NUTRICIÓN: BEBIDAS PARA GANAR PESO

La característica principal de las bebidas para ganar peso (quizás las más famosas son Mass Gainer o Weight Gainer) es que tienen un alto contenido en calorías (más de 500 por ración), y son más cómodas que necesarias.

Ten en cuenta que un bote grande de estos polvos puede costar unos 60 euros, o incluso más; con un cálculo rápido podrás ver que el precio por cada 1000 calorías está entre 1,50 y 3 euros, lo cual es bastante más caro que obtenerlas de la mantequilla de cacahuate, por ejemplo.
Las bebidas para ganar peso no ofrecen nada que no podamos obtener de los alimentos cotidianos y reales; incluso hay un conocido estudio publicado ya hace más de una década (Godard, Williamson, Trappe, 2002) o haciéndonos nuestra propia bebida para ganar peso. Está claro que las bebidas comerciales para ganar peso incursionan en un mercado de personas que trabajan muchas horas al día, y no tienen tiempo o ganas para hacerse un sandwich o un batido; en estos casos este tipo de productos pueden ser una buena forma de consumir las calorías adecuadas.
Veréis que los ingredientes varían segun las marcas, pero todas contienen bastante cantidad de proteínas para ayudar a desarrollar los músculos e hidratos de carbono para disponer de energía en la actividad física y durante el proceso de formación de músculos.
Muchas veces estos productos están enriquecidos con vitaminas y minerales. Las bebidas para ganar peso suelen seres bajas en grasas saturadas.
Respecto a qué debemos buscar en una bebida para ganar peso, la respuesta más importante es el sabor. Las proteínas naturalmente tienen un sabor no muy agradable, de manera que si encuentras una bebida que tenga un sabor de tu gusto, esto te ayudará a mantenerte en tu plan para ganar peso.
Cada marca refleja en su etiqueta el tipo de proteína que contiene (suero, caseína, huevo, soja) y el tipo de hidrato de carbono (glucosa, fructosa, maltodextrinas).

El hecho de consumir una combinación de proteínas e hidratos de carbono proporciona diferentes velocidades de absorción en el intestino, lo cual genera un efecto de liberación sostenida similar a lo que puedes conseguir con una comida normal.
Asumiendo que nuestras comidas están equilibradas entre hidratos de carbono y proteínas, probablemente estaremos cubriendo nuestros objetivos nutricionales con 1,5 a 1,7 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal, y 6 a 10 g de hidratos de carbono por cada kilo de peso. Por lo tanto podrás concluir que se utilizan este tipo de bebidas comerciales porque son cómodas y tienen las calorías concentradas.

El tipo de carbohidrato, proteína o bebida que consumes en tu dieta deportiva tendrá poco impacto en tu tarea de ganar peso. Los factores más importantes son la genética, la intensidad del entrenamiento, las horas en las que comes y la capacidad para consumir de forma consistente calorías adicionales.
Mi conclusión como médico y deportista es que la nutrición adecuada, basada en principios científicos (y no en suplementos comerciales)debería ser la base de tu entrenamiento para un rendimiento óptimo. Generaciones de deportistas han desarrollado músculos con entrenamiento intenso y comidas reales. Tú también puedes hacerlo.

NUTRICIÓN: GANAR MÚSCULO SIN GANAR GRASA V: EJEMPLOS DE MENÚS

Ejemplos de menús para ganar peso.

Los ejemplos de menús de la siguiente tabla muestran algunas de las sugerencias de las que hablamos ayer. Podrás comprobar que una serie de productos bien seleccionados determinará un incremento de las calorías y te ayudarán a alcanzar tus objetivos con el peso.

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NUTRICIÓN PARA DEPORTISTAS: LOS SUPLEMENTOS DEPORTIVOS

¿Cuántas veces te has preguntado cuál es la bebida deportiva, barrita energética u otro alimento deportivo comercial que sea el mejor para ti?. La respuesta es que el mejor producto posible, es el que tenga mejor sabor y siente mejor a tu tracto gastrointestinal. Asegúrate de experimentar con nuevos productos en un entrenamiento, y no en un evento deportivo.
Aunque hay un momento y un lugar para muchos de estos productos, especialmente si necesitamos recargar energía para el ejercicio intenso, se toman más por comodidad que por necesidad. NO son mágicos ni mejores que los alimentos naturales.
Lo recomendable es probar varios productos durante los entrenamientos, para comprobar si valen la pena el dinero que cuestan, si tu cuerpo lo acepta sin generarte molestias digestivas y, sobre todo, valorar si con un suplemento casero puedo conseguir la misma función a un menor precio.
Está claro que los suplementos deportivos son una respuesta comercial a una moda que está en auge, y es más que respetable el trabajo de las empresas por lograr productos que satisfagan al deportista en sus demandas.

Cuando vayas a elegir tu suplemento deportivo, ten en cuenta la siguiente información:

• Tomar sodio extra es una buena idea si vas a hacer ejercicio durante más de 2 horas en un tiempo caluroso.
• Se suelen usar maltodextrinas como edulcorantes porque se supone que tienen efecto más sostenido que la sacarosa.
• Las gelatinas o geles deben probarse durante el entrenamiento. Pueden tener un sabor muy dulce y provocar diarrea. 
• Las bebidas que tienen en su etiqueta las palabras "bebida de recuperación", ofrecen una pequeña cantidad de proteínas junto con hidratos de carbono.
• Las bebidas energéticas contienen azúcar concentrado y muchas veces, cafeína añadida.
• Las barritas energéticas son de 3 tipos: energéticas, para antes de la actividad; protéicas; y sustitutas de una comida.
• Las barritas energéticas deberían tomarse para obtener más energía y no para reemplazar una comida.
• Las barritas sustitutas de comida es mejor guardarlas para una comida de emergencia y no para reemplazar una comida normal, ya que no suelen tener suficientes calorías para tal fin. 
• Las barritas protéicas tienen una combinación de proteínas de soja, caseína y huevo. Normalmente tienen entre 20 - 35 g de proteínas. Dado que la proteína pura no tiene buen sabor, estas barritas suelen tener sabores fuertes. 

NUTRICIÓN: BEBIDA DEPORTIVA CASERA

Para que os deis una idea general, las bebidas deportivas comerciales tienen un perfil nutricional que se asemeja a lo siguiente:

• De 50 a 70 calorías por cada 250 ml. 
• Unos 110 - 170 miligramos de sodio
• 19 g de hidratos de carbono
• 5.5 mg de potasio
• 60 mg de cloruros
• 2.5 mg de fósforo

Ahora, y basándome en la información nutricional de las más conocidas marcas del rubro, os dejo una receta casera y sencilla que ofrece todo esto, pero a un coste menor (claramente)que las marcas de las tiendas. 

En la receta verás que aparece el zumo de limón. Puedes no usarlo, pero debes saber que tendrá menos sabor. Puedes ser creativo en la elaboración de tu propia bebida deportiva. Por ejemplo, puedes diluir muchas combinaciones de zumos (arándano y limón o naranja y zanahoria) a unas 50 calorías cada 250 ml y agregar una pizca de sal.

El secreto estará en probar la bebida siempre en un entrenamiento y no en una competencia o carrera ; así podrás saber la forma en que tu aparato digestivo lo tolera. 

Debes asegurarte de tomar algo con buen sabor cuando tengas calor o estés sudando, y que te siente bien cuando hayas entrenado con intensidad.

La receta:

• 1/4 taza de azúcar (50g)
• 1/4 cucharadita de sal
• 1/4 taza de agua caliente (60 ml)
• 1/4 taza de zumo de naranja (60ml). Que sea naranja exprimida, no concentrado.
• 2 cucharadas de zumo de limón.
• 3 tazas y media de agua fría (840 ml)

1. Primero disuelve el azúcar y la sal con el agua caliente.
2. Añade el zumo y el agua fría; déjalo enfriar.
3. Disfruta!

Información nutricional

200 calorías (50 cada 250 ml)
12 g de hidratos de carbono
110 mg de sodio

En próximas entregas, incluiré recetas de batidos o comidas recomendadas para deporte.