NUTRICIÓN. ENERGÍAS ANTES DE LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTOS MATUTINAS

No es poco habitual conocer a personas que se saltan el desayuno para hacer deportes por la mañana. Si te levantas temprano y no comes nada antes de entrar en la piscina, ir a una clase de spinning o de salir a correr, estarás alimentándote a base de aire.
Seguramente rendirás mejor si comes algo antes de entrenar.
A lo largo de la noche puedes quedarte sin glucógeno en el higado, la fuente de energía que mantiene estables los niveles de energía en sangre. Si entrenas con la glucemia baja, te fatigarás antes.
La cantidad de hidratos de carbono que debe ingerirse, varía de persona a persona y puede ser desde unas cuantas galletas crujientes hasta una rebanada de pan, un vaso de zumo, un tazón de cereales o un desayuno completo. Si tomaste un tentempié abundante durante la noche anterior, tendrás menos necesidad de comer por la mañana temprano. Si no has comido nada desde la cena a las 20 hs de la noche anterior, tus niveles de azúcar necesitarán un empujón.

La mayoría de las personas notará buenos resultados con 1 g de hidratos de carbono (4 kcal) por cada kilo de peso corporal, una hora antes del ejercicio moderadamente intenso; o 4g de hidratos de carbono por cada kg de peso, 4 horas antes del entrenamiento. Para una persona que pesa 68 kg se supone entre 75 y 300 gramos de hidratos de carbono, desde un tazón de cereales con plátano, hasta un trozo grande de panqueque. (ACSM, ADA y Dietistas de Canadá, 2000).

Poder definir la cantidad óptima de comida antes de hacer ejercicio puede ser difícil, porque la tolerancia varía mucho. Algunos deportistas se levantan una hora antes para comer y luego vuelven a la cama esperar un rato, y otros (como un amigo mío), con una taza de café están listos para salir.  Si tu eres de los que se abstienen de comer antes de hacer deporte, voy a describir un importante estudio que tal vez te ayude a tomar un tentempié por la mañana antes de entrenar.

Los investigadores le pidieron a un grupo de deportistas que montaran en bicicletas, a un ritmo moderadamente intenso, durante todo el tiempo que pudieran. Quienes habían desayunado (400 kcal provenientes de los hidratos de carbono) 3 horas antes de la prueba, lo hicieron por 136  minutos, frente a los 109 minutos de quienes solo habían bebido un vaso de agua. (Schabort et al., 1999). Evidentemente, estos deportistas entrenaban mejor con algo de gasolina en sus depósitos. Un buen combustible por la mañana, antes del ejercicio, también funcionará para ti.

NUTRICIÓN. COMER EN EL MOMENTO ADECUADO: GANAR MÚSCULO SIN GANAR GRASA VI

Siguiendo con el tema de la ganancia de peso a partir de la ganancia de músculos, y si te tomas en serio esta tarea deberías saber que necesitas tomar los alimentos correctos en el momento adecuado para comer bien y optimizar el crecimiento muscular. TE dejaré unas recomendaciones que te ayudarána lograr este objetivo.

• Recarga las energías antes del entrenamiento de fuerza con un tentempié rico en carbohidratos y proteínas como un yogur o una ración de cereales con leche. 
• Recarga energías inmediatamente después con más proteínas para que el músculo se recupere, y con más hidratos de carbono para reponer los depósitos de glucógeno que se han vaciado con el entrenamiento.
• Come con frecuencia a lo largo del día. Al menos cada 4 horas. Este aporte de energías garantizará que los músculos disponen de aporte sostenido de glucosa para obtener energía y de aminoácidos para crecer.  Cuando los aminoácidos circulan de manera abundante por la sangre, los músculos absorben más cantidad, lo cual mejora el crecimiento muscular. 

Ahora va una pequeña explicación de la importancia del "cuándo" comer. Un estudio realizado entre 270 hombres culturistas aficionados que consumieron un suplemento de 270 calorías inmediatamente antes y después del ejercicio, en comparación con otros que tomaron el mismo suplemento por la mañana y por la tarde (es decir, alejado del entrenamiento), indica un crecimiento muscular significativamente mayor tras un programa de 10 semanas; 2,8 kg frente a 1,5 Kg de músculo, lo cual es casi el doble. Los hombres que comieron antes y después del entrenamiento, también pudieron hacer el ejercicio de press de banca con 12.2 kg más al final del estudio, frente a 9 kg más del grupo que tomó el suplemento alejado del entrenamiento. (Cribb y Hayes, 2006). Es evidente que el momento en que se come marca una clara diferencia.

