LA PREPARACIÓN FÍSICA

A la par de seguir una dieta equilibrada, la preparación física es otra de las bases fundamentales para practicar deportes de una forma que nos resulte satisfactoria.
Es recomendable una revisión médica que incluya prueba de esfuerzo antes de realizar un programa de entrenamiento.
Existen diferencias entre la actividad física, el ejercicio físico y la forma física.

• Actividad física: se refiere a cualquier movimiento corporal producidos por los músculos esqueléticos y tiene como resultado un gasto de energía que se añade al gasto del metabolismo basal. 
• Ejercicio físico: es la actividad física planificada, estructurada y repetitiva con el objetivo de mejorar o mantener uno o más componentes de la forma física.
• Forma física: es la capacidad de poder realizar las actividades diarias, con rigor y diligencia, sin fatiga y con energía suficiente para disfrutar de la actividad de tiempo libre y afrontar las emergencias eventuales.

Practicar cualquier deporte sin una forma física suficiente, no solo impide disfrutar de la actividad física, sino que incluso puede comprometer tu seguridad. Siempre tienes que tener en cuenta que el hecho de practicar un deporte de manera no profesional tiene que ser una fuente de equilibrio y placer y no una FUENTE DE ESTRÉS.

Beneficios del ejercicio aeróbico

Los beneficios más claros y ampliamente conocidos son: mejora la capacidad respiratoria y cardiocirculatoria. El ejercicio físico logra aumentar la cantidad de aire que movilizamos al respirar en un minuto, así como el volumen de sangre de las cavidades cardíacas y el grosor de sus paredes; además aumenta el número de capilares por los cuales circula sangre. Este agrandamiento del corazón es una adaptación normal al entrenamiento crónico de la resistencia y NO ES PATOLÓGICO.

Además, el ejercicio físico mejora la capacidad metabólica de producción de energía a nivel muscular y mejora la capacidad de reserva y movilización del glucógeno.

Produce también:

• Aumento o mantenimiento de la masa muscular
• Aumento de la capilarización del músculo
• Aumento de la densidad mitocondrial del músculo y la actividad de sus enzimas, mejorando la producción de energía. 
• Mejora la estructura y la función de tendones y ligamentos.

El ejercicio físico y la salud

Ya lo habrás leído y escuchado de muchas fuentes. El ejercicio contribuye a prevenir  y manejar muchas enfermedades.

• El riesgo de sufrir enfermedad coronaria disminuye entre 30% y 50% en las personas que gastan entre 2000 y 3500 Kcal semanales en actividad física de tiempo libre.
• Hipertensión arterial
• Obesidad
• Diabetes
• El ejercicio moderado, aumenta o mantiene la mineralización ósea y protege de la osteosporosis.
• La posibilidad de sufrir una depresión se reduce un 17% en las personas que gastan hasta 2500 Kcal semanales en ejercicio aeróbico y hasta un 28% en las que gastan más de 2500
• Disminuye entre 1-3 veces el riesgo de cáncer de colon
• Se ha demostrado que las personas que gastan 2000 kcal semanales en actividad física tienen una esperanza de vida 2 años mayor.
• El ejercicio físico aeróbico, estimula la inmunidad, el anaeróbico la disminuye. 

NUTRICIÓN: PERDER PESO SIN PASAR HAMBRE III

Evita ganar peso
Siguiendo con la saga de entradas relacionadas con la pérdida de peso, os dejo los resultados de un muy interesante estudio realizado en EEUU hace unos años.
La mejor forma de enfocar la pérdida de peso consiste en no ganar lo ya perdido, Ahí es donde resulta de mucha ayuda el hecho de practicar deportes.
Un estudio de 7 años de duración en el que se investigó sobre 6.100 corredores hombres y 2.200 mujeres que participaron en el Estudio Nacional de la Salud de los Corredores en EEUU indica que quienes corrieron más kilómetros ganaron menos peso (Williams, 2007).

Por término medio, los hombres y mujeres que corrieron más de 48 km por semana aumentaron la mitad de peso que quienes corrieron menos de 24 km. Y todos ellos aumentaron menos que quienes no hicieron ningún tipo de deporte.

