NUTRICIÓN. COMER EN EL MOMENTO ADECUADO: GANAR MÚSCULO SIN GANAR GRASA VI

Siguiendo con el tema de la ganancia de peso a partir de la ganancia de músculos, y si te tomas en serio esta tarea deberías saber que necesitas tomar los alimentos correctos en el momento adecuado para comer bien y optimizar el crecimiento muscular. TE dejaré unas recomendaciones que te ayudarána lograr este objetivo.

• Recarga las energías antes del entrenamiento de fuerza con un tentempié rico en carbohidratos y proteínas como un yogur o una ración de cereales con leche. 
• Recarga energías inmediatamente después con más proteínas para que el músculo se recupere, y con más hidratos de carbono para reponer los depósitos de glucógeno que se han vaciado con el entrenamiento.
• Come con frecuencia a lo largo del día. Al menos cada 4 horas. Este aporte de energías garantizará que los músculos disponen de aporte sostenido de glucosa para obtener energía y de aminoácidos para crecer.  Cuando los aminoácidos circulan de manera abundante por la sangre, los músculos absorben más cantidad, lo cual mejora el crecimiento muscular. 

Ahora va una pequeña explicación de la importancia del "cuándo" comer. Un estudio realizado entre 270 hombres culturistas aficionados que consumieron un suplemento de 270 calorías inmediatamente antes y después del ejercicio, en comparación con otros que tomaron el mismo suplemento por la mañana y por la tarde (es decir, alejado del entrenamiento), indica un crecimiento muscular significativamente mayor tras un programa de 10 semanas; 2,8 kg frente a 1,5 Kg de músculo, lo cual es casi el doble. Los hombres que comieron antes y después del entrenamiento, también pudieron hacer el ejercicio de press de banca con 12.2 kg más al final del estudio, frente a 9 kg más del grupo que tomó el suplemento alejado del entrenamiento. (Cribb y Hayes, 2006). Es evidente que el momento en que se come marca una clara diferencia.

De manera que, tomar varias comidas y tentempiés con proteína es preferible a una cena abundante al final del día. Tenéis un método simple para aseguraros una  fuente de proteína de alta calidad y consiste en beber leche en las comidas y comer yogur en los tentempiés. Otros ejemplos de combinaciones carbohidratos-proteínas son: cereales con leche, un sandwich de pavo, un batido de frutas, una manzana con queso y algunas marcas de bebidas deportivas. El suplemento que se ha usado en el estudio citado incluía:

• 32 g de proteína de suero
• 34 g de azúcar, 
• 5,5 g de creatina, que aumenta la masa muscular y la fuerza durante el ejercicio (Cribb y Hayes, 2006)

NUTRICIÓN: BEBIDAS PARA GANAR PESO

La característica principal de las bebidas para ganar peso (quizás las más famosas son Mass Gainer o Weight Gainer) es que tienen un alto contenido en calorías (más de 500 por ración), y son más cómodas que necesarias.

Ten en cuenta que un bote grande de estos polvos puede costar unos 60 euros, o incluso más; con un cálculo rápido podrás ver que el precio por cada 1000 calorías está entre 1,50 y 3 euros, lo cual es bastante más caro que obtenerlas de la mantequilla de cacahuate, por ejemplo.
Las bebidas para ganar peso no ofrecen nada que no podamos obtener de los alimentos cotidianos y reales; incluso hay un conocido estudio publicado ya hace más de una década (Godard, Williamson, Trappe, 2002) o haciéndonos nuestra propia bebida para ganar peso. Está claro que las bebidas comerciales para ganar peso incursionan en un mercado de personas que trabajan muchas horas al día, y no tienen tiempo o ganas para hacerse un sandwich o un batido; en estos casos este tipo de productos pueden ser una buena forma de consumir las calorías adecuadas.
Veréis que los ingredientes varían segun las marcas, pero todas contienen bastante cantidad de proteínas para ayudar a desarrollar los músculos e hidratos de carbono para disponer de energía en la actividad física y durante el proceso de formación de músculos.
Muchas veces estos productos están enriquecidos con vitaminas y minerales. Las bebidas para ganar peso suelen seres bajas en grasas saturadas.
Respecto a qué debemos buscar en una bebida para ganar peso, la respuesta más importante es el sabor. Las proteínas naturalmente tienen un sabor no muy agradable, de manera que si encuentras una bebida que tenga un sabor de tu gusto, esto te ayudará a mantenerte en tu plan para ganar peso.
Cada marca refleja en su etiqueta el tipo de proteína que contiene (suero, caseína, huevo, soja) y el tipo de hidrato de carbono (glucosa, fructosa, maltodextrinas).