De manera que, tomar varias comidas y tentempiés con proteína es preferible a una cena abundante al final del día. Tenéis un método simple para aseguraros una  fuente de proteína de alta calidad y consiste en beber leche en las comidas y comer yogur en los tentempiés. Otros ejemplos de combinaciones carbohidratos-proteínas son: cereales con leche, un sandwich de pavo, un batido de frutas, una manzana con queso y algunas marcas de bebidas deportivas. El suplemento que se ha usado en el estudio citado incluía:

• 32 g de proteína de suero
• 34 g de azúcar, 
• 5,5 g de creatina, que aumenta la masa muscular y la fuerza durante el ejercicio (Cribb y Hayes, 2006)

NUTRICIÓN: BEBIDAS PARA GANAR PESO

La característica principal de las bebidas para ganar peso (quizás las más famosas son Mass Gainer o Weight Gainer) es que tienen un alto contenido en calorías (más de 500 por ración), y son más cómodas que necesarias.

Ten en cuenta que un bote grande de estos polvos puede costar unos 60 euros, o incluso más; con un cálculo rápido podrás ver que el precio por cada 1000 calorías está entre 1,50 y 3 euros, lo cual es bastante más caro que obtenerlas de la mantequilla de cacahuate, por ejemplo.
Las bebidas para ganar peso no ofrecen nada que no podamos obtener de los alimentos cotidianos y reales; incluso hay un conocido estudio publicado ya hace más de una década (Godard, Williamson, Trappe, 2002) o haciéndonos nuestra propia bebida para ganar peso. Está claro que las bebidas comerciales para ganar peso incursionan en un mercado de personas que trabajan muchas horas al día, y no tienen tiempo o ganas para hacerse un sandwich o un batido; en estos casos este tipo de productos pueden ser una buena forma de consumir las calorías adecuadas.
Veréis que los ingredientes varían segun las marcas, pero todas contienen bastante cantidad de proteínas para ayudar a desarrollar los músculos e hidratos de carbono para disponer de energía en la actividad física y durante el proceso de formación de músculos.
Muchas veces estos productos están enriquecidos con vitaminas y minerales. Las bebidas para ganar peso suelen seres bajas en grasas saturadas.
Respecto a qué debemos buscar en una bebida para ganar peso, la respuesta más importante es el sabor. Las proteínas naturalmente tienen un sabor no muy agradable, de manera que si encuentras una bebida que tenga un sabor de tu gusto, esto te ayudará a mantenerte en tu plan para ganar peso.
Cada marca refleja en su etiqueta el tipo de proteína que contiene (suero, caseína, huevo, soja) y el tipo de hidrato de carbono (glucosa, fructosa, maltodextrinas).

El hecho de consumir una combinación de proteínas e hidratos de carbono proporciona diferentes velocidades de absorción en el intestino, lo cual genera un efecto de liberación sostenida similar a lo que puedes conseguir con una comida normal.
Asumiendo que nuestras comidas están equilibradas entre hidratos de carbono y proteínas, probablemente estaremos cubriendo nuestros objetivos nutricionales con 1,5 a 1,7 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal, y 6 a 10 g de hidratos de carbono por cada kilo de peso. Por lo tanto podrás concluir que se utilizan este tipo de bebidas comerciales porque son cómodas y tienen las calorías concentradas.

El tipo de carbohidrato, proteína o bebida que consumes en tu dieta deportiva tendrá poco impacto en tu tarea de ganar peso. Los factores más importantes son la genética, la intensidad del entrenamiento, las horas en las que comes y la capacidad para consumir de forma consistente calorías adicionales.
Mi conclusión como médico y deportista es que la nutrición adecuada, basada en principios científicos (y no en suplementos comerciales)debería ser la base de tu entrenamiento para un rendimiento óptimo. Generaciones de deportistas han desarrollado músculos con entrenamiento intenso y comidas reales. Tú también puedes hacerlo.

NUTRICIÓN: GANAR MÚSCULO SIN GANAR GRASA V: EJEMPLOS DE MENÚS

Ejemplos de menús para ganar peso.

Los ejemplos de menús de la siguiente tabla muestran algunas de las sugerencias de las que hablamos ayer. Podrás comprobar que una serie de productos bien seleccionados determinará un incremento de las calorías y te ayudarán a alcanzar tus objetivos con el peso.

