LA PREPARACIÓN FÍSICA

A la par de seguir una dieta equilibrada, la preparación física es otra de las bases fundamentales para practicar deportes de una forma que nos resulte satisfactoria.
Es recomendable una revisión médica que incluya prueba de esfuerzo antes de realizar un programa de entrenamiento.
Existen diferencias entre la actividad física, el ejercicio físico y la forma física.

• Actividad física: se refiere a cualquier movimiento corporal producidos por los músculos esqueléticos y tiene como resultado un gasto de energía que se añade al gasto del metabolismo basal. 
• Ejercicio físico: es la actividad física planificada, estructurada y repetitiva con el objetivo de mejorar o mantener uno o más componentes de la forma física.
• Forma física: es la capacidad de poder realizar las actividades diarias, con rigor y diligencia, sin fatiga y con energía suficiente para disfrutar de la actividad de tiempo libre y afrontar las emergencias eventuales.

Practicar cualquier deporte sin una forma física suficiente, no solo impide disfrutar de la actividad física, sino que incluso puede comprometer tu seguridad. Siempre tienes que tener en cuenta que el hecho de practicar un deporte de manera no profesional tiene que ser una fuente de equilibrio y placer y no una FUENTE DE ESTRÉS.

Beneficios del ejercicio aeróbico

Los beneficios más claros y ampliamente conocidos son: mejora la capacidad respiratoria y cardiocirculatoria. El ejercicio físico logra aumentar la cantidad de aire que movilizamos al respirar en un minuto, así como el volumen de sangre de las cavidades cardíacas y el grosor de sus paredes; además aumenta el número de capilares por los cuales circula sangre. Este agrandamiento del corazón es una adaptación normal al entrenamiento crónico de la resistencia y NO ES PATOLÓGICO.

Además, el ejercicio físico mejora la capacidad metabólica de producción de energía a nivel muscular y mejora la capacidad de reserva y movilización del glucógeno.

Produce también:

• Aumento o mantenimiento de la masa muscular
• Aumento de la capilarización del músculo
• Aumento de la densidad mitocondrial del músculo y la actividad de sus enzimas, mejorando la producción de energía. 
• Mejora la estructura y la función de tendones y ligamentos.

El ejercicio físico y la salud

Ya lo habrás leído y escuchado de muchas fuentes. El ejercicio contribuye a prevenir  y manejar muchas enfermedades.

• El riesgo de sufrir enfermedad coronaria disminuye entre 30% y 50% en las personas que gastan entre 2000 y 3500 Kcal semanales en actividad física de tiempo libre.
• Hipertensión arterial
• Obesidad
• Diabetes
• El ejercicio moderado, aumenta o mantiene la mineralización ósea y protege de la osteosporosis.
• La posibilidad de sufrir una depresión se reduce un 17% en las personas que gastan hasta 2500 Kcal semanales en ejercicio aeróbico y hasta un 28% en las que gastan más de 2500
• Disminuye entre 1-3 veces el riesgo de cáncer de colon
• Se ha demostrado que las personas que gastan 2000 kcal semanales en actividad física tienen una esperanza de vida 2 años mayor.
• El ejercicio físico aeróbico, estimula la inmunidad, el anaeróbico la disminuye. 

NUTRICIÓN: PERDER PESO SIN PASAR HAMBRE III

Evita ganar peso
Siguiendo con la saga de entradas relacionadas con la pérdida de peso, os dejo los resultados de un muy interesante estudio realizado en EEUU hace unos años.
La mejor forma de enfocar la pérdida de peso consiste en no ganar lo ya perdido, Ahí es donde resulta de mucha ayuda el hecho de practicar deportes.
Un estudio de 7 años de duración en el que se investigó sobre 6.100 corredores hombres y 2.200 mujeres que participaron en el Estudio Nacional de la Salud de los Corredores en EEUU indica que quienes corrieron más kilómetros ganaron menos peso (Williams, 2007).