Los hombres de 25 a 34 años ganaron:

• 0.6 kg al año si corrían menos de 24 km a la semana.
• 0.4 kg al año si corrían entre 24-48 km a la semana.
• 0.3 kg al año si corrían más de 48 km a la semana.

Esta tendencia se repetía en las mujeres. Las mujeres de 18-25 años ganaron:

• 0.9 kg al año si corrían menos de 24 km a la semana.
• 0.6 kg al año si corrían entre de 24 y 48km a la semana.
• 0.4 kg al año si corrían más de 48 km a la semana.

Otros beneficios de correr más kilómetros fueron menos centímetros en la cintura, tanto en hombres como en mujeres, y menos centímetros de cadera en mujeres.

NUTRICIÓN: PERDER PESO SIN PASAR HAMBRE II

Después de años de formación científica y pruebas, me atrevo a decir una conclusión a la que llegué hace ya unos años: "las dietas no funcionan". Lo mejor es aprender a comer de forma adecuada y saludable.
Los deportistas -y todas las personas- que se ponen a dieta, dejan de cumplirla en algún momento. Además hay una posibilidad muy elevada de que no sólo recuperen su peso, sino que lo superen. Todo esto representa una enorme pérdida de tiempo.

Hacer una dieta parece significar tener que llevar tortitas de arroz, ensaladas con aliños sin grasas y leche desnatada. Teniendo en cuenta esto, hacer dieta puede estar asociada a problemas de peso, porque está asociada con pasar hambre. Nuestro cuerpo se rebela contra la sensación y el estado de hambre, dando como resultado el deseo irrefrenable de pegarse atracones, lo que suele conocerse como "saltarse la dieta", y la persona engorda pese a sus esfuerzos por adelgazar.

En un estudio realizado con 4.746 adolescentes en el año 2006 (Neumark-Staizner et al.) indica que los que hacían dietas en su cuarto curso de primaria terminaban pesando más cuando llegaban al instituto. Hacer dieta estaba relacionado con ganar peso, comer de manera desordenada y con los trastornos de la conducta alimentaria. 

Otro estudio sobre 370 deportistas varones (boxeadores, levantadores de peso, luchadores) que debían entrar en su categoría de peso, indica que corrían el riesgo de ser obesos en una etapa posterior de su vida, al compararlos con grupos de control de personas que no eran deportistas (Saarni et al. 2006).

Hacer dieta es, simplemente una forma errónea de intentar perder peso.

Para perder peso de forma saludable y mantenerlo sin hacer dieta, debemos prestar atención a los siguientes aspectos.

• Cuánto comer: Hay una cantidad apropiada para cada comida.
• Cuándo comer: Disfruta de grandes desayunos en lugar de grandes cenas.
• Por qué comer: Come cuando tu cuerpo necesite energía, no cuando estés aburrido, estresado o te sientas solo/a. 

Es posible aprender mucho sobre la pérdida de peso leyendo sobre las personas que han adelgazado y han logrado mantenerse.

De acuerdo con el Registro Nacional  de Control de Peso de EEUU (una muestra de 5000 personas que han perdido más de 15 kg y han logrado mantenerse durante más de un año), los trucos para conseguir esto son los siguientes (Wing y Phelan, 2005):

• Dormir lo suficiente.
• Pesarse de forma habitual. Una vez a la semana.
• Desayunar.
• Elegir un plan dietético bajo en grasa (menos del 25%)
• Comer de forma racional y mantener las pautas durante el fin de semana.
• Practicar deporte (mejor si es intenso) durante una hora al día.

No obstante no hay un plan único y válido para todo el mundo. 

Mañana continuaremos con más datos cientícos y datos de utilidad.

NUTRICIÓN: PERDER PESO SIN PASAR HAMBRE I

La parte septentrional del mundo ya ha recibido a la primavera, y en un parpadeo, el verano estará aquí. Comienzan también la búsqueda de dietas o planes de ejercicios para bajar de peso.
Perder peso es mucho más complicado que la simple recomendación "come menos y haz más ejercicio".  Tanto las personas que son deportistas de competición o las que lo hacen para sentirse en forma luchan por bajar de peso o por mantener lo que han perdido.