Link de descarga en PDF

NUTRICIÓN: GANAR MÚSCULO SIN GANAR GRASA III

¿Proteínas extra para desarrollar músculos?

Casi todas las personas que quieren ganar volumen corporal creen que la mejor manera de aumentar peso es levantar pesas (lo cual es cierto) y seguir un plan nutricional muy rico en proteínas (lo cual es falso). Si bien es cierto que tenemos que ingerir la cantidad adecuada de proteínas, nuestro cuerpo no almacenará el exceso de proteínas en forma de músculos. Un filete de ternera de 500 grs. no se convierte en unos biceps más grandes.
Lo que necesitamos son las calorías extras y esas calorías han de proceder de los hidratos de carbono adicionales, y no de una mayor cantidad de proteínas. Los hidratos de carbono son el combustible que alimenta los músculos, con lo que éstos podrán realizar un ejercicio más intenso para lograr aumentar de tamaño. Si sobrecargas tu músculo, no con proteínas sino con ejercicios de alta intensidad y otros ejercicios de resistencia, las fibras musculares incrementarán su tamaño.

Aumentar las calorías

La forma que existe para ganar peso es ingerir de forma constante raciones más grandes de lo normal en 3 comidas, más uno o dos tentempiés al día . Si habitualmente eres una persona muy ocupada, encontrar el momento para comer puede ser la mayor dificultad en tu esfuerzo para aumentar la ingesta calórica. Tal vez necesites tener una bolsa de gimnasio donde puedas llevar tentempiés fáciles de guardar si tomas la mayor parte de comidas fuera de casa. Planifica bien qué y cómo llevar tus comidas, asegurando que las calorías extras sean de buena calidad y coincidan con tu estilo de vida.
No está de más aprender poco a poco cual es la información nutricional de lo que comes o bebes, eso te ahorrará tiempo en el futuro. Por ejemplo 250 ml de zumo de naranja tienen 110 cal mientras que la misma cantidad de zumo de manzana tiene 160 calorías; una taza de guisantes tiene 40 cal. mientras que una taza de maíz, 140. Sabiendo esto, podrás elegir alimentos con más densidad calórica. Si bien las grasas son una buena fuente de calorías (una cucharadita pequeña tiene 36 cal contra 16 cal de los hidratos de carbono); pero infórmate bien porque algunas grasas son malas para la salud: la grasa saturada del queso, la grasa de carne vacuna, la piel del pollo, la mantequilla o el bacon. Intenta limitar la ingesta de estas grasas malas y concéntrate en las grasas buenas como los son por ejemplo: las nueces, las almendras, el aceite de oliva, aceites de pescado como el atún o el salmón. Debes seguir una dieta básica rica en hidratos de carbono. Comer demasiados alimentos grasos dejará a tus músculos sin energías.

NUTRICIÓN PARA DEPORTISTAS: LOS SUPLEMENTOS DEPORTIVOS

¿Cuántas veces te has preguntado cuál es la bebida deportiva, barrita energética u otro alimento deportivo comercial que sea el mejor para ti?. La respuesta es que el mejor producto posible, es el que tenga mejor sabor y siente mejor a tu tracto gastrointestinal. Asegúrate de experimentar con nuevos productos en un entrenamiento, y no en un evento deportivo.
Aunque hay un momento y un lugar para muchos de estos productos, especialmente si necesitamos recargar energía para el ejercicio intenso, se toman más por comodidad que por necesidad. NO son mágicos ni mejores que los alimentos naturales.
Lo recomendable es probar varios productos durante los entrenamientos, para comprobar si valen la pena el dinero que cuestan, si tu cuerpo lo acepta sin generarte molestias digestivas y, sobre todo, valorar si con un suplemento casero puedo conseguir la misma función a un menor precio.
Está claro que los suplementos deportivos son una respuesta comercial a una moda que está en auge, y es más que respetable el trabajo de las empresas por lograr productos que satisfagan al deportista en sus demandas.