Por término medio, los hombres y mujeres que corrieron más de 48 km por semana aumentaron la mitad de peso que quienes corrieron menos de 24 km. Y todos ellos aumentaron menos que quienes no hicieron ningún tipo de deporte.

Los hombres de 25 a 34 años ganaron:

• 0.6 kg al año si corrían menos de 24 km a la semana.
• 0.4 kg al año si corrían entre 24-48 km a la semana.
• 0.3 kg al año si corrían más de 48 km a la semana.

Esta tendencia se repetía en las mujeres. Las mujeres de 18-25 años ganaron:

• 0.9 kg al año si corrían menos de 24 km a la semana.
• 0.6 kg al año si corrían entre de 24 y 48km a la semana.
• 0.4 kg al año si corrían más de 48 km a la semana.

Otros beneficios de correr más kilómetros fueron menos centímetros en la cintura, tanto en hombres como en mujeres, y menos centímetros de cadera en mujeres.

NUTRICIÓN. COMER EN EL MOMENTO ADECUADO: GANAR MÚSCULO SIN GANAR GRASA VI

Siguiendo con el tema de la ganancia de peso a partir de la ganancia de músculos, y si te tomas en serio esta tarea deberías saber que necesitas tomar los alimentos correctos en el momento adecuado para comer bien y optimizar el crecimiento muscular. TE dejaré unas recomendaciones que te ayudarána lograr este objetivo.

• Recarga las energías antes del entrenamiento de fuerza con un tentempié rico en carbohidratos y proteínas como un yogur o una ración de cereales con leche. 
• Recarga energías inmediatamente después con más proteínas para que el músculo se recupere, y con más hidratos de carbono para reponer los depósitos de glucógeno que se han vaciado con el entrenamiento.
• Come con frecuencia a lo largo del día. Al menos cada 4 horas. Este aporte de energías garantizará que los músculos disponen de aporte sostenido de glucosa para obtener energía y de aminoácidos para crecer.  Cuando los aminoácidos circulan de manera abundante por la sangre, los músculos absorben más cantidad, lo cual mejora el crecimiento muscular. 

Ahora va una pequeña explicación de la importancia del "cuándo" comer. Un estudio realizado entre 270 hombres culturistas aficionados que consumieron un suplemento de 270 calorías inmediatamente antes y después del ejercicio, en comparación con otros que tomaron el mismo suplemento por la mañana y por la tarde (es decir, alejado del entrenamiento), indica un crecimiento muscular significativamente mayor tras un programa de 10 semanas; 2,8 kg frente a 1,5 Kg de músculo, lo cual es casi el doble. Los hombres que comieron antes y después del entrenamiento, también pudieron hacer el ejercicio de press de banca con 12.2 kg más al final del estudio, frente a 9 kg más del grupo que tomó el suplemento alejado del entrenamiento. (Cribb y Hayes, 2006). Es evidente que el momento en que se come marca una clara diferencia.

De manera que, tomar varias comidas y tentempiés con proteína es preferible a una cena abundante al final del día. Tenéis un método simple para aseguraros una  fuente de proteína de alta calidad y consiste en beber leche en las comidas y comer yogur en los tentempiés. Otros ejemplos de combinaciones carbohidratos-proteínas son: cereales con leche, un sandwich de pavo, un batido de frutas, una manzana con queso y algunas marcas de bebidas deportivas. El suplemento que se ha usado en el estudio citado incluía:

• 32 g de proteína de suero
• 34 g de azúcar, 
• 5,5 g de creatina, que aumenta la masa muscular y la fuerza durante el ejercicio (Cribb y Hayes, 2006)

