NUTRICIÓN: CONTAR CALORÍAS (CORRECTAMENTE)

Para poder perder peso correctamente sin poner en riesgo tu salud por falta de nutrientes esenciales, y tampoco sin perder la motivación, es necesario poder calcular correctamente las calorías adecuadas a fin de poder mantener o perder peso. Al igual que necesitas saber cuánto dinero tienes y cuánto vas a gastar cuando vas de compras, necesitas saber cuántas calorías puedes consumir cuando comes.
Como ya dijimos anteriormente en este blog, una caloría (o hablando correctamente una kilocaloría) es una medida de energía. Es la cantidad de calor necesaria para aumentar en 1 grado Celsius la temperatura de 1 litro de agua. Para obtener un asesoramiento correcto sobre tus necesidades calóricas debes acudir a un nutricionista colegiado. También hay otras alternativas para realizar el cálculo, como por ejemplo usar algunas calculadoras de páginas web; o realizar una estimación siguiendo los siguientes pasos:

1. Estimar tu metabolismo basal (MB): Esto es el número de calorías que necesitas para respirar, para mover la sangre, en fin, para estar vivo. Multiplicas tu peso corporal ideal por 22 calorias por kilogramo.
2. Añadir más calorías por las actividades diarias, aparte de tu programa de ejercicios. Si te mantienes moderadamente activo durante el día, añade el 50% de tu metabolismo basal. Si eres sedentario, añade 20-30% y si eres muy activo, añade 60-80% de tu MB.
3. Añadir más calorías por el deporte practicado. Por ejemplo si haces ejercicio aeróbico en un gimnasio por unos 45 minutos a una intensidad moderada, habrás quemado unas 400 kcal. por lo tanto allí tienes las calorías que tienes que añadir a tu nutrición. Se honesto y preciso para realizar los cálculos.
4. Para perder peso resta el 20% del total calórico. (o incluso menos, dado que los pequeños déficits se acumulan). Por ejemplo, si al final de los cálculos de los 3 primeros pasos has determinado que necesitas 3000 kcal para mantener tu peso, y a eso le quitas el 20 % (600 kcal), te quedará una base de 2400 Kcal para bajar de peso. 

Un objetivo razonable es perder entre 0.25 - 0.5 Kg a la semana para un individuo de unos 70 kg. 0.5-1Kg para los cuerpos más pesados.

La teoría de "cuanto menos comas, más grasa perderás" es incorrecta en la práctica, incluso peligrosa para tu salud. Sin embargo recuerda que la pérdida de peso no es una custión matemática. La naturaleza hace que perder peso sea más duro para quienes intentan reducir por debajo de su peso normal (Leibel, Rosembaun y Hirsch, 1995). Si no tienes exceso de grasa que perder, la biología obligará a tu cuerpo a conservar energía.

Cuando hayas establecido tu total calórico diario, divídelo en partes iguales, repartidas a lo largo del día.