el linoleico y el linolénico, que si bien parecen la misma palabra, no lo son.

"Grasas malas"
Las encontraras principalmente en los alimentos de origen animal, como por ejemplo la carne, los embutidos, los quesos, los huevos, la mantequilla. Pero también aparecen en algunos productos de origen vegetal como el cacao, la manteca de caco. La ecuación dice que si consumes "grasas malas", subirá tu nivel de colesterol en sangre.

Grasas e hidratos de carbono

La combinacion de grasas con alimentos con IG alto (índice glucémico) va a tener consecuencias sobre tu salud, sobre tu figura y, a la larga, sobre tu autoestima. Al aumentar rápidamente la concentración de azúcar (glucosa) en sangre, se segrega más insulina y las moléculas de grasas pasan de forma inmediata a las células sin ser metabolizadas o "quemadas". 
Para traducirlo a un lenguaje de uso cotidiano, podemos decir que lo descrito en el párrafo anterior hace aumentar las adiposidades en cadera, vientre y glúteos. 

Para darte información que te permita tener conocimiento sobre lo que comes y ayudar a proteger tu salud te dejo 3 reglas fáciles.

• Regla N°1 

Evita combinar alimentos ricos en grasas con productos con IG alto:
-Cerdo asado con salsa y patatas
-Espaguetis con salsa de gorgonzola
-Baguette con queso y embutido
-Embutidos conpatatas fritas.

• Regla N°2

Cuando consumas productos con IG elevado, combínalos con alimentos bajos en grasas, por ejemplo:
-Patatas al horno con queso fresco
-Patatas asadas con bistec
-Espaguetis con verduras
-Arroz blanco con pescado hervido

• Regla N°3

Organiza tus menús de manera que tengan alimentos con IG bajo, mucha fibra, poca grasa pero de la "buena" y abundantes proteínas. Esto hará que tus niveles de glucosa en sangre suban lentamente lo que te mantendrá saciado por más tiempo.

Si estas leyendo esto y eres deportista, debes saber que los lípidos son la segunda fuente de energía para tus músculos. Su uso depende del grado de ejercicio que vas a realizar y de la disponibilidad de hidratos de carbono.
A manera de dato debes saber que tras una hora de ejercicio moderado, la grasa de tu cuerpo aporta el 40% de la energía, mientras que después de 4 hs ese aporta llega al 70%.
Tus reservas de lípidos (pensando que eres un a persona de unos 70kg) equivalen aproximadamente a unas 95.000 kcal.