NUTRICIÓN DEPORTIVA: GANAR MÚSCULO SIN GANAR GRASA II

Ganar peso

Si revisas los libros, podrás leer que, en teoría, para ganar medio kilo de peso corporal a la semana, hace falta consumir cada día 500 cal más de lo que aporta la dieta habitual. También es cierto que hay algunas personas a las que le cuesta mucho ganar peso, y necesitan más calorías que los demás para conseguirlo. Para ejemplo os puedo comentar que existe un estudio realizado allá por el año 1976 (estudio Sims 1976), un grupo de 200 prisioneros de una cárcel estatal de los EEUU, sin historia de obesidad familiar se ofrecieron como voluntarios para atiborrarse a comida. El objetivo del estudio era aumentar entre el 20% y el 25% por encima del peso normal comiendo en exceso deliberadamente (esto significaba aumentar entre 15-20 kg). Durante más de medio año, los prisioneros comieron de manera extravagante y con muy poca o sin actividad física. Los resultados mostraron que solo 20 de los 200 prisioneros pudieron llegar al objetivo; de ellos sólo 2 lo ganaron con facilidad (tenían historia familiar de obesidad). Un prisionero lo intento durante las 30 semanas, y apenas puedo ganar 5 kg de peso.

En otro estudio se obtuvieron diferentes resultados pero en esta ocasión se realizó el seguimiento con gemelos idénticos que recibieron un exceso de 1000 calorías por 100 días. Algunas parejas de gemelos ganaron 4,5 kg, mientras que otras llegaron a 14 kg. En todos los casos, cada individuo ganó una cantidad de peso idéntica a la de su gemelo, lo cual indica una fuerte influencia genética. (Estudio Bouchard, 1990).

Como os podréis imaginar, estos resultados sembraron muchas dudas entre los investigadores. Surgió una pregunta: ¿Qué pasaba con las calorías que no se convertían en grasa?.
Algunos aseguran que el cuerpo ajusta su metabolismo para ayudar a mantener un peso ajustado genéticamente (Leibel, Rosenbaum y Hirsch, 1995). Otros insistieron en un incremento del movimiento, en los cambios de la actividad postural y en una mayor actividad en la vida diaria.(Levine, Eberhardt y Jensen, 1999).

Si tu ganas peso con dificultad, tienes que considerar tu información genética. Eso es fácil, simplemente se logra mirando a tus familiares. Si otros miembros de tu familia son delgados, seguramente habrás heredado tal predisposición. Puedes transformar tu físico, pero tendrás que hacer una seria combinación entre la comida, el entrenamiento, la disciplina y la fortaleza mental. No esperes milagros, lo podrás conseguir con conocimiento y mucho esfuerzo.

LESIONES DEPORTIVAS: NEUROMA DE MORTON

El neuroma es un tumor que crece a partir de un nervio o que está formado en gran parte por células y fibras nerviosas. El neuroma de Morton afecta específicamente el nervio plantar y  se caracteriza por provocar dolor en la planta del pie.
Actividades como caminar, correr o saltar producen tensión repetitiva en esta área y pueden causar un neuroma de Morton. Es posible que también puedan ocasionar esta lesión, deformidades del pie, anormalidades del pie subyacente o un calzado demasiado estrecho que comprima el pie.

Anatomía y fisiología
El nervio plantar inerva el 3º y 4º dedos del pie, y se extiende entre las cabezas de los metatarsianos. Cuando el pie es sometido a algún tipo de presión, los nervios plantares son comprimidos entre las cabezas de los metatarsianos, lo que causa inflamación e hinchazón.

Síntomas
Dolor y sensación de quemazón del área afectada. Puede existir la pérdida de la sensibilidad en 3º-4º dedos.  El dolor puede llegar a ser verdaderamente intenso.

Tratamiento inmediato
Reposo y modificación de la actividad. Medicación antinflamatoria (ibuprofeno), pero incluso pueden llegar a usarse medicamentos más específicos para los dolores neuropáticos como la gabapentina o la pregabalina.
Cuando no funcionan los pasos anteriores, puede llegar a la cirugía para liberar o eliminar el nervio afectado.

