NUTRICIÓN: CONTAR CALORÍAS (CORRECTAMENTE)

Para poder perder peso correctamente sin poner en riesgo tu salud por falta de nutrientes esenciales, y tampoco sin perder la motivación, es necesario poder calcular correctamente las calorías adecuadas a fin de poder mantener o perder peso. Al igual que necesitas saber cuánto dinero tienes y cuánto vas a gastar cuando vas de compras, necesitas saber cuántas calorías puedes consumir cuando comes.
Como ya dijimos anteriormente en este blog, una caloría (o hablando correctamente una kilocaloría) es una medida de energía. Es la cantidad de calor necesaria para aumentar en 1 grado Celsius la temperatura de 1 litro de agua. Para obtener un asesoramiento correcto sobre tus necesidades calóricas debes acudir a un nutricionista colegiado. También hay otras alternativas para realizar el cálculo, como por ejemplo usar algunas calculadoras de páginas web; o realizar una estimación siguiendo los siguientes pasos:

1. Estimar tu metabolismo basal (MB): Esto es el número de calorías que necesitas para respirar, para mover la sangre, en fin, para estar vivo. Multiplicas tu peso corporal ideal por 22 calorias por kilogramo.
2. Añadir más calorías por las actividades diarias, aparte de tu programa de ejercicios. Si te mantienes moderadamente activo durante el día, añade el 50% de tu metabolismo basal. Si eres sedentario, añade 20-30% y si eres muy activo, añade 60-80% de tu MB.
3. Añadir más calorías por el deporte practicado. Por ejemplo si haces ejercicio aeróbico en un gimnasio por unos 45 minutos a una intensidad moderada, habrás quemado unas 400 kcal. por lo tanto allí tienes las calorías que tienes que añadir a tu nutrición. Se honesto y preciso para realizar los cálculos.
4. Para perder peso resta el 20% del total calórico. (o incluso menos, dado que los pequeños déficits se acumulan). Por ejemplo, si al final de los cálculos de los 3 primeros pasos has determinado que necesitas 3000 kcal para mantener tu peso, y a eso le quitas el 20 % (600 kcal), te quedará una base de 2400 Kcal para bajar de peso. 

Un objetivo razonable es perder entre 0.25 - 0.5 Kg a la semana para un individuo de unos 70 kg. 0.5-1Kg para los cuerpos más pesados.

La teoría de "cuanto menos comas, más grasa perderás" es incorrecta en la práctica, incluso peligrosa para tu salud. Sin embargo recuerda que la pérdida de peso no es una custión matemática. La naturaleza hace que perder peso sea más duro para quienes intentan reducir por debajo de su peso normal (Leibel, Rosembaun y Hirsch, 1995). Si no tienes exceso de grasa que perder, la biología obligará a tu cuerpo a conservar energía.

Cuando hayas establecido tu total calórico diario, divídelo en partes iguales, repartidas a lo largo del día. 

NUTRICIÓN: PERDER PESO SIN PASAR HAMBRE I

La parte septentrional del mundo ya ha recibido a la primavera, y en un parpadeo, el verano estará aquí. Comienzan también la búsqueda de dietas o planes de ejercicios para bajar de peso.
Perder peso es mucho más complicado que la simple recomendación "come menos y haz más ejercicio".  Tanto las personas que son deportistas de competición o las que lo hacen para sentirse en forma luchan por bajar de peso o por mantener lo que han perdido.

¿Por qué es tan difícil perder peso? ¿se adaptará mi cuerpo a comer menos calorías? ¿las dietas alteran el metabolismo? o es que ¿quienes hacen dieta tienen problemas para cumplirla?. La respuesta a estas preguntas parece estar en la investigación de Heymsfield et al. 2007  en la que la mayoría de las personas tienen problemas para el cumplimiento; es complicado ingerir menos cantidad de comida.

Como una consecuencia de la enorme variabilidad de oferta de comidas deliciosas que nos rodean, el tamaño (sea real o percibido) de los muslos y el trasero obsesiona a muchas personas sean deportistas o no. Por ello trabajan más intensamente para quemar calorías y eliminar los excesos de grasas.
Algunos consiguen perder peso y muchos se quejan de no poder deshacerse de unos gramos de grasa a pesar del enorme esfuerzo que realizan.
El propósito de las entradas del blog de los días siguientes es ayudar a perder grasa corporal controlando los alimentos que sueles ingerir. Aprender a comer de forma inteligente, a colaborar a mejorar tu salud, a tener energía para disfrutar del deporte y a perder el exceso de grasa sin pasar hambre. Sí, contrariamente a lo que se piensa, ES POSIBLE PERDER PESO SIN HACER DIETA.
Mañana continuamos

NUTRICIÓN: BEBIDAS PARA GANAR PESO

La característica principal de las bebidas para ganar peso (quizás las más famosas son Mass Gainer o Weight Gainer) es que tienen un alto contenido en calorías (más de 500 por ración), y son más cómodas que necesarias.