El hecho de consumir una combinación de proteínas e hidratos de carbono proporciona diferentes velocidades de absorción en el intestino, lo cual genera un efecto de liberación sostenida similar a lo que puedes conseguir con una comida normal.
Asumiendo que nuestras comidas están equilibradas entre hidratos de carbono y proteínas, probablemente estaremos cubriendo nuestros objetivos nutricionales con 1,5 a 1,7 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal, y 6 a 10 g de hidratos de carbono por cada kilo de peso. Por lo tanto podrás concluir que se utilizan este tipo de bebidas comerciales porque son cómodas y tienen las calorías concentradas.

El tipo de carbohidrato, proteína o bebida que consumes en tu dieta deportiva tendrá poco impacto en tu tarea de ganar peso. Los factores más importantes son la genética, la intensidad del entrenamiento, las horas en las que comes y la capacidad para consumir de forma consistente calorías adicionales.
Mi conclusión como médico y deportista es que la nutrición adecuada, basada en principios científicos (y no en suplementos comerciales)debería ser la base de tu entrenamiento para un rendimiento óptimo. Generaciones de deportistas han desarrollado músculos con entrenamiento intenso y comidas reales. Tú también puedes hacerlo.

NUTRICIÓN: GANAR MÚSCULO SIN GANAR GRASA V: EJEMPLOS DE MENÚS

Ejemplos de menús para ganar peso.

Los ejemplos de menús de la siguiente tabla muestran algunas de las sugerencias de las que hablamos ayer. Podrás comprobar que una serie de productos bien seleccionados determinará un incremento de las calorías y te ayudarán a alcanzar tus objetivos con el peso.

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NUTRICIÓN: GANAR MÚSCULO SIN GANAR GRASA IV

¿CÓMO AUMENTAR LAS CALORÍAS QUE CONSUMES?

A continuación podrás leer una serie de alimentos que te permitirán aumentar hasta 890 calorías en tu ingesta calórica, y en un solo día.
Podemos decir que en el caso de las personas que tienen el problema de no poder subir de peso, la "medicina" son los alimentos, y todas las calorías son importantes. Pequeños cambios en tu dieta pueden producir grandes cambios en tu peso.
Os dejo una lista de alimentos que os permitirán aumentar de forma saludable las calorías consumidas.

• Cereales fríos. Elige cereales densos (no los que vienen en copos o inflados), como por ejemplo la granola, el muesli, a los que les puedes agregar nueces, pipas de girasol, pasas, plátanos, etc. 

• Cereales calientes. Los puedes cocinar con leche en vez de con agua para incrementar las calorías y el valor nutricional. También le puedes agregar nueces, linaza, frutos secos. 
• Zumos. Los de manzana, arándano, piña y la mayoría de las mezclas de zumos (ej. mango-naranja-plátano) tienen más calorías que los de naranja, pomelo o tomate. 

• Frutas. Los plátanos, las piñas, los mangos, las pasas, los dátiles, los albaricoques secosy otras frutas secas contienen más calorías que otras más acuosas (ej pomelo, melón).
• Sándwiches. Elija una variedad de pan nutritiva y densa (no panes esponjosos), como por ejemplo de salvado y miel o centeno integral. Extiende sobre el pan una cucharada de aceite de oliva y agrega pollo, atún o hummus.
• Sopas. La sopa de lentejas, la de garbanzos, la de cebada son muy nutritivas y tienen más calorías que el caldo de pollo el de carne de vaca. Puedes agregar además algo de queso parmesano. 
• Legumbres. Las lentejas, los garbanzos, los guisantes y otras legumbres son ricos en calorías y además están repletos de proteína. 

