NUTRICIÓN DEPORTIVA: GANAR MÚSCULO SIN GANAR GRASA I

Cuando observas las publicidades sobre dietas y productos relacionados con nutrición, podrías pensar que sólo se preocupan por su peso las personas que desean adelgazar. La realidad es otra, y eso no es tan así. Un número importante de individuos, principalmente adolescentes y hombres jóvenes, luchan por ganar peso.

En un estudio en el que participaron 400 hombres jóvenes con edades comprendidas entre los 13 y los 19 años, el 25% había intentado ganar peso deliberadamente en los 12 meses anteriores (estudio O'Dea y Rawstorne, 2001). Querían ganar volumen corporal desarrollando los músculos con diferentes objetivos: ser más fuertes, mejorar su imagen, mejorar el rendimiento en su deporte, etc.

Para quienes tienen por lucha el ganar peso, comer puede llegar a ser su trabajo, la comida su medicina, y el gasto en nutrición, una verdadera fortuna. Hay muchos deportistas que son delgados y se deciden por los donuts, las galletas, los helados  y los alimentos grasos o fritos con el fin de incrementar la ingesta calórica de una manera menos costosa, pero claramente poco saludable. Se habla de bebidas para ganar peso, pero se piensa que una comida normal no es lo suficientemente buena para ganar peso. Esto no es cierto.

Si crees que estas flaco, o bien no estas contento con tu aspecto y comes sin cesar para agregar algo de músculos a tu esqueleto, la información que pondremos en días siguientes más la información sobre las proteínas que aparecen en  >>este<<  post de hace unas semanas te darán la información necesaria para adquirir conocimientos que te servirán para alcanzar tus objetivos de una forma saludable.

EDUCACIÓN PARA LA SALUD: LA DISCIPLINA DEL FUTURO

Hace ya casi 8 años, más precisamente en mayo de 2006, la Asamblea Mundial de la salud reunió a los estados miembro de la OMS (Organización Mundial de la Salud) y como consecuencia se aprobó la Estrategia Mundial sobre Régimen Alimentario, Actividad Física y Salud. Esta estrategia, es el resultado de amplísimas consultas con todas las partes implicadas en el proyecto: ONU, gobiernos, ONGs interesadas, sociedades civiles y sector privado.
El principal objetivo de la educación para la salud es fomentar en la población la necesidad de adquisición de conocimientos para favorecer un estilo de vida saludable a partir del desarrollo de hábitos que favorezcan el bienestar y el desarrollo personal, familiar y social.
Estaréis de acuerdo conmigo cuando digo que la implantación de programas de educación en el medio escolar resulta esencial.  El centro educativo debe incluir en su curriculum la educación para la salud  como primer paso para el abordaje de la educación nutricional.

La educación para la salud se hace imprescindible, sobre todo desde que el estudio de la ONU para la Agricultura y la Alimentación (FAO) durante el período 1962-2002, advierte que la dieta mediterránea, basada en frutas y verduras frescas se ha sustituido por otra "parecida" compuesta por alimentos ricos en grasas, sales y azúcares. 

Se establece la pregunta -aunque no me gusta ser negativo- ¿podría ser el fin de la dieta mediterránea?. Aquello que los expertos decía que mantenía a la gente delgada, saludable y longeva se ve cada vez más ignorado en la región donde se originó. Además es en las poblaciones a orillas del Mediterráneo donde se han añadido más calorías procedentes de las carnes y grasas a una dieta que, tradicionalmente, era pobre en proteínas animales. En consecuencia, se observa un aumento de las cifras de sobrepeso y obesidad. 

Para Schmidhuber, economista de la FAO y autor de este estudio, España ha sido el país que ha registrado el mayor aumento al duplicar la cantidad de grasas en la dieta en tan solo 4 décadas. La mayor renta, los cambios en los sistemas de distribución de alimentos, el desarrollo de los supermercados y el aumento del consumo fuera del hogar son entre otros, los factores a los que se les atribuye el cambio alimentario. A todo esto se le puede añadir la práctica poco frecuente de ejercicio. 