Prevención
Un retorno gradual a la actividad, evitar traumatismos repetitivos en la parte delantera del pie ayudarán a agilizar la rehabilitación.  Usar un calzado cómodo y que deje mucho espacio para el pie.
Si se trata de la forma correcta, el neuroma desaparecerá por completo sin ningún efecto a largo plazo.

ENTRENAMIENTO DEPORTIVO: ASPECTOS MÁS IMPORTANTES

El entrenamiento deportivo debe contemplar 4 grandes aspectos.

• La preparación técnica: cuyo objetivo principal es conseguir el máximo dominio posible en las técnicas necesarias para ejecutar el movimiento de forma óptima. A la larga, la optimización de los movimientos, permitirán una gran economía de la fuerza, evitando la participación y contracción de músculos que normalmente no intervendrían en la producción del movimiento. (contracciones innecesarias de los músculos de la cara o mano, movimientos innecesarios del cuerpo.). De esta forma, si cambias las fibras musculares que vas a utilizar, dejando el trabajo para las que son necesarias para el movimiento, retrasarás la fatiga (cambios posicionales en el esquí, posición del cuerpo al pedalear en ascenso, etc.). Es importante hacer las sesiones técnicas justo inmediatamente después de las sesiones de calentamiento, evitando intentar asimilarla estando cansado. También es importante aprender las técnicas por segmentos, como por ejemplo esquiar sin bastones, caminar con crampones y sin piolet, etc.).

• La preparación táctica:  Este apartado intenta lograr los objetivos planteados buscando la utilización y administración más acertada de los recursos de los que se dispone, prioriza la toma de decisiones en función de los factores más determinantes (físicos, técnicos, psicológicos).

• La preparación física: que a pesar de ser obvia, tiene por finalidad mejorar las capacidades físicas del individuo de manera general y de manera específica para el deporte que se practicará. 
• La preparación mental: la dejé para el final, pero para mí, se encuentra entre los 2 aspectos más importantes y posiblemente el más difícil de obtener y el que terminará marcando las diferencias entre 2 personas física, técnica y tácticamente similares. Por ello, junto al entrenamiento físico, debemos dedicar parte de nuestra planificación para las pruebas a realizar, en el trabajo de aspectos mentales, aspectos que nos ayudarán a concentrarnos en nuestros objetivos y no en lo que en ese momento está pasando en la prueba o, poder eliminar los pensamientos negativos que en ese momento nos estén distrayendo de nuestra meta.

LA PREPARACIÓN FÍSICA: LOS RIESGOS DEL EJERCICIO

Nadie duda de los beneficios de practicar deportes, de hecho en el post de ayer hemos puesto varios motivos por los cuales hoy puede ser un buen día para empezar a practicar deportes.  Sin embargo, uno de los pocos inconvenientes del ejercicio es una mayor propensión a las lesiones deportivas.
A medida que aumentan los índices de participación en el deporte y el ejercicio, los índices de lesiones, por supuesto, también van en aumento.

¿Qué es una lesión deportiva?
Desde el punto de vista estrictamente técnico, podemos definir a una lesión deportiva como cualquier tensión en el cuerpo que impide que el organismo funcione adecuadamente y da como resultado que el cuerpo necesite un proceso de reparación y que surge como consecuencia del deporte, actividad física o el ejercicio.

¿Qué se afecta en una lesión deportiva?
Este tipo de lesiones están comúnmente asociadas a lo que conocemos como sistema musculoesquelético, es decir, los músculos, los huesos, las articulaciones, los ligamentos y los tendones.

Independientemente del lugar del cuerpo donde se produce la lesión , o su gravedad, podremos tener una lesión aguda o bien, una lesión crónica.
Las lesiones agudas se refieren a las que suceden de repente y pueden ser ejemplos: las fracturas de huesos, distensiones de músculos y tendones, los esguinces, las contusiones, etc.  Se caracterizan por producir dolor, hinchazón, edema e imposibilidad de usar el área lesionada (impotencia funcional).
Las lesiones crónicas se mantienen durante un período prolongado en el tiempo y son también conocidas como lesiones por exceso de uso. Podemos citar unos ejemplos: las tendinitis, la bursitis. Los síntomas son los mismos.