• Hortalizas. El maíz, las zanahorias, la calabaza y la remolacha tienen más calorías que las judías verdes, el brócoli y las hortalizas de alto contenido en agua. Agrégales algo de aceite de oliva y disfrútalas. 
• Patatas. Añade aceite de oliva y leche en polvo al puré de patatas. 
• Postres. Prueba las galletas de pasas con harina de avena, las barritas de higo, el pudin de chocolate, la compota de frutas, el yogur helado bajo en grasas. Puedes tomar una rebanada de pan de plátano, untar un poco de queso tipo filadelfia, esparcir por encima trocitos de una fruta de tu agrado y terminar con un poco de miel rociada por encima de todo. 

Y esta lista de alimentos es una muestra, en los próximos días dejaré una lista de menús para ganar peso, y hablaremos de las bebidas para aumentar de peso.
Me gusta cerrar el post con un vídeo para que te inspires a seguir cuidando tu cuerpo y haciendo deportes. En este caso mountain bike.

NUTRICIÓN: GANAR MÚSCULO SIN GANAR GRASA III

¿Proteínas extra para desarrollar músculos?

Casi todas las personas que quieren ganar volumen corporal creen que la mejor manera de aumentar peso es levantar pesas (lo cual es cierto) y seguir un plan nutricional muy rico en proteínas (lo cual es falso). Si bien es cierto que tenemos que ingerir la cantidad adecuada de proteínas, nuestro cuerpo no almacenará el exceso de proteínas en forma de músculos. Un filete de ternera de 500 grs. no se convierte en unos biceps más grandes.
Lo que necesitamos son las calorías extras y esas calorías han de proceder de los hidratos de carbono adicionales, y no de una mayor cantidad de proteínas. Los hidratos de carbono son el combustible que alimenta los músculos, con lo que éstos podrán realizar un ejercicio más intenso para lograr aumentar de tamaño. Si sobrecargas tu músculo, no con proteínas sino con ejercicios de alta intensidad y otros ejercicios de resistencia, las fibras musculares incrementarán su tamaño.

Aumentar las calorías

La forma que existe para ganar peso es ingerir de forma constante raciones más grandes de lo normal en 3 comidas, más uno o dos tentempiés al día . Si habitualmente eres una persona muy ocupada, encontrar el momento para comer puede ser la mayor dificultad en tu esfuerzo para aumentar la ingesta calórica. Tal vez necesites tener una bolsa de gimnasio donde puedas llevar tentempiés fáciles de guardar si tomas la mayor parte de comidas fuera de casa. Planifica bien qué y cómo llevar tus comidas, asegurando que las calorías extras sean de buena calidad y coincidan con tu estilo de vida.
No está de más aprender poco a poco cual es la información nutricional de lo que comes o bebes, eso te ahorrará tiempo en el futuro. Por ejemplo 250 ml de zumo de naranja tienen 110 cal mientras que la misma cantidad de zumo de manzana tiene 160 calorías; una taza de guisantes tiene 40 cal. mientras que una taza de maíz, 140. Sabiendo esto, podrás elegir alimentos con más densidad calórica. Si bien las grasas son una buena fuente de calorías (una cucharadita pequeña tiene 36 cal contra 16 cal de los hidratos de carbono); pero infórmate bien porque algunas grasas son malas para la salud: la grasa saturada del queso, la grasa de carne vacuna, la piel del pollo, la mantequilla o el bacon. Intenta limitar la ingesta de estas grasas malas y concéntrate en las grasas buenas como los son por ejemplo: las nueces, las almendras, el aceite de oliva, aceites de pescado como el atún o el salmón. Debes seguir una dieta básica rica en hidratos de carbono. Comer demasiados alimentos grasos dejará a tus músculos sin energías.