¿Por qué es tan difícil perder peso? ¿se adaptará mi cuerpo a comer menos calorías? ¿las dietas alteran el metabolismo? o es que ¿quienes hacen dieta tienen problemas para cumplirla?. La respuesta a estas preguntas parece estar en la investigación de Heymsfield et al. 2007  en la que la mayoría de las personas tienen problemas para el cumplimiento; es complicado ingerir menos cantidad de comida.

Como una consecuencia de la enorme variabilidad de oferta de comidas deliciosas que nos rodean, el tamaño (sea real o percibido) de los muslos y el trasero obsesiona a muchas personas sean deportistas o no. Por ello trabajan más intensamente para quemar calorías y eliminar los excesos de grasas.
Algunos consiguen perder peso y muchos se quejan de no poder deshacerse de unos gramos de grasa a pesar del enorme esfuerzo que realizan.
El propósito de las entradas del blog de los días siguientes es ayudar a perder grasa corporal controlando los alimentos que sueles ingerir. Aprender a comer de forma inteligente, a colaborar a mejorar tu salud, a tener energía para disfrutar del deporte y a perder el exceso de grasa sin pasar hambre. Sí, contrariamente a lo que se piensa, ES POSIBLE PERDER PESO SIN HACER DIETA.
Mañana continuamos

NUTRICIÓN DEPORTIVA: GANAR MÚSCULO SIN GANAR GRASA II

Ganar peso

Si revisas los libros, podrás leer que, en teoría, para ganar medio kilo de peso corporal a la semana, hace falta consumir cada día 500 cal más de lo que aporta la dieta habitual. También es cierto que hay algunas personas a las que le cuesta mucho ganar peso, y necesitan más calorías que los demás para conseguirlo. Para ejemplo os puedo comentar que existe un estudio realizado allá por el año 1976 (estudio Sims 1976), un grupo de 200 prisioneros de una cárcel estatal de los EEUU, sin historia de obesidad familiar se ofrecieron como voluntarios para atiborrarse a comida. El objetivo del estudio era aumentar entre el 20% y el 25% por encima del peso normal comiendo en exceso deliberadamente (esto significaba aumentar entre 15-20 kg). Durante más de medio año, los prisioneros comieron de manera extravagante y con muy poca o sin actividad física. Los resultados mostraron que solo 20 de los 200 prisioneros pudieron llegar al objetivo; de ellos sólo 2 lo ganaron con facilidad (tenían historia familiar de obesidad). Un prisionero lo intento durante las 30 semanas, y apenas puedo ganar 5 kg de peso.

En otro estudio se obtuvieron diferentes resultados pero en esta ocasión se realizó el seguimiento con gemelos idénticos que recibieron un exceso de 1000 calorías por 100 días. Algunas parejas de gemelos ganaron 4,5 kg, mientras que otras llegaron a 14 kg. En todos los casos, cada individuo ganó una cantidad de peso idéntica a la de su gemelo, lo cual indica una fuerte influencia genética. (Estudio Bouchard, 1990).

Como os podréis imaginar, estos resultados sembraron muchas dudas entre los investigadores. Surgió una pregunta: ¿Qué pasaba con las calorías que no se convertían en grasa?.
Algunos aseguran que el cuerpo ajusta su metabolismo para ayudar a mantener un peso ajustado genéticamente (Leibel, Rosenbaum y Hirsch, 1995). Otros insistieron en un incremento del movimiento, en los cambios de la actividad postural y en una mayor actividad en la vida diaria.(Levine, Eberhardt y Jensen, 1999).

Si tu ganas peso con dificultad, tienes que considerar tu información genética. Eso es fácil, simplemente se logra mirando a tus familiares. Si otros miembros de tu familia son delgados, seguramente habrás heredado tal predisposición. Puedes transformar tu físico, pero tendrás que hacer una seria combinación entre la comida, el entrenamiento, la disciplina y la fortaleza mental. No esperes milagros, lo podrás conseguir con conocimiento y mucho esfuerzo.

