RECETAS: PAN DE PLÁTANO 19/02/2014
La clave del éxito de este pan, y que lo hace el favorito de muchos deportistas, es usar plátanos bien maduros, con la piel cubierta de motas negras.
Resulta un buen alimento para cargarse de hidratos de carbono antes de una prueba de resistencia (maratón, ultra trail, y como tentempié durante las carreras largas de ciclismo). Los americanos suelen usar la mantequilla de cacahuate para preparar un sandwich ; esto aporta energía por varias horas.
Ingredientes:
3 plátanos grandes bien maduros
1 huevo o 2 claras
2 cucharadas de aceite que sea preferiblemente de canola
1/3 taza de leche (unos 80 ml)
1/2 taza de azúcar
1 cucharadita de sal
1 cucharadita de bicarbonato
1/2 cucharadita de levadura
1 1/2 tazas de harina (la mitad blanca, y la mitad integral)
Preparación:
Precalienta el horno a 180º
Machaca los plátanos con un tenedor
Añade el huevo, el aceite, la leche, el azúcar, la sal, el bicarbonato y la levadura. Bate bien todo.
Agrega el harina y mezcla suavemente
En una cacerola para pan de molde (o un recipiente para el horno de unos 10x20 cm)que esté rociado con spray o aceite o que esté cubierto con papel de parafina, vierte la mezcla.
Pon el recipiente en el horno por 45 minutos o hasta que un escarbadientes salga limpio al pinchar la masa.
Dejar enfriar por 5 minutos antes de sacar de la cacerola.
Cantidad obtenida: 12 rebanadas
Información nutricional:
Calorías 1600 (135 calorías por rebanada)
Hidratos de carbono 24 g
Proteínas 3g
Grasas 3 g
Si vas por la montaña con tu bici, como lo hago yo, llevar una rebanada en la mochila no estará de más.
RECETAS: CARNE DE VACUNO A LA NARANJA DULCE CON ESPECIAS 12/02/2014
Pues bien, aquí tenemos un bien merecido regalo tras un duro entrenamiento, cuando se nos antoja algo dulce pero saludable. Este plato combina bien con zanahorias y guisantes cocinados.
Ingredientes:
- Una taza de arroz integral
- 500 g de carne de vaca extramagra
- 1/4 taza de mermelada de naranja
- 1/4 cucharadita de tiras de pimiento rojo o una pizca de pimienta cayena
- Opcional: guisantes cocinados; apio troceado, trozos de piña
- Cocina el arroz siguiendo instrucciones del paquete.
- En una sartén prepara la carne hasta que esté dorada; escurre la grasa.
- Agrega la mermelada, las tiras de pimiento rojo a la carne y el arroz. Mezcla todo bien. Añade los ingredientes opcionales a gusto.
Cantidad obtenida: 3 raciones
Información nutricional:
- 1500 calorías, 500 por ración
- 70 g de hidratos de carbono
- 42 g de proteínas
- 6 g de grasa.
BEBIDA DEPORTIVA CASERA 7/2/14
Para que os deis una idea general, las bebidas deportivas comerciales tienen un perfil nutricional que se asemeja a lo siguiente:
- De 50 a 70 calorías por cada 250 ml.
- Unos 110 - 170 miligramos de sodio
- 19 g de hidratos de carbono
- 5.5 mg de potasio
- 60 mg de cloruros
- 2.5 mg de fósforo
Ahora, y basándome en la información nutricional de las más conocidas marcas del rubro, os dejo una receta casera y sencilla que ofrece todo esto, pero a un coste menor (claramente)que las marcas de las tiendas.
En la receta verás que aparece el zumo de limón. Puedes no usarlo, pero debes saber que tendrá menos sabor. Puedes ser creativo en la elaboración de tu propia bebida deportiva. Por ejemplo, puedes diluir muchas combinaciones de zumos (arándano y limón o naranja y zanahoria) a unas 50 calorías cada 250 ml y agregar una pizca de sal.
El secreto estará en probar la bebida siempre en un entrenamiento y no en una competencia o carrera ; así podrás saber la forma en que tu aparato digestivo lo tolera.
Debes asegurarte de tomar algo con buen sabor cuando tengas calor o estés sudando, y que te siente bien cuando hayas entrenado con intensidad.
La receta:
- 1/4 taza de azúcar (50g)
- 1/4 cucharadita de sal
- 1/4 taza de agua caliente (60 ml)
- 1/4 taza de zumo de naranja (60ml). Que sea naranja exprimida, no concentrado.
- 2 cucharadas de zumo de limón.
- 3 tazas y media de agua fría (840 ml)
- Primero disuelve el azúcar y la sal con el agua caliente.
- Añade el zumo y el agua fría; déjalo enfriar.
- Disfruta!
Información nutricional
200 calorías (50 cada 250 ml)
12 g de hidratos de carbono
110 mg de sodio
En próximas entregas, incluiré recetas de batidos o comidas recomendadas para deporte.
No hay comentarios:
Publicar un comentario