Es por esto que es preciso mantener acciones emprendidas en el sentido de la educación nutricional en establecimientos escolares para favorecer la modificación de los hábitos alimentarios considerados como potenciadores de los factores de riesgo cardiovascular. 

NUTRICIÓN: LA CARNE DE PESCADO Y LA SALUD CARDÍACA

Hay una frase que resume la idea de la carne de pescado en una dieta: "¡si quiere tener buena salud, engánchese al pescado!".
Los estudios realizados sobre el valor nutricional de la carne de pescado indican que puede protegerte no solo de las enfermedades coronarias, sino también de la hipertensión, el cáncer, la artritis y el asma; y esto es solamente lo que se ha descubierto hasta ahora. Los ácidos grasos omega-3, la grasa polinsaturada presente en el pescado, impiden muchas reacciones bioquímicas perjudiciales y que pueden favorecer la coagulación de la sangre, predisponiendo a un infarto cardíaco o a un ictus.  Ya desde hace casi una década, los científicos suecos (estudio Malmö) vienen estudiando estos ácidos grasos, y creen que, incluso, pueden prevenir las enfermedades coronarias, en lugar de tener un efecto beneficioso tras la aparición de la enfermedad.

Una comparación entre cifras de fallecimientos por enfermedad coronaria en los hombres de un pueblo de pescadores y las cifras de uno de granjeros indica una incidencia de estos problemas de salud cuatro veces menor en el pueblo de pescadores. Éstos comían una cantidad de pescado 10 veces mayor que la de los granjeros y tenían niveles sanguíneos mucho más altos de omega-3 (Estudio Torres y col 2000).
La Asociación Americana del Corazón, recomienda comer 250 gramos de pescado graso a la semana para reducir el riesgo de enfermedad coronaria. Tomar más pescado no solo aporta más aceite de pescado a la dieta, sino que desplaza a las comidas en base a carnes altas en grasas saturadas. La siguiente tabla puede ayudarte a elegir el pescado más rico en grasas omega 3.

Asegúrate de preparar el pescado con poca grasa: ni frito, ni con mantequilla. Si no te gusta cocinar pescado, tienes las latas.
Bien, hasta ahora todo lo bueno que debías saber del pescado. También tiene su lado oscuro y ese es que lleva una alta dosis de mercurio procedente de la contaminación industrial presente en los océanos. El consumo de mercurio puede contribuir a largo plazo, a la aparición de problemas neurológicos y cardiovasculares en el adulto, y de lesiones muy importantes en el sistema neurológico aún en desarrollo de los bebés y niños. El mercurio puede acumularse en el cuerpo y generar problemas de salud.
La FDA advierte que las embarazadas pueden comer hasta 340 g de pescado por semana, dado que el aceite de pescado es importante para el desarrollo neurológico del bebé; aunque deben evitar el tiburón, el pez espada, las anchoas, y limitar el consumo de atún a 170g por semana. Estos pescados son grandes y viven mucho tiempo; acumulan mucho mercurio en sus tejidos según pasa el tiempo.
Los alimentos marinos más seguros son: el langostino, el salmón, el abadejo, el bagre.
Resulta que estamos ante la posibilidad de que no seas aficionado/a al pescado y tienes problemas cardíacos. En este caso, la Asociación Americana del Corazón sugiere consumir cápsulas de aceite de pescado como alternativa: de 850 a 1000 mg de Ácido Docosa Hexaenoico (DHA) Ácido Eicosa Pentaenoico (EPA)

Ten en cuenta que estos suplementos sólo contienen una pequeña cantidad de omega 3 en comparación con una comida de pescado, por lo que se necesitan varias cápsulas para obtener una dosis equivalente a una ración de 120 g de salmón. 

Una fuente alternativa para ingerir omega-3 es a base de fuentes vegetales como el aceite de linaza, nueces, tofu, aceite de canola y aceite de oliva. Las fuentes vegetales ofrecen un tipo de omega-3 menos potente, pero cualquier cantidad es mejor que ninguna. 