LESIONES DEPORTIVAS: NEUROMA DE MORTON

El neuroma es un tumor que crece a partir de un nervio o que está formado en gran parte por células y fibras nerviosas. El neuroma de Morton afecta específicamente el nervio plantar y  se caracteriza por provocar dolor en la planta del pie.
Actividades como caminar, correr o saltar producen tensión repetitiva en esta área y pueden causar un neuroma de Morton. Es posible que también puedan ocasionar esta lesión, deformidades del pie, anormalidades del pie subyacente o un calzado demasiado estrecho que comprima el pie.

Anatomía y fisiología
El nervio plantar inerva el 3º y 4º dedos del pie, y se extiende entre las cabezas de los metatarsianos. Cuando el pie es sometido a algún tipo de presión, los nervios plantares son comprimidos entre las cabezas de los metatarsianos, lo que causa inflamación e hinchazón.

Síntomas
Dolor y sensación de quemazón del área afectada. Puede existir la pérdida de la sensibilidad en 3º-4º dedos.  El dolor puede llegar a ser verdaderamente intenso.

Tratamiento inmediato
Reposo y modificación de la actividad. Medicación antinflamatoria (ibuprofeno), pero incluso pueden llegar a usarse medicamentos más específicos para los dolores neuropáticos como la gabapentina o la pregabalina.
Cuando no funcionan los pasos anteriores, puede llegar a la cirugía para liberar o eliminar el nervio afectado.

Prevención
Un retorno gradual a la actividad, evitar traumatismos repetitivos en la parte delantera del pie ayudarán a agilizar la rehabilitación.  Usar un calzado cómodo y que deje mucho espacio para el pie.
Si se trata de la forma correcta, el neuroma desaparecerá por completo sin ningún efecto a largo plazo.

RECETAS PARA DEPORTISTAS: LASAÑA A LA SARTÉN

Se trata de una versión rápida de las ya clásicas y famosas lasañas italianas y con el mismo sabor. Es muy fácil de preparar. En el caso de deportistas vegetarianos, se puede reemplazar la carne picada por trozos de tofu. Es una gran opción para recargar los músculos de hidratos de carbono, aún más si se sirve con fruta de postre.

Ingredientes

• 250-500 g de carne magra de ternera y picada. Puede ser pechuga de pavo si prefieres.
• 750 ml de salsa para espaguetis.
• 3 tazas de agua
• 250 g de hojas de lasaña al huevo sin cocinar.
• 1 taza de queso cottage (unos 230 g)bajo en grasa.
• 1/4 de taza de queso parmesano gratinado (unos 25 g).
• 1/2 taza de queso mozzarella semidesnatado y rallado. 

Preparación

• Dorar la carne picada en una sartén.
• Añade la salsa de espaguetis y el agua. Déjalo hervir.
• Echa las hojas de lasaña sin cocinar. Hierve todo moviendo de vez en cuando. Baja el fuego y cubre cocinando a fuego lento unos 10 minutos o hasta que las lasañas estén cocidas. 
• Añade el queso cottage, el parmesano y la mozzarella. Cocina 5 minutos más. 
• Sirve con unas hojas de albahaca frescas esparcidas por encima.

Cantidad obtenida: 4 raciones abundantes.

Información nutricional:

• Calorías: 2100, 525 por cada ración.
• Hidratos de carbono: 60 g
• Proteínas: 35 g
• Grasas: 16 g

Ahora a disfrutar de tu deporte favorito, que con este plato  tendrás energía por unas cuantas horas.

ENTRENAMIENTO DEPORTIVO: ASPECTOS MÁS IMPORTANTES

El entrenamiento deportivo debe contemplar 4 grandes aspectos.

• La preparación técnica: cuyo objetivo principal es conseguir el máximo dominio posible en las técnicas necesarias para ejecutar el movimiento de forma óptima. A la larga, la optimización de los movimientos, permitirán una gran economía de la fuerza, evitando la participación y contracción de músculos que normalmente no intervendrían en la producción del movimiento. (contracciones innecesarias de los músculos de la cara o mano, movimientos innecesarios del cuerpo.). De esta forma, si cambias las fibras musculares que vas a utilizar, dejando el trabajo para las que son necesarias para el movimiento, retrasarás la fatiga (cambios posicionales en el esquí, posición del cuerpo al pedalear en ascenso, etc.). Es importante hacer las sesiones técnicas justo inmediatamente después de las sesiones de calentamiento, evitando intentar asimilarla estando cansado. También es importante aprender las técnicas por segmentos, como por ejemplo esquiar sin bastones, caminar con crampones y sin piolet, etc.).