Cuando vayas a elegir tu suplemento deportivo, ten en cuenta la siguiente información:

• Tomar sodio extra es una buena idea si vas a hacer ejercicio durante más de 2 horas en un tiempo caluroso.
• Se suelen usar maltodextrinas como edulcorantes porque se supone que tienen efecto más sostenido que la sacarosa.
• Las gelatinas o geles deben probarse durante el entrenamiento. Pueden tener un sabor muy dulce y provocar diarrea. 
• Las bebidas que tienen en su etiqueta las palabras "bebida de recuperación", ofrecen una pequeña cantidad de proteínas junto con hidratos de carbono.
• Las bebidas energéticas contienen azúcar concentrado y muchas veces, cafeína añadida.
• Las barritas energéticas son de 3 tipos: energéticas, para antes de la actividad; protéicas; y sustitutas de una comida.
• Las barritas energéticas deberían tomarse para obtener más energía y no para reemplazar una comida.
• Las barritas sustitutas de comida es mejor guardarlas para una comida de emergencia y no para reemplazar una comida normal, ya que no suelen tener suficientes calorías para tal fin. 
• Las barritas protéicas tienen una combinación de proteínas de soja, caseína y huevo. Normalmente tienen entre 20 - 35 g de proteínas. Dado que la proteína pura no tiene buen sabor, estas barritas suelen tener sabores fuertes. 

RECETAS: PAN DE PLÁTANO

La clave del éxito de este pan, y que lo hace el favorito de muchos deportistas, es usar plátanos bien maduros, con la piel cubierta de motas negras.
Resulta un buen alimento para cargarse de hidratos de carbono antes de una prueba de resistencia (maratón, ultra trail, y como tentempié durante las carreras largas de ciclismo). Los americanos suelen usar la mantequilla de cacahuate para preparar un sandwich ; esto aporta energía por varias horas.

Ingredientes:

• 3 plátanos grandes bien maduros
• 1 huevo o 2 claras
• 2 cucharadas de aceite que sea preferiblemente de canola
• 1/3 taza de leche (unos 80 ml)
• 1/2 taza de azúcar
• 1 cucharadita de sal
• 1 cucharadita de bicarbonato
• 1/2 cucharadita de levadura
• 1 1/2 tazas de harina (la mitad blanca, y la mitad integral)

Preparación:

1. Precalienta el horno a 180º
2. Machaca los plátanos con un tenedor
3. Añade el huevo, el aceite, la leche, el azúcar, la sal, el bicarbonato y la levadura. Bate bien todo.
4. Agrega el harina y mezcla suavemente
5. En una cacerola para pan de molde (o un recipiente para el horno de unos 10x20 cm)que esté rociado con spray o aceite o que esté cubierto con papel de parafina, vierte la mezcla. 
6. Pon el recipiente en el horno por 45 minutos o hasta que un escarbadientes salga limpio al pinchar la masa. 
7. Dejar enfriar por 5 minutos antes de sacar de la cacerola. 

Cantidad obtenida: 12 rebanadas

Información nutricional:

• Calorías 1600 (135 calorías por rebanada)
• Hidratos de carbono 24 g
• Proteínas 3g
• Grasas 3 g

Si vas por la montaña con tu bici, como lo hago yo, llevar una rebanada en la mochila no estará de más. 

NUTRICIÓN: BEBIDA DEPORTIVA CASERA

Para que os deis una idea general, las bebidas deportivas comerciales tienen un perfil nutricional que se asemeja a lo siguiente:

• De 50 a 70 calorías por cada 250 ml. 
• Unos 110 - 170 miligramos de sodio
• 19 g de hidratos de carbono
• 5.5 mg de potasio
• 60 mg de cloruros
• 2.5 mg de fósforo

Ahora, y basándome en la información nutricional de las más conocidas marcas del rubro, os dejo una receta casera y sencilla que ofrece todo esto, pero a un coste menor (claramente)que las marcas de las tiendas. 

En la receta verás que aparece el zumo de limón. Puedes no usarlo, pero debes saber que tendrá menos sabor. Puedes ser creativo en la elaboración de tu propia bebida deportiva. Por ejemplo, puedes diluir muchas combinaciones de zumos (arándano y limón o naranja y zanahoria) a unas 50 calorías cada 250 ml y agregar una pizca de sal.

El secreto estará en probar la bebida siempre en un entrenamiento y no en una competencia o carrera ; así podrás saber la forma en que tu aparato digestivo lo tolera. 

Debes asegurarte de tomar algo con buen sabor cuando tengas calor o estés sudando, y que te siente bien cuando hayas entrenado con intensidad.

La receta:

• 1/4 taza de azúcar (50g)
• 1/4 cucharadita de sal
• 1/4 taza de agua caliente (60 ml)
• 1/4 taza de zumo de naranja (60ml). Que sea naranja exprimida, no concentrado.
• 2 cucharadas de zumo de limón.
• 3 tazas y media de agua fría (840 ml)

1. Primero disuelve el azúcar y la sal con el agua caliente.
2. Añade el zumo y el agua fría; déjalo enfriar.
3. Disfruta!