NUTRICIÓN: DIETA Y SALUD CARDÍACA

Las estadísticas están ahí.

La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en todo el mundo y se prevé que para el 2030 siga siendo la principal de las causas de muerte con 23.3 millones de personas en todo el mundo.
La mayoría de las enfermedades cardiovasculares (ECV) pueden prevenirse actuando sobre los factores de riesgo, como el consumo de tabaco, las dietas malsanas y la obesidad, la inactividad física, la hipertensión arterial, la diabetes o el aumento de los lípidos.

Deducimos de esto, que hay 2 formas que reducir el riesgo de ECV y que se resumen en: estar en buena forma física y comer bien. Sin embargo, las personas activas suelen creer que pueden saltarse las reglas de la nutrición en lo que a salud del corazón se refiere. Mucha gente supone que estar en forma les protege de enfermedad cardíaca. ¡Se equivocan!.

Incluso las personas más preocupadas por la salud y su forma física, pueden sentirse confusas ante los permanentes cambios y actualizaciones en la información sobre la salud cardíaca. 

Mucha gente se queda con la duda de saber cuáles son las verdaderas respuestas a preguntas como:

• ¿Es mala la carne de vacuno?
• ¿Qué sucede con los huevos?
• ¿Debo comer mantequilla o margarina?

Desde luego que las respuestas dependen de cada persona, porque todos y cada uno tenemos una dotación genética distinta.

Yo creo, como médico, que no falta mucho tiempo para que se hagan las recomendaciones dietéticas a partir de pruebas genéticas. De momento, tenemos las sugerencias actuales para mejorar la dieta. 

Conozca sus cifras

No me canso de decirlo, las personas deben asumir la responsabilidad sobre su cuerpo. 

El colesterol es una sustancia cérea que se acumula en las paredes de los vasos sanguíneos de todo el cuerpo y contribuye a endurecer las arterias (arteriosclerosis). Tal acumulación, limita el riego sanguíneo al corazón y aumenta las probabilidades de sufrir una ataque o infarto.

Consumimos colesterol cuando comemos alimentos procedentes del reino animal; el colesterol forma parte de las células de los animales. Nuestro cuerpo también lo fabrica.

Puesto que la genética tiene un importante papel en la salud del corazón y de los vasos sanguíneos podemos alcanzar un nivel de colesterol en sangre que nos haga propensos a desarrollar una enfermedad cardiovascular, aunque tengamos una dieta saludable. 

Conociendo tus niveles de colesterol, puedes valorar el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca. Pida una cita a su médico para que le haga unas analíticas y compruebe estos indicadores de salud. 

Una vez que conozcas tu nivel sanguíneo de colesterol, podrás determinar que tan estricta debe ser tu dieta. Por ejemplo, si tienes niveles bajos de colesterol y tus padres están vivos y sanos con 95 años , puedes preocuparte menos que una persona con 280 mg de colesterol y antecedentes de infarto cardíaco de su padre a los 54 años.

Comer bien para disfrutar de una buena salud cardíaca

El hecho de modificar la dieta diaria con el objetivo de incluir alimentos beneficiosos para la salud del corazón, podemos realizar pequeños cambios diarios que se van acumulando en el tiempo para marcar una gran diferencia a largo plazo. 

• Sigue una dieta variada y un buen estilo de vida.
• Esfuérzate en consumir una dieta rica en hortalizas, frutas, granos integrales y alimentos con alto contenido en fibra.
• Consume al menos 250 g de pescado a la semana.
• Limita la ingesta de grasas saturadas, grasas trans y colesterol. Podemos lograr este objetivo eligiendo carnes magras o alternativas vegetales. Productos lácteos desnatados. Limita la ingesta de bebidas y comidas con azúcares añadidos.
• Elige preparar las comidas con poca o nada de sal.
• Consume alcohol con moderación o no lo consumas. 
• Cuando comas fuera de casa elige platos razonables. 