• La preparación táctica:  Este apartado intenta lograr los objetivos planteados buscando la utilización y administración más acertada de los recursos de los que se dispone, prioriza la toma de decisiones en función de los factores más determinantes (físicos, técnicos, psicológicos).

• La preparación física: que a pesar de ser obvia, tiene por finalidad mejorar las capacidades físicas del individuo de manera general y de manera específica para el deporte que se practicará. 
• La preparación mental: la dejé para el final, pero para mí, se encuentra entre los 2 aspectos más importantes y posiblemente el más difícil de obtener y el que terminará marcando las diferencias entre 2 personas física, técnica y tácticamente similares. Por ello, junto al entrenamiento físico, debemos dedicar parte de nuestra planificación para las pruebas a realizar, en el trabajo de aspectos mentales, aspectos que nos ayudarán a concentrarnos en nuestros objetivos y no en lo que en ese momento está pasando en la prueba o, poder eliminar los pensamientos negativos que en ese momento nos estén distrayendo de nuestra meta.

LA PREPARACIÓN FÍSICA: LOS RIESGOS DEL EJERCICIO

Nadie duda de los beneficios de practicar deportes, de hecho en el post de ayer hemos puesto varios motivos por los cuales hoy puede ser un buen día para empezar a practicar deportes.  Sin embargo, uno de los pocos inconvenientes del ejercicio es una mayor propensión a las lesiones deportivas.
A medida que aumentan los índices de participación en el deporte y el ejercicio, los índices de lesiones, por supuesto, también van en aumento.

¿Qué es una lesión deportiva?
Desde el punto de vista estrictamente técnico, podemos definir a una lesión deportiva como cualquier tensión en el cuerpo que impide que el organismo funcione adecuadamente y da como resultado que el cuerpo necesite un proceso de reparación y que surge como consecuencia del deporte, actividad física o el ejercicio.

¿Qué se afecta en una lesión deportiva?
Este tipo de lesiones están comúnmente asociadas a lo que conocemos como sistema musculoesquelético, es decir, los músculos, los huesos, las articulaciones, los ligamentos y los tendones.

Independientemente del lugar del cuerpo donde se produce la lesión , o su gravedad, podremos tener una lesión aguda o bien, una lesión crónica.
Las lesiones agudas se refieren a las que suceden de repente y pueden ser ejemplos: las fracturas de huesos, distensiones de músculos y tendones, los esguinces, las contusiones, etc.  Se caracterizan por producir dolor, hinchazón, edema e imposibilidad de usar el área lesionada (impotencia funcional).
Las lesiones crónicas se mantienen durante un período prolongado en el tiempo y son también conocidas como lesiones por exceso de uso. Podemos citar unos ejemplos: las tendinitis, la bursitis. Los síntomas son los mismos.

¿Cómo se clasifican las lesiones deportivas?
Se usa de manera universal la clasificación de acuerdo a su gravedad en: leve, moderada, grave.

• Leve: es un tipo de lesión que produce síntomas mínimos. No afectará de manera negativa el rendimiento deportivo.
• Moderada: Estas lesiones producen algo más de dolor e hinchazón: Limitará el rendimiento deportivo.
• Grave: Importante dolor e hinchazón. Afectará el rendimiento deportivo y también las actividades de la vida diaria que son habituales. La zona afectada estará muy sensible y puede haber cambios de color y deformidad. 

Esguince grave de tobillo

Mañana hablaremos de otros aspectos importantes del entrenamiento deportivo.

RECETAS: PAN DE PLÁTANO

La clave del éxito de este pan, y que lo hace el favorito de muchos deportistas, es usar plátanos bien maduros, con la piel cubierta de motas negras.
Resulta un buen alimento para cargarse de hidratos de carbono antes de una prueba de resistencia (maratón, ultra trail, y como tentempié durante las carreras largas de ciclismo). Los americanos suelen usar la mantequilla de cacahuate para preparar un sandwich ; esto aporta energía por varias horas.