Ten en cuenta que un bote grande de estos polvos puede costar unos 60 euros, o incluso más; con un cálculo rápido podrás ver que el precio por cada 1000 calorías está entre 1,50 y 3 euros, lo cual es bastante más caro que obtenerlas de la mantequilla de cacahuate, por ejemplo.
Las bebidas para ganar peso no ofrecen nada que no podamos obtener de los alimentos cotidianos y reales; incluso hay un conocido estudio publicado ya hace más de una década (Godard, Williamson, Trappe, 2002) o haciéndonos nuestra propia bebida para ganar peso. Está claro que las bebidas comerciales para ganar peso incursionan en un mercado de personas que trabajan muchas horas al día, y no tienen tiempo o ganas para hacerse un sandwich o un batido; en estos casos este tipo de productos pueden ser una buena forma de consumir las calorías adecuadas.
Veréis que los ingredientes varían segun las marcas, pero todas contienen bastante cantidad de proteínas para ayudar a desarrollar los músculos e hidratos de carbono para disponer de energía en la actividad física y durante el proceso de formación de músculos.
Muchas veces estos productos están enriquecidos con vitaminas y minerales. Las bebidas para ganar peso suelen seres bajas en grasas saturadas.
Respecto a qué debemos buscar en una bebida para ganar peso, la respuesta más importante es el sabor. Las proteínas naturalmente tienen un sabor no muy agradable, de manera que si encuentras una bebida que tenga un sabor de tu gusto, esto te ayudará a mantenerte en tu plan para ganar peso.
Cada marca refleja en su etiqueta el tipo de proteína que contiene (suero, caseína, huevo, soja) y el tipo de hidrato de carbono (glucosa, fructosa, maltodextrinas).

El hecho de consumir una combinación de proteínas e hidratos de carbono proporciona diferentes velocidades de absorción en el intestino, lo cual genera un efecto de liberación sostenida similar a lo que puedes conseguir con una comida normal.
Asumiendo que nuestras comidas están equilibradas entre hidratos de carbono y proteínas, probablemente estaremos cubriendo nuestros objetivos nutricionales con 1,5 a 1,7 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal, y 6 a 10 g de hidratos de carbono por cada kilo de peso. Por lo tanto podrás concluir que se utilizan este tipo de bebidas comerciales porque son cómodas y tienen las calorías concentradas.

El tipo de carbohidrato, proteína o bebida que consumes en tu dieta deportiva tendrá poco impacto en tu tarea de ganar peso. Los factores más importantes son la genética, la intensidad del entrenamiento, las horas en las que comes y la capacidad para consumir de forma consistente calorías adicionales.
Mi conclusión como médico y deportista es que la nutrición adecuada, basada en principios científicos (y no en suplementos comerciales)debería ser la base de tu entrenamiento para un rendimiento óptimo. Generaciones de deportistas han desarrollado músculos con entrenamiento intenso y comidas reales. Tú también puedes hacerlo.

ENTRENAMIENTO DEPORTIVO: ASPECTOS MÁS IMPORTANTES

El entrenamiento deportivo debe contemplar 4 grandes aspectos.

• La preparación técnica: cuyo objetivo principal es conseguir el máximo dominio posible en las técnicas necesarias para ejecutar el movimiento de forma óptima. A la larga, la optimización de los movimientos, permitirán una gran economía de la fuerza, evitando la participación y contracción de músculos que normalmente no intervendrían en la producción del movimiento. (contracciones innecesarias de los músculos de la cara o mano, movimientos innecesarios del cuerpo.). De esta forma, si cambias las fibras musculares que vas a utilizar, dejando el trabajo para las que son necesarias para el movimiento, retrasarás la fatiga (cambios posicionales en el esquí, posición del cuerpo al pedalear en ascenso, etc.). Es importante hacer las sesiones técnicas justo inmediatamente después de las sesiones de calentamiento, evitando intentar asimilarla estando cansado. También es importante aprender las técnicas por segmentos, como por ejemplo esquiar sin bastones, caminar con crampones y sin piolet, etc.).

• La preparación táctica:  Este apartado intenta lograr los objetivos planteados buscando la utilización y administración más acertada de los recursos de los que se dispone, prioriza la toma de decisiones en función de los factores más determinantes (físicos, técnicos, psicológicos).

• La preparación física: que a pesar de ser obvia, tiene por finalidad mejorar las capacidades físicas del individuo de manera general y de manera específica para el deporte que se practicará. 
• La preparación mental: la dejé para el final, pero para mí, se encuentra entre los 2 aspectos más importantes y posiblemente el más difícil de obtener y el que terminará marcando las diferencias entre 2 personas física, técnica y tácticamente similares. Por ello, junto al entrenamiento físico, debemos dedicar parte de nuestra planificación para las pruebas a realizar, en el trabajo de aspectos mentales, aspectos que nos ayudarán a concentrarnos en nuestros objetivos y no en lo que en ese momento está pasando en la prueba o, poder eliminar los pensamientos negativos que en ese momento nos estén distrayendo de nuestra meta.