¿Cómo se clasifican las lesiones deportivas?
Se usa de manera universal la clasificación de acuerdo a su gravedad en: leve, moderada, grave.

• Leve: es un tipo de lesión que produce síntomas mínimos. No afectará de manera negativa el rendimiento deportivo.
• Moderada: Estas lesiones producen algo más de dolor e hinchazón: Limitará el rendimiento deportivo.
• Grave: Importante dolor e hinchazón. Afectará el rendimiento deportivo y también las actividades de la vida diaria que son habituales. La zona afectada estará muy sensible y puede haber cambios de color y deformidad. 

Esguince grave de tobillo

Mañana hablaremos de otros aspectos importantes del entrenamiento deportivo.

LESIONES EN DEPORTE: TENDINITIS DE LA MANO / DEDO

Estoy seguro que habréis escuchado hablar alguna vez de este tipo de lesión; y tampoco es que esté estrictamente relacionada con el deporte, ya que está asociada también a algunas actividades laborales.
La inflamación de los tendones causa tendinitis (cuando leáis el sufijo "itis" en una palabra relacionada con la medicina significará inflamación). Puede afectar a cualquiera de los tendones de la muñeca o los dedos. Es una lesión que se puede encontrar cuando hay sobreuso o trabajo excesivo de los tendones. También puede estar relacionada con enfermedades crónicas como lo son la diabetes mellitus y la artritis reumática.

Para que te des una idea, los tendones son cordones con función elástica que conectan huesos y actúan como un nexo para transmitir la fuerza entre los músculos y el esqueleto, lo que hace que sufran cargas mecánicas bien considerables.

El trabajo en exceso puede causar inflamación de los tendones y sus vainas.

La causa principal es el esfuerzo intenso y sostenido de los tendones de las muñecas o de la mano. La falta de recuperación adecuada entre entrenamientos o eventos deportivos. Bajas temperaturas o vibración constante en la mano. 

Los síntomas más frecuentes son: aumento de la sensibilidad. Sensación de crujido o irritación bajo la piel.  

Tratamiento inmediato

Antinflamatorios (ibuprofeno 600 mg cada 8 hs por 48 hs). Hielo durante el primer y segundo día después del comienzo del dolor. No apliques el hielo directamente sobre la piel, usa una bolsa o un trozo de tela para aislar.

Rehabilitación y prevención

Debes dejar reposar la muñeca o la mano y seguir medidas antinflamatorias. Una vez que haya remitido el dolor puedes realizar ejercicios de fortalecimiento y estiramiento de los tendones 

ENTRENAMIENTO Y DISCIPLINA: CÓMO MANTENERSE EN LA RUTA

Hablemos un poco de física elemental: para que un objeto en reposo comience a moverse, se necesitará más energía para iniciar el movimiento, que para mantenerlo luego.  Usemos un ejemplo de fácil visualización, piensa en un cohete espacial: el 90% de su poder está invertido en el arranque inicial, para ser impulsado hacia más allá de la atmósfera. El 10% restante es todo lo que se necesita para seguir en movimiento.  Sin embargo, si ese cohete se desvía de la ruta, requerirá de una considerable energía para regresar a su trayecto, y si se aleja demasiado de su ruta, no completará su misión y toda la energía invertida para sacarlo de la fuerza gravitacional de la tierra no habrá servido de nada.

En cierto modo, lo mismo se aplica a la transformación de los cuerpos, el hecho de "cambiar el chip" e iniciar una nueva "vida para tu cuerpo". Al cambiar cualquier aspecto de nuestras vidas, el acto de empezar es, con mucho, la etapa más desafiante del proceso. Si ya has comenzado y si mantienes el movimiento, pronto experimentarás resultados asombrosos. A menos que...te salgas del curso. Esto sucede muy a menudo, lo veo con una frecuencia asombrosa. Las personas comienzan una actividad cualquiera (deporte, para los intereses de este blog) a buen ritmo, y después se dan por vencidas. Yo no quiero que esto pase con mi cuerpo y mi mente, y estoy seguro (si estás aquí y leyendo esto) que tu tampoco.
Por lo tanto, te dejaré aquí algunas soluciones que he podido recolectar durante más de 30 años de practicar deportes y conocer gente inspiradora y triunfadora.  (Nota: esto es aplicable a cualquier aspecto de la vida).