Ingredientes:

• 3 plátanos grandes bien maduros
• 1 huevo o 2 claras
• 2 cucharadas de aceite que sea preferiblemente de canola
• 1/3 taza de leche (unos 80 ml)
• 1/2 taza de azúcar
• 1 cucharadita de sal
• 1 cucharadita de bicarbonato
• 1/2 cucharadita de levadura
• 1 1/2 tazas de harina (la mitad blanca, y la mitad integral)

Preparación:

1. Precalienta el horno a 180º
2. Machaca los plátanos con un tenedor
3. Añade el huevo, el aceite, la leche, el azúcar, la sal, el bicarbonato y la levadura. Bate bien todo.
4. Agrega el harina y mezcla suavemente
5. En una cacerola para pan de molde (o un recipiente para el horno de unos 10x20 cm)que esté rociado con spray o aceite o que esté cubierto con papel de parafina, vierte la mezcla. 
6. Pon el recipiente en el horno por 45 minutos o hasta que un escarbadientes salga limpio al pinchar la masa. 
7. Dejar enfriar por 5 minutos antes de sacar de la cacerola. 

Cantidad obtenida: 12 rebanadas

Información nutricional:

• Calorías 1600 (135 calorías por rebanada)
• Hidratos de carbono 24 g
• Proteínas 3g
• Grasas 3 g

Si vas por la montaña con tu bici, como lo hago yo, llevar una rebanada en la mochila no estará de más. 

EDUCACIÓN PARA LA SALUD: LA DISCIPLINA DEL FUTURO

Hace ya casi 8 años, más precisamente en mayo de 2006, la Asamblea Mundial de la salud reunió a los estados miembro de la OMS (Organización Mundial de la Salud) y como consecuencia se aprobó la Estrategia Mundial sobre Régimen Alimentario, Actividad Física y Salud. Esta estrategia, es el resultado de amplísimas consultas con todas las partes implicadas en el proyecto: ONU, gobiernos, ONGs interesadas, sociedades civiles y sector privado.
El principal objetivo de la educación para la salud es fomentar en la población la necesidad de adquisición de conocimientos para favorecer un estilo de vida saludable a partir del desarrollo de hábitos que favorezcan el bienestar y el desarrollo personal, familiar y social.
Estaréis de acuerdo conmigo cuando digo que la implantación de programas de educación en el medio escolar resulta esencial.  El centro educativo debe incluir en su curriculum la educación para la salud  como primer paso para el abordaje de la educación nutricional.

La educación para la salud se hace imprescindible, sobre todo desde que el estudio de la ONU para la Agricultura y la Alimentación (FAO) durante el período 1962-2002, advierte que la dieta mediterránea, basada en frutas y verduras frescas se ha sustituido por otra "parecida" compuesta por alimentos ricos en grasas, sales y azúcares. 

Se establece la pregunta -aunque no me gusta ser negativo- ¿podría ser el fin de la dieta mediterránea?. Aquello que los expertos decía que mantenía a la gente delgada, saludable y longeva se ve cada vez más ignorado en la región donde se originó. Además es en las poblaciones a orillas del Mediterráneo donde se han añadido más calorías procedentes de las carnes y grasas a una dieta que, tradicionalmente, era pobre en proteínas animales. En consecuencia, se observa un aumento de las cifras de sobrepeso y obesidad. 

Para Schmidhuber, economista de la FAO y autor de este estudio, España ha sido el país que ha registrado el mayor aumento al duplicar la cantidad de grasas en la dieta en tan solo 4 décadas. La mayor renta, los cambios en los sistemas de distribución de alimentos, el desarrollo de los supermercados y el aumento del consumo fuera del hogar son entre otros, los factores a los que se les atribuye el cambio alimentario. A todo esto se le puede añadir la práctica poco frecuente de ejercicio. 

Es por esto que es preciso mantener acciones emprendidas en el sentido de la educación nutricional en establecimientos escolares para favorecer la modificación de los hábitos alimentarios considerados como potenciadores de los factores de riesgo cardiovascular. 