Información nutricional

200 calorías (50 cada 250 ml)
12 g de hidratos de carbono
110 mg de sodio

En próximas entregas, incluiré recetas de batidos o comidas recomendadas para deporte.

NUTRICIÓN: HIDRATOS DE CARBONO LENTOS Y RÁPIDOS

Tal y como lo dijimos en una entrada pasada, así como los hidratos de carbono se pueden clasificar en simples y complejos, y en azúcares y almidones, también pueden ser divididos en rápidos o lentos, lo cual nace a partir del denominado índice glucémico (IG).
El IG ha sido creado inicialmente, para ayudar a las personas con diabetes a controlar sus niveles de azúcar. Las personas con diabetes suelen ingerir combinaciones de alimentos que afectan el IG de una comida (por ej. un bocadillo de pan, carne de pavo y tomate). Los deportistas en cambio, suelen comer alimentos por separado (un plátano, una rebanada de pan integral). Como consecuencia de esto, los científicos del deporte comenzaron a interesarse en si los hidratos de carbono rápidos y lentos, podrían influir en el rendimiento deportivo por afectar los niveles de glucosa sanguínea de manera diferente. Surge la pregunta: ¿pueden utilizar los deportistas este sistema de clasificación para saber qué comer antes, durante y después de un ejercicio? .

Teniendo en cuenta que los alimentos con bajo IG proporcionan una liberación sostenida de glucosa al torrente sanguíneo y los de IG alto, elevan rápidamente la glucosa en sangre, podemos hacernos 2 preguntas:

1. ¿Pueden los alimentos de bajo IG ayudar a deportistas de resistencia a tener un mejor rendimiento físico durante una sesión prolongada?
2. ¿Es mejor comer alimentos con IG alto inmediatamente después del ejercicio con el objetivo de recargar las reservas de energía y, en consecuencia, mejorar el rendimiento?

Aunque el hecho de formularte estas preguntas parece bastante lógico, la conclusión a la que llegan los especialistas es recomendar a los deportistas que coman simplemente frutas, hortalizas y granos integrales , sin preocuparse por el IG. Sobre el índice glucémico de un alimento, intervienen demasiadas variables que incluyen, dónde se obtuvo el alimento, la cantidad ingerida, la grasa añadida, la forma de preparación y si está frío o caliente. Asimismo, debemos pensar que los músculos bien entrenados absorben rápidamente los hidratos de carbono del torrente sanguíneo; de esta forma, los deportistas segregan menos insulina que las personas no entrenadas. Esto quiere decir que la mayoría de los deportistas no experimentan picos de glucosa en sangre como sí lo puede tener una persona que no hace deporte. Las personas que hacen deporte no suelen tener diabetes tipo II; el ejercicio es una excelente forma de controlar tus niveles de glucosa en sangre. 

Teniendo en cuenta todos estos factores, tu, como deportista amateur que te interesas en la nutrición, o como deportista profesional, tienes poca necesidad de obsesionarte con el IG de un alimento, ya que ni siquiera se puede conocer tu respuesta individual a ese alimento. Por otro lado, las investigaciones no han terminado de demostrar con claridad los beneficios de esta teoría sobre el entrenamiento. (Burke, Collier y Heargraves, 1998).

Lo que sí indican los estudios es que la mejor forma de mejorar la resistencia consiste en consumir hidratos de carbono antes y durante la actividad: alimentos que ya hayan demostrado ser eficaces, tener buen sabor y que se digieran bien.  Para disfrutar de energía sostenida, es mejor tomar una comida antes del ejercicio y que después, tras la primera hora, consumamos de 200 a 250 calorías de hidratos de carbono por cada hora de ejercicio de resistencia. (ya hablaremos más adelante sobre cómo recargar energía antes y durante la actividad).

Para personas que son deportistas y que entrenan duro o quizás compiten por 4-6 hs, será beneficioso elegir alimentos de recuperación con IG alto. Esto recargará los depósitos de glucógeno. Sin embargo hay estudios que se han realizado sobre períodos de 24 hs y que indican que una dieta de bajo IG podría contribuir a un mejor rendimiento al día siguiente (Stevenson, Williams y Biscoe 2005). La dieta de bajo IG podría facilitar la reposición de los depósitos de grasa intramuscular (que son importantes para la resistencia), y mejorar el uso de la grasa como combustible. 