• Transforma la adversidad en energía: Llámala como quieras: lesión, enfermedad, perder el trabajo, pero no estás exento de ella. Nos golpea a todos. Cuando se presenta, puede hacer que tu progreso se detenga e invalidar la confianza en ti mismo. No existe ningún sistema ni "píldora mágica" que te haga inmune a la adversidad. Así que cuando surja, inmediatamente pregúntate: ¿qué puedo hacer para convertir esta adversidad en algo positivo? y ¿Qué puedo hacer para lograr que esto funciona a mi favor en lugar de en mi contra?. Esto te dará energía y verás que al practicar esta habilidad, no solo avanzarás sino que obtendrás fuerza interna para lidiar con cualquier cosa que se ponga en tu camino. Darte por vencido NO ES UNA OPCIÓN.
• Cumple tus promesas: Debes prometerte a ti mismo que culminarás lo que empiezas, suceda lo que suceda. No te mientas, eso te conduce al fracaso y a la pérdida de la confianza en tus posibilidades.  Al mantener las promesas se desencadena una energía y un potencial enormes. ¿Has escuchado la frase "La verdad te hará libre"?, pues en ningún momento se aplica mejor que en relación a nosotros mismos. 
• Refuerza el poder de la presión positiva: He visto en más de una oportunidad que las personas empiezan algún proyecto relacionado con su físico (dieta, entrenamiento) con mucho ímpetu y tras unas semanas pierden impulso. La solución para esto es enseñar a reforzar  el poder de la presión positiva.  Hago una observación: La mayor parte de la población (occidental, al menos) ha sido condicionada (por alguien o por algún sistema) a creer que deben ir con la corriente de la vida tanto como puedan, evitar las "situaciones de presión" y gravitar en circunstancias en las que nadie les exija nada.  ¿Te suena?. Esto no es bueno. En absoluto. Contrariamente a lo que se piensa, en tu interior, tu quieres sentir la presión, de hecho, la necesitas para sentirte apasionado y entusiasmado con la vida. Piénsalo: el principio fundamental para cambiar un aspecto de tu vida y crear uno mejor y más fuerte es el proceso de superar el estrés o la resistencia.  Solo a través de una dosis exacta de presión continuamos avanzando, más allá de la mera existencia con "comodidad". En el aspecto físico, puedes reforzar el poder de la presión positiva, sometiendo a tu cuerpo a dosis saludables de estrés, haciendo ejercicio. Verás cómo tu cuerpo se adapta y progresa. Si no presentas resistencia, tus músculos se atrofian, se esfuman, se debilitan.
• Concéntrate en el progreso y no en la perfección: Una forma segura de permanecer en la ruta es medir el progreso con frecuencia, lo cual se hace literalmente, apuntando con bolígrafo y papel tus progresos diarios o semanales. El hecho de ver los progresos te permitirá mantener la energía. 
• Practica la ley universal de la reciprocidad: Si nunca has oído hablar de esta "ley", no estás solo, aunque es la regla más antigua de todas. Está en el centro de casi todas las religiones o sistemas morales y éticos del mundo. No obstante, está ausente en muchas vidas, y el no practicarla puede impedirte desarrollar tu potencial. Coopera con los demás de manera desinteresada. Dí cosas positivas a las personas. Ayuda sin mirar a quién. Piensa antes en dar que en recibir . Tienes el poder de inspirar a los demás y, a cambio, ellos se inspirarán en ti y te brindarán apoyo.