NUTRICIÓN

NUTRICIÓN: CARNE DE PESCADO Y SALUD CARDÍACA 14/2/2014

Hay una frase que resume la idea de la carne de pescado en una dieta: "¡si quiere tener buena salud, engánchese al pescado!".

Los estudios realizados sobre el valor nutricional de la carne de pescado indican que puede protegerte no solo de las enfermedades coronarias, sino también de la hipertensión, el cáncer, la artritis y el asma; y esto es solamente lo que se ha descubierto hasta ahora. Los ácidos grasos omega-3, la grasa polinsaturada presente en el pescado, impiden muchas reacciones bioquímicas perjudiciales y que pueden favorecer la coagulación de la sangre, predisponiendo a un infarto cardíaco o a un ictus.  Ya desde hace casi una década, los científicos suecos (estudio Malmö) vienen estudiando estos ácidos grasos, y creen que, incluso, pueden prevenir las enfermedades coronarias, en lugar de tener un efecto beneficioso tras la aparición de la enfermedad.

Una comparación entre cifras de fallecimientos por enfermedad coronaria en los hombres de un pueblo de pescadores y las cifras de uno de granjeros indica una incidencia de estos problemas de salud cuatro veces menor en el pueblo de pescadores. Éstos comían una cantidad de pescado 10 veces mayor que la de los granjeros y tenían niveles sanguíneos mucho más altos de omega-3 (Estudio Torres y col 2000).

La Asociación Americana del Corazón, recomienda comer 250 gramos de pescado graso a la semana para reducir el riesgo de enfermedad coronaria. Tomar más pescado no solo aporta más aceite de pescado a la dieta, sino que desplaza a las comidas en base a carnes altas en grasas saturadas. La siguiente tabla puede ayudarte a elegir el pescado más rico en grasas omega 3.

Asegúrate de preparar el pescado con poca grasa: ni frito, ni con mantequilla. Si no te gusta cocinar pescado, tienes las latas.

Bien, hasta ahora todo lo bueno que debías saber del pescado. También tiene su lado oscuro y ese es que lleva una alta dosis de mercurio procedente de la contaminación industrial presente en los océanos. El consumo de mercurio puede contribuir a largo plazo, a la aparición de problemas neurológicos y cardiovasculares en el adulto, y de lesiones muy importantes en el sistema neurológico aún en desarrollo de los bebés y niños. El mercurio puede acumularse en el cuerpo y generar problemas de salud.

La FDA advierte que las embarazadas pueden comer hasta 340 g de pescado por semana, dado que el aceite de pescado es importante para el desarrollo neurológico del bebé; aunque deben evitar el tiburón, el pez espada, las anchoas, y limitar el consumo de atún a 170g por semana. Estos pescados son grandes y viven mucho tiempo; acumulan mucho mercurio en sus tejidos según pasa el tiempo.

Los alimentos marinos más seguros son: el langostino, el salmón, el abadejo, el bagre.

Resulta que estamos ante la posibilidad de que no seas aficionado/a al pescado y tienes problemas cardíacos. En este caso, la Asociación Americana del Corazón sugiere consumir cápsulas de aceite de pescado como alternativa: de 850 a 1000 mg de Ácido Docosa Hexaenoico (DHA) Ácido Eicosa Pentaenoico (EPA)

Ten en cuenta que estos suplementos sólo contienen una pequeña cantidad de omega 3 en comparación con una comida de pescado, por lo que se necesitan varias cápsulas para obtener una dosis equivalente a una ración de 120 g de salmón. 

Una fuente alternativa para ingerir omega-3 es a base de fuentes vegetales como el aceite de linaza, nueces, tofu, aceite de canola y aceite de oliva. Las fuentes vegetales ofrecen un tipo de omega-3 menos potente, pero cualquier cantidad es mejor que ninguna. 

NUTRICIÓN AL DÍA: EL FACTOR IG (ÍNDICE GLUCÉMICO DE LOS ALIMENTOS) 19/01/2014

Si estás leyendo las páginas de este blog, es que en algún momento de tus días piensas o buscas información sobre nutrición y estilo de vida saludable. Desde mi punto de vista como médico y deportista amateur empedernido, comprendo que cuando una persona toma la decisión de cambiar sus hábitos de vida para buscar una mejor calidad de la misma, debe asumir compromisos ineludibles; entre ellos se encuentra el conocimiento. Una parte muy importante del triangulo nutrición-deporte-vida es el aprendizaje de conceptos que refuercen los cambios de hábito de manera positiva, es decir que te sirvan para proseguir en el camino. Hoy os voy a dejar un concepto básico sobre la nutrición en general y sobre los azúcares en particular.
El índice glucémico (IG)  es la velocidad a la que aumenta la tasa de azúcar en tu sangre (glucemias)cuando se consume un alimento rico en hidratos de carbono. Aquellos alimentos que poseen un IG alto, se digieren más rápido y hacen que tu glucemia aumente mucho y rápido. Lo que sucede es que desciende de la misma forma (mucho y rápido) lo que lleva a tener un resultado no deseado: sensación de hambre.
Exactamente lo contrario es lo que sucede con los alimentos con IG bajo. Su digestión es más lenta y tu glucemia sube de manera lenta y sostenida no produciendo "picos" de azúcar en sangre ni bajando tan rápido, con lo que tendrás sensación de saciedad.