En fin, no estoy descubriendo la penicilina con todo lo que digo en las líneas superiores, pero es una información que parece que no termina de calar hondo en la sociedad occidental, dado que me encuentro en mi consulta y en urgencias con alarmantes cifras de pacientes que acarrean las complicaciones de las enfermedades cardiovasculares y que son perfecta y sencillamente prevenibles con pequeños cambios en la conducta diaria.

No dejaré de responder las 3 preguntas que aparecen en esta entrada. 

NUTRICIÓN: LOS LÍPIDOS O GRASAS EN TU DIETA

El tercer macronutriente son los lípidos (los otros dos, las proteínas y los hidratos de carbono), a los que también podemos considerar la segunda fuente de energía mas importante para nuestros músculos. Su uso siempre va a depender del tipo de ejercicio que se va a realizar y de la disponibilidad de hidratos de carbono.  Ten en cuenta lo siguiente: tras unos 60 minutos de realizar un ejercicio con una intensidad moderada, los lípidos aportarán cerca del 40 % de la energía que necesitas, mientras que si realizas ejercicio de resistencia y llegas a las 4 hs de actividad, esa contribución de energía llega al 70%.
Se han realizado estudios sobre la nutrición en deportistas y la mayoría de ellos provienen del Colegio Americano de Medicina Deportiva, junto con las Asociaciones Americana y Canadiense de Nutrición y Dietética de los cuales se pueden obtener mucha información de calidad y científicamente validada. De ellas se desprende la siguiente información relacionada con los lípidos. Las reservas de lípidos del cuerpo de una persona deportista de 70 kg equivalen aproximadamente a unas 94.500 kcal, y se distribuye fundamentalmente en 3 partes del cuerpo.

• El músculo, y bajo la forma de un lípido denominado triglicérido (lo habréis escuchado alguna vez en la consulta de vuestro médico).
• En el tejido graso del cuerpo, también como triglicéridos (unos 15-20 kg).
• En la sangre, en forma de lipoproteínas o como ácidos grasos que permanecen unidos a una proteína llamada albúmina. (unos 7,5 g).

El aporte de lípidos en una dieta debe llegar al 20-30% del aporte de calorías total. Tienen valor energético y un papel que es fundamental para las células. Además, los lípidos transportan las vitaminas A,D,E,F,K. 

Un gramo de lípidos nos proporciona 9 kcal. 

Existen 3 tipos de grasas y os sonarán familiar sus nombres porque los habréis leído en la información nutricional de los alimentos. 

1. Grasas saturadas: (provenientes de carne, queso, mantequilla), son las que están relacionadas con el riesgo cardiovascular y su ingestión en exceso predispone a este tipo de enfermedades. No deben sobrepasar el 15-20% de las grasas de nuestra dieta.
2. Grasas insaturadas: (aceite de oliva, girasol, soja). Los estudios han demostrado que tienen acción protectora contra al arteriosclerosis . Deben llegar al 90% del total de ácidos grasos de nuestra dieta. Las dietas con alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados favorecen la eliminación de los lípidos del tejido adiposo, lo que te ayuda a conseguir una mayor movilización de ácidos grasos durante el ejercicio y, por lo tanto, mayor energía.
3. Grasas monoinsaturadas: (almendras, cacahuates, avellanas). Se trata de grasas ligeramente insaturadas. 

Entre los ácidos grasos insaturados existe un grupo de ellos que nuestro cuerpo no puede sintetizar, son el ácido linoléico y el ácido linolénico, y los podemos incorporar al cuerpo desde los aceites vegetales. El ácido linolénico está relacionado con el aumento del oxígeno en la sangre, y a su vez el consumo de oxígeno (de especial interés para quienes practican deportes en alta montaña).

El ácido linolénico se halla en el aceite de soja, girasol, pescado y en las hojas de los vegetales. 

Mañana tocaremos el territorio de los micronutrientes.