Recuerda lo básico: si tienes que recuperarte rápidamente de una sesión de ejercicio agotador para tener que realizar otra sesión, luego, ingiere una cantidad de hidratos de carbono fáciles de digerir (1 g de hidratos de carbono por cada kilo de tu peso o unas 300 calorías para una persona de 68 kg, cada 2 hs y durante 4-6 hs) combinados con grasas saludables y proteínas para tener en cuenta todos los factores de recuperación y no solo los hidratos de carbono. 

Por hoy basta, dejaremos la nutrición por unos días. En la próxima entrada vamos a tocar un tema que podría interesar a deportistas de resistencia o que tienen su actividad por largos períodos de tiempo: las ampollas 

NUTRICIÓN: ¿ENGORDAN LOS HIDRATOS DE CARBONO?

No hace muchas semanas, hablando con una deportista amiga, Lisse, me contaba que quería poder comer más hidratos de carbono para, así, tener más energía disponible para su deporte, pero también quería mantener su peso. Por lo que he podido investigar, hay muchos deportistas profesionales y amateurs que se preocupan por el peso, y consideran a los hidratos de carbono como una comida que engorda. En el caso de Lisse, esto le hace sentir frustrada: "No guardo pan, cereales, ni galletas crujientes en mi casa, porque cuando las tengo, las como, ¡y lo hago en exceso!. Quiero mantener mi peso y no aumentarlos con los hidratos de carbono."
También he podido leer, observar e interrogar en diversas fuentes y he descubierto que las dietas de moda afirman que los hidratos de carbono engordan. ¡FALSO!. Los hidratos de carbono no engordan. Lo que hace engordar es el exceso de calorías; para ser más concreto, las calorías provenientes de las grasas: la mantequilla del pan, el aceite en las pastas, la mayonesa en los bocadillos, etc. Recuerdo que las grasas aportan 36 calorías por una cucharadita, mientras que los hidratos de carbono aportan 16 calorías.  Además, y que quede claro, la conversión de hidratos de carbono en grasas es muy limitada, porque quemamos hidratos de carbono cuando hacemos ejercicios. La naturaleza es sabia, lo habrás escuchado, y el cuerpo prefiere usar los hidratos de carbono y almacenar las grasas; El coste metabólico de convertir los hidratos de carbono en grasa corporal es un 23%. En cambio, el exceso de grasas de la dieta se acumula muy fácilmente como grasa corporal; el coste metabólico de convertir el exceso de grasa en grasa corporal es de 3% de las calorías ingeridas.  (Para los más curiosos, podéis leer el artículo en inglés de los Drs. Sims y Danforth, haciendo click en los apellidos).

De manera que, teniendo en cuenta lo anteriormente expuesto, si no puedes evitar ser un glotón, la mejor alternativa es excederte con las galletas crujientes de hidratos de carbono en lugar de comer una bolsa de cacahuates. Así, alimentarás mejor los músculos, y a las 24 hs tendrás un entrenamiento pleno de energía gracias a que has cargado tus reservas con hidratos de carbono. Sin embargo, ten en cuenta SIEMPRE que una ingesta excesiva de calorías provenientes de los hidratos de carbono contribuirá a ganar peso. Cuando los depósitos de glucógeno están llenos, el exceso se almacenará como grasa corporal. (Hill y col., 1992).
En lugar de mantenerte apartado del pan o de otros granos, mejor ten en cuenta estos puntos:

• Los hidratos de carbono engordan menos que los alimentos grasos.
• Necesitas hidratos de carbono para alimentar tus músculos.
• Tu, quemas hidratos de carbono durante el ejercicio intenso.
• Los hidratos de carbono son un buen combustible, ten más cuidado con el exceso de calorías provenientes de las grasas. 
• Cuando hagas dieta para perder peso, debes recargar las "pilas" con cereales ricos en fibra, pan de grano integral, patatas y otros productos vegetales ricos en hidratos de carbono, pero a su vez debes reducir la ingesta de mantequilla, margarina, mayonesa, etc. 

Espero que toda esta información sea útil. Seguiremos con hidratos de carbono en la próxima entrada. Hablaremos de hidratos de carbono rápidos y lentos.

NUTRICIÓN: HIDRATOS DE CARBONO PARA ALIMENTAR TUS MÚSCULOS PARTE II

Hace un par de días comenzamos a hablar de los hidratos de carbono y su importancia en la nutrición tanto para personas que hacen deporte como para los que prefieren una vida sin actividad deportiva.  Siguiendo adelante con la política de los que