ENTRENAMIENTO Y DISCIPLINA: CÓMO MANTENERSE EN LA RUTA

Hablemos un poco de física elemental: para que un objeto en reposo comience a moverse, se necesitará más energía para iniciar el movimiento, que para mantenerlo luego.  Usemos un ejemplo de fácil visualización, piensa en un cohete espacial: el 90% de su poder está invertido en el arranque inicial, para ser impulsado hacia más allá de la atmósfera. El 10% restante es todo lo que se necesita para seguir en movimiento.  Sin embargo, si ese cohete se desvía de la ruta, requerirá de una considerable energía para regresar a su trayecto, y si se aleja demasiado de su ruta, no completará su misión y toda la energía invertida para sacarlo de la fuerza gravitacional de la tierra no habrá servido de nada.

En cierto modo, lo mismo se aplica a la transformación de los cuerpos, el hecho de "cambiar el chip" e iniciar una nueva "vida para tu cuerpo". Al cambiar cualquier aspecto de nuestras vidas, el acto de empezar es, con mucho, la etapa más desafiante del proceso. Si ya has comenzado y si mantienes el movimiento, pronto experimentarás resultados asombrosos. A menos que...te salgas del curso. Esto sucede muy a menudo, lo veo con una frecuencia asombrosa. Las personas comienzan una actividad cualquiera (deporte, para los intereses de este blog) a buen ritmo, y después se dan por vencidas. Yo no quiero que esto pase con mi cuerpo y mi mente, y estoy seguro (si estás aquí y leyendo esto) que tu tampoco.
Por lo tanto, te dejaré aquí algunas soluciones que he podido recolectar durante más de 30 años de practicar deportes y conocer gente inspiradora y triunfadora.  (Nota: esto es aplicable a cualquier aspecto de la vida).

• Transforma la adversidad en energía: Llámala como quieras: lesión, enfermedad, perder el trabajo, pero no estás exento de ella. Nos golpea a todos. Cuando se presenta, puede hacer que tu progreso se detenga e invalidar la confianza en ti mismo. No existe ningún sistema ni "píldora mágica" que te haga inmune a la adversidad. Así que cuando surja, inmediatamente pregúntate: ¿qué puedo hacer para convertir esta adversidad en algo positivo? y ¿Qué puedo hacer para lograr que esto funciona a mi favor en lugar de en mi contra?. Esto te dará energía y verás que al practicar esta habilidad, no solo avanzarás sino que obtendrás fuerza interna para lidiar con cualquier cosa que se ponga en tu camino. Darte por vencido NO ES UNA OPCIÓN.
• Cumple tus promesas: Debes prometerte a ti mismo que culminarás lo que empiezas, suceda lo que suceda. No te mientas, eso te conduce al fracaso y a la pérdida de la confianza en tus posibilidades.  Al mantener las promesas se desencadena una energía y un potencial enormes. ¿Has escuchado la frase "La verdad te hará libre"?, pues en ningún momento se aplica mejor que en relación a nosotros mismos. 
• Refuerza el poder de la presión positiva: He visto en más de una oportunidad que las personas empiezan algún proyecto relacionado con su físico (dieta, entrenamiento) con mucho ímpetu y tras unas semanas pierden impulso. La solución para esto es enseñar a reforzar  el poder de la presión positiva.  Hago una observación: La mayor parte de la población (occidental, al menos) ha sido condicionada (por alguien o por algún sistema) a creer que deben ir con la corriente de la vida tanto como puedan, evitar las "situaciones de presión" y gravitar en circunstancias en las que nadie les exija nada.  ¿Te suena?. Esto no es bueno. En absoluto. Contrariamente a lo que se piensa, en tu interior, tu quieres sentir la presión, de hecho, la necesitas para sentirte apasionado y entusiasmado con la vida. Piénsalo: el principio fundamental para cambiar un aspecto de tu vida y crear uno mejor y más fuerte es el proceso de superar el estrés o la resistencia.  Solo a través de una dosis exacta de presión continuamos avanzando, más allá de la mera existencia con "comodidad". En el aspecto físico, puedes reforzar el poder de la presión positiva, sometiendo a tu cuerpo a dosis saludables de estrés, haciendo ejercicio. Verás cómo tu cuerpo se adapta y progresa. Si no presentas resistencia, tus músculos se atrofian, se esfuman, se debilitan.
• Concéntrate en el progreso y no en la perfección: Una forma segura de permanecer en la ruta es medir el progreso con frecuencia, lo cual se hace literalmente, apuntando con bolígrafo y papel tus progresos diarios o semanales. El hecho de ver los progresos te permitirá mantener la energía. 
• Practica la ley universal de la reciprocidad: Si nunca has oído hablar de esta "ley", no estás solo, aunque es la regla más antigua de todas. Está en el centro de casi todas las religiones o sistemas morales y éticos del mundo. No obstante, está ausente en muchas vidas, y el no practicarla puede impedirte desarrollar tu potencial. Coopera con los demás de manera desinteresada. Dí cosas positivas a las personas. Ayuda sin mirar a quién. Piensa antes en dar que en recibir . Tienes el poder de inspirar a los demás y, a cambio, ellos se inspirarán en ti y te brindarán apoyo.