Los alimentos con IG bajo

• Permiten que la tasa de glucemia aumente lentamente
• Ayudan a cambiar progresivamente los hábitos alimenticios
• Ayudan a regular el peso del cuerpo
• Ejercen efecto positivo sobre la tasa de insulina en la sangre 

¿Cómo se determina el índice glucémico de los alimentos?

Como en casi toda regla se parte de un valor de referencia. Los alimentos son clasificados en una escala que va del 1 al 100. En el caso de los azúcares, la glucosa pasa inmediatamente a la sangre, por lo que se la usa de referencia y se le asigna el valor 100. Todos los demás valores se establecen en relación con el IG de la glucosa.

Lugo y de forma experimental se han estudiado los IG de otros alimentos efectuando análisis de sangre a personas que se han ofrecido voluntariamente tras comer un determinado alimento. 

Se han distinguido tres niveles

IG bajo (hasta 50)

IG alto (hasta 70)

IG muy alto (superior a 70)

A partir de estos datos se puede establecer el siguiente razonamiento: Los alimentos con IG alto asociados a una vida sedentaria contribuyen a ganar peso (dicho en coloquial el IG alto, engorda).

El IG y la nutrición de los deportistas

Ya han pasado décadas desde que los deportistas de élite aprendieron a usar las ventajas de una nutrición saludable y su contenido en hidratos de carbono, sobre todo antes de competiciones. 

Las comidas que contienen hidratos de carbono con un IG bajoy muchas vitaminas y sales minerales, contribuyen a que el organismo reciba la energía de una forma lenta y continua mientras practican su actividad deportiva.  Siempre consumidas con 2 hs de antelación a la práctica. 

Durante la actividad física es conveniente consumir bebidas que contengan hidratos de carbono de asimilación rápida y minerales deforma que accedas a energía rápida y , a la vez, obtienes una adecuada hidratación. 

Después del deporte lo que conviene es comer o beber alimentos con IG elevado para "recargar" las reservas de energía de tus células. 

¡Ponte en movimiento!. Esto te proporcionará felicidad. Al cabo de unos pocos días notarás como se desarrollan tus músculos y cómo tu cuerpo se vuelve más fibroso. Tendrás flexibilidad y por sobre todas las cosas te sentirás mejor.

Despierta al niño que hay en ti

• Camina más deprisa.
• Por las mañanas al levantarte de la cama, da unos saltitos delante del espejo.
• Nada con frecuencia.
• Pasea en bicicleta.
• No uses el ascensor, usa las escaleras.
• Baila tu música favorita.

Si observas con atención, puedes encontrar ocasiones para ejercitarte todo el tiempo: el las tareas del hogar, paseando el perro, incluso en tu lugar de trabajo. 

Bebe agua o zumos de fruta y verdura diluidos. Si deseas comer algo, elige fruta o un yogur desnatado. 

Lecturas recomendadas

• El IG en la nutrición para deportistas
• Índice glucémico y carga glucémica en deportistas

NUTRICIÓN AL DÍA: LAS PROTEÍNAS 18/01/2014

Los macronutrientes son aquellos nutrientes que se encargan de suministrar la mayor energía metabólica para el organismo y como ya dijimos anteriormente los principales son: las proteínas, los lípidos (grasas) y los hidratos de carbono (glúcidos).

El día de hoy hablaremos de manera general de las proteínas y en posts futuros podremos ir ahondando de forma más detallada.

Las proteínas tienen una función que podemos denominar plástica o estructural y su finalidad es renovar las materias que se utilizan en las células, pero esto no quiere decir que en determinadas circunstancias puedas ser una fuente de energía. a la que podríamos denominar "energía secundaria".

Para darte una idea  de tus necesidades de proteínas debes saber que  necesitarás entre 0.8 - 1.4 gramos de proteínas por kilo de peso corporal (g/kg) y por día. En el caso de los deportistas estas necesidades llegan hasta los 1.2-1.5 g/kg /día.

En lo que respecta a la energía, un gramo de proteína nos aporta 4 Kcal.

¿Qué son las proteínas? . Podríamos definirlas desde el punto de vista químico como unas cadenas cuyos eslabones denominamos aminoácidos, de los cuales algunos pueden ser fabricados por nuestro cuerpo y otros los tenemos que consumir de las proteínas animales y los denominamos aminoácidos esenciales .

Es por esto que las proteínas de  alto valor biológico, es decir las que contienen los aminoácidos esenciales, provienen de los animales (leche, carne, huevos, etc.).

Para la dieta diaria, lo que aconsejan los expertos es repartir en partes iguales los tipos de proteínas que vas a ingerir, esto es 50% de origen vegetal y 50% de origen animal.