NUTRICIÓN DEPORTIVA: GANAR MÚSCULO SIN GANAR GRASA II

Ganar peso

Si revisas los libros, podrás leer que, en teoría, para ganar medio kilo de peso corporal a la semana, hace falta consumir cada día 500 cal más de lo que aporta la dieta habitual. También es cierto que hay algunas personas a las que le cuesta mucho ganar peso, y necesitan más calorías que los demás para conseguirlo. Para ejemplo os puedo comentar que existe un estudio realizado allá por el año 1976 (estudio Sims 1976), un grupo de 200 prisioneros de una cárcel estatal de los EEUU, sin historia de obesidad familiar se ofrecieron como voluntarios para atiborrarse a comida. El objetivo del estudio era aumentar entre el 20% y el 25% por encima del peso normal comiendo en exceso deliberadamente (esto significaba aumentar entre 15-20 kg). Durante más de medio año, los prisioneros comieron de manera extravagante y con muy poca o sin actividad física. Los resultados mostraron que solo 20 de los 200 prisioneros pudieron llegar al objetivo; de ellos sólo 2 lo ganaron con facilidad (tenían historia familiar de obesidad). Un prisionero lo intento durante las 30 semanas, y apenas puedo ganar 5 kg de peso.

En otro estudio se obtuvieron diferentes resultados pero en esta ocasión se realizó el seguimiento con gemelos idénticos que recibieron un exceso de 1000 calorías por 100 días. Algunas parejas de gemelos ganaron 4,5 kg, mientras que otras llegaron a 14 kg. En todos los casos, cada individuo ganó una cantidad de peso idéntica a la de su gemelo, lo cual indica una fuerte influencia genética. (Estudio Bouchard, 1990).

Como os podréis imaginar, estos resultados sembraron muchas dudas entre los investigadores. Surgió una pregunta: ¿Qué pasaba con las calorías que no se convertían en grasa?.
Algunos aseguran que el cuerpo ajusta su metabolismo para ayudar a mantener un peso ajustado genéticamente (Leibel, Rosenbaum y Hirsch, 1995). Otros insistieron en un incremento del movimiento, en los cambios de la actividad postural y en una mayor actividad en la vida diaria.(Levine, Eberhardt y Jensen, 1999).

Si tu ganas peso con dificultad, tienes que considerar tu información genética. Eso es fácil, simplemente se logra mirando a tus familiares. Si otros miembros de tu familia son delgados, seguramente habrás heredado tal predisposición. Puedes transformar tu físico, pero tendrás que hacer una seria combinación entre la comida, el entrenamiento, la disciplina y la fortaleza mental. No esperes milagros, lo podrás conseguir con conocimiento y mucho esfuerzo.

NUTRICIÓN DEPORTIVA: GANAR MÚSCULO SIN GANAR GRASA I

Cuando observas las publicidades sobre dietas y productos relacionados con nutrición, podrías pensar que sólo se preocupan por su peso las personas que desean adelgazar. La realidad es otra, y eso no es tan así. Un número importante de individuos, principalmente adolescentes y hombres jóvenes, luchan por ganar peso.

En un estudio en el que participaron 400 hombres jóvenes con edades comprendidas entre los 13 y los 19 años, el 25% había intentado ganar peso deliberadamente en los 12 meses anteriores (estudio O'Dea y Rawstorne, 2001). Querían ganar volumen corporal desarrollando los músculos con diferentes objetivos: ser más fuertes, mejorar su imagen, mejorar el rendimiento en su deporte, etc.

Para quienes tienen por lucha el ganar peso, comer puede llegar a ser su trabajo, la comida su medicina, y el gasto en nutrición, una verdadera fortuna. Hay muchos deportistas que son delgados y se deciden por los donuts, las galletas, los helados  y los alimentos grasos o fritos con el fin de incrementar la ingesta calórica de una manera menos costosa, pero claramente poco saludable. Se habla de bebidas para ganar peso, pero se piensa que una comida normal no es lo suficientemente buena para ganar peso. Esto no es cierto.

Si crees que estas flaco, o bien no estas contento con tu aspecto y comes sin cesar para agregar algo de músculos a tu esqueleto, la información que pondremos en días siguientes más la información sobre las proteínas que aparecen en  >>este<<  post de hace unas semanas te darán la información necesaria para adquirir conocimientos que te servirán para alcanzar tus objetivos de una forma saludable.