RECETAS: CARNE DE VACUNO A LA NARANJA DULCE CON ESPECIAS

Pues bien, aquí tenemos un bien merecido regalo tras un duro entrenamiento, cuando se nos antoja algo dulce pero saludable. Este plato combina bien con zanahorias y guisantes cocinados.

Ingredientes:

• Una taza de arroz integral
• 500 g de carne de vaca extramagra
• 1/4 taza de mermelada de naranja
• 1/4 cucharadita de tiras de pimiento rojo o una pizca de pimienta cayena
• Opcional: guisantes cocinados; apio troceado, trozos de piña

1. Cocina el arroz siguiendo instrucciones del paquete. 
2. En una sartén prepara la carne hasta que esté dorada; escurre la grasa. 
3. Agrega la mermelada, las tiras de pimiento rojo a la carne y el arroz. Mezcla todo bien. Añade los ingredientes opcionales a gusto. 

Cantidad obtenida: 3 raciones

Información nutricional: 

• 1500 calorías, 500 por ración
• 70 g de hidratos de carbono
• 42 g de proteínas
• 6 g de grasa.

NUTRICIÓN: CARNE DE VACUNO Y SALUD CARDÍACA

Yo he nacido y me he criado en Argentina, allí donde la carne de vacuno roza lo religioso. La cultura culinaria del país donde nací no es posible de imaginar sin la carne de vaca, de manera que mi relación con esta fuente de alimento es muy cercana.
En el ámbito del deporte, los atletas en general suelen rechazar la carne de vaca porque existe la creencia de que "tapona las arterias". Aunque esto es cierto en el caso de las hamburguesas y salchichas cargadas de grasa, ingerir pequeñas porciones de carne de vaca magra no es algo tan malo.  Es , en realidad una muy buena fuente de hierro, cinc y otros nutrientes que son necesarios para las personas que practican deportes. En contra de lo que se suele pensar, la carne de vaca no tiene un contenido especialmente alto en colesterol; tiene un valor similar al del pollo y el pescado.

Sin embargo, la carne de vaca tiende a tener mas grasa saturada que el pollo y el pescado, y es por eso que se ha ganado esa mala fama entre las personas que se preocupan por cuidar su salud. La grasa saturada permanece en estado sólido a temperatura ambiente. Si lo miras bien, la grasa dura de un filete sin cocinar es diferente de la grasa de pollo, que es más suave y menos saturada. 

En los Estados Unidos, la Asociación Americana del Corazón recomienda que menos del 7% de nuestra ingesta calórica proceda de las grasas saturadas; La ingesta media en los EEUU es de 11%. En Europa las cifras son similares, con la excepción de Francia que llegan a una ingesta media de 16%. 

La página web de la American Heart tiene una calculadora que te ayudará a determinar qué cantidad de cada tipo de grasa puedes incluir en tu plan dietético diario. 

No toda la carne de vaca contiene grasa. Hace una década, la salubridad de la carne de vaca y otras carnes ha mejorado porque los granjeros y criadores han aprendido a criar animales más magros, y porque los carniceros eliminan más la grasa de la carne que vemos en los mostradores. La carne de vaca (junto a la de cerdo y la de cordero) tiene cabida en una dieta deportiva saludable si elegimos cortes magros como la parte alta de los cuartos traseros, el filete de cadera, la sección redonda de los cuartos traseros, filete de lomo. Se puede consumir carne de vaca magra más facilmente si lo hacemos en casa que si lo hacemos en un restaurante orgulloso de su carne tierna y jugosa, lo cual significa "cargada de grasas saturadas". 

NUTRICIÓN: BEBIDA DEPORTIVA CASERA

Para que os deis una idea general, las bebidas deportivas comerciales tienen un perfil nutricional que se asemeja a lo siguiente:

• De 50 a 70 calorías por cada 250 ml. 
• Unos 110 - 170 miligramos de sodio
• 19 g de hidratos de carbono
• 5.5 mg de potasio
• 60 mg de cloruros
• 2.5 mg de fósforo

Ahora, y basándome en la información nutricional de las más conocidas marcas del rubro, os dejo una receta casera y sencilla que ofrece todo esto, pero a un coste menor (claramente)que las marcas de las tiendas. 

En la receta verás que aparece el zumo de limón. Puedes no usarlo, pero debes saber que tendrá menos sabor. Puedes ser creativo en la elaboración de tu propia bebida deportiva. Por ejemplo, puedes diluir muchas combinaciones de zumos (arándano y limón o naranja y zanahoria) a unas 50 calorías cada 250 ml y agregar una pizca de sal.

El secreto estará en probar la bebida siempre en un entrenamiento y no en una competencia o carrera ; así podrás saber la forma en que tu aparato digestivo lo tolera. 

Debes asegurarte de tomar algo con buen sabor cuando tengas calor o estés sudando, y que te siente bien cuando hayas entrenado con intensidad.

La receta:

• 1/4 taza de azúcar (50g)
• 1/4 cucharadita de sal
• 1/4 taza de agua caliente (60 ml)
• 1/4 taza de zumo de naranja (60ml). Que sea naranja exprimida, no concentrado.
• 2 cucharadas de zumo de limón.
• 3 tazas y media de agua fría (840 ml)

1. Primero disuelve el azúcar y la sal con el agua caliente.
2. Añade el zumo y el agua fría; déjalo enfriar.
3. Disfruta!

Información nutricional

200 calorías (50 cada 250 ml)
12 g de hidratos de carbono
110 mg de sodio

En próximas entregas, incluiré recetas de batidos o comidas recomendadas para deporte.

DEPORTE, DISCIPLINA Y CAMBIO DE VIDA

La parte más difícil de comenzar un cambio en la vida e incorporar el deporte como un hábito para llenar de una mejor calidad tus días, es la disciplina. Se trata de, quizás, la rama más difícil de manejar en cualquier programa de entrenamiento, de estudio, de ahorros o de casi cualquier cosa que puedas hacer. Tal y como dijo Bill Phillips (un gurú en la ciencia del entrenamiento): "Existe una gran diferencia entre saber lo que hay que hacer y hacerlo en realidad.". Es decir, es importante tener la habilidad de aplicar los conocimientos, y esto debe hacerse con técnica y disciplina. Sin esta habilidad de aplicar lo aprendido, te encontrarás atascado al borde de una gran montaña a la que llamo "el abismo".
En tanto no te atrevas a cruzar ese abismo, tendrás que luchar, sufrir e incluso perder la esperanza.
Por otro lado, los que cruzan el abismo, los que saben qué hay que hacer y lo hacen, disfrutan de inmensos cambios en su forma de verse y sentirse. Además avanzan de una manera más rápida en todas las etapas y actividades de su vida.
Entonces, ¿cómo hago para dar el salto y cruzar ese abismo?.
Lo primero que necesitas es hacer una reflexión honesta, y no solo comprar un aparato de hacer abdominales o comprar la última "píldora milagrosa". Estas son estrategias superficiales que te garantizan el fracaso.
Tu verdadero cambio se inicia en tu interior y es allí donde encontraras la respuesta a las siguientes preguntas:

1. ¿Has tomado la decisión de cambiar?
2. ¿Cuáles son las razones para haber tomado la decisión de cambiar?
3. Cuándo te miras al espejo.¿Te gusta lo que ves?. En estos casos también es recomendable tomar una fotografía de cuerpo entero con los brazos a los lados y en actitud relajada, usando un short o un traje de baño. Luego mírala, reflexiona y sigue respondiendo las preguntas.
4. ¿Cómo te sientes en lo más profundo de tu interior?
5. Cómo te sientes acerca de ti mismo?
6. ¿Sientes energía, confianza y fuerza?
7. ¿Te preguntas a menudo si estás en el camino correcto?
8. ¿Cuáles son los pro y los contras de seguir en el camino en el que estás?
9. ¿Te gustaría poder crear un futuro más brillante?

Una vez has respondido estas preguntas, vas a identificar las razones para tomar la decisión de cambiar. Cuando suceda, apúntalas en un papel o en tu smartphone o tablet de manera que las puedas leer por la mañana, por la tarde y por la noche. Serán la luz en tu camino.

Una vez identificadas tus razones, nos concentraremos en nuestra visión del futuro, de la cual hablaremos más adelante.