Ten cuidado con la incorporación de proteínas en tus comidas, porque un déficit puede llevarte a perder masa muscular. Cuando estás haciendo ejercicio, el cuerpo destruye (cataboliza) las proteínas y de la misma manera cuando los azúcares y las grasas son escasos, tu cuerpo empieza a obtener energía de tus propios músculos catabolizando las proteínas.

Lectura recomendada

• Guía para la nutrición deportiva. Nancy Clarck.
• Consejos para alimentación saludable. SEMFyC
• Guía de alimentación para la salud. UNED Universidad de Educación a Distancia.

ALIMENTACIÓN DIARIA PARA GENTE ACTIVA (27/12/13)

Tu sabes que la comida es importante para nutrir tu cuerpo y lograr buena salud en términos generales, pero sin embargo no logras comer de forma adecuada. Pueden ser muchos los factores que influyen sobre tu nutrición; tal vez estás muy cansado y dormido mientras desayunas, estas trabajando mientras almuerzas, te saltas comidas o exageras en las colaciones con tentempiés de cuestionable capacidad nutricional. Conozco a mucha gente que me ha expresado sus frustraciones cuando intentan seguir un plan nutricional  o una dieta de alta calidad. El estrés, las horas de entrenamiento, la planificación de rutinas o actividades deportivas pueden hacer que decidir o elegir un plato de comida se convierta en una situación estresante, en lugar de ser un momento de relajación y placer. Si a esta realidad le sumas la cultura de prisas en la que vivimos, comer de manera saludable parece una misión imposible de llevar adelante.

Vamos a darte la información necesaria para que aprendas a comer bien, y a alimentar tu cuerpo para todo el día, aunque tu vida sea estresante. Puedes comer bien aunque vivas con prisas. 

Una clave que da buenos resultados es evitar llegar a tener demasiada hambre. En esta situación tendrás menos cuidado en elegir lo que comes y te darás muchos "caprichos". Para evitar esto, necesitas comer varias veces a lo largo del día, aportándole de esta forma a tu cuerpo y tu cerebro el combustible necesario con un aporte continuo de energía. Así podemos evitar el deseo fisiológico de comer caprichos, y el deseo psicológico de darnos una recompensa por haber estado horas sin comer. 

En futuros post seremos más específicos en las comidas del día (desayuno, almuerzo, cenas, meriendas), pero en el caso de hoy aportamos información básica para elegir, día tras día los nutrientes necesarios para elaborar una buena dieta saludable.

Génesis del plan nutricional 

Para diseñar un plan nutricional acorde a tu actividad física e intelectual, debes tener siempre en cuenta las siguientes ideas:

1. Incorpora 3 alimentos distintos en todas las comidas. Cuanto más tipos de alimentos ingieras, más micronutrientes incorporas (minerales, vitaminas). En lugar de comer siempre los mismos 10-15 alimentos, intenta generar una lista de 30-35 distintos tipos de alimentos para cada semana. Puedes tener diferentes marcas de cereales, mucha variedad de frutas para acompañarlos; si tomas un bocadillo de atún en la comida, varía el tipo de pan, incorpora pavo o pollo en lugar del atún; no siempre espinacas en la ensalada, intenta agregar variedad de sabores y colores. ¡puedes empezar hoy!.
2. Elige alimentos naturales. Es decir, en su estado natural. Por ejemplo elige naranjas en lugar de zumo de naranjas, plátanos en lugar de barritas energéticas, pan integral en lugar de pan blanco. el estado natural de un alimento garantiza un mayor valor nutricional, y como plus: menos sodio y grasas trans que son perjudiciales para la salud y están relacionados claramente con las enfermedades cardiovasculares. 
3. Actúa con moderación. Disfruta del placer de comer alimentos saludables. Una buena idea es seguir una dieta que ofrezca el 85-90% de alimentos de calidad y valor nutricional, y un 10% de menor riqueza alimenticia. De esta forma, incluso las patatas fritas o helados tienen lugar en tu dieta; solo intenta equilibrarlos a lo largo del día. 

¿Sigues una dieta lineal?. He visto gente que sigue este tipo de nutrición lineal: manzanas, manzanas, manzanas; barritas energéticas, barritas energéticas, barritas energéticas; pasta, pasta, pasta. Esto puede hacer tu vida más fácil e incluso evitarte la toma de decisión, pero te llevará por el camino de una nutrición inadecuada y la fatiga crónica.  Si tu plan de nutrición se parece más a una línea que a un círculo (2/3 frutas, verduras granos integrales y 2/3 proteínas), sigue leyendo este blog. Vas a aprender a comer más cantidad de los mejores alimentos y a diseñar tu propio plan que te llevará por el camino de la energía, la buena salud y el control sobre tu peso. 

Vais a encontrar información actualizada en cada post de la página principal de este blog, pero se irán acumulando por temas en las pestañas de la parte superior, donde encontrarás los apartados de nutrición, entrenamiento, disciplina. 

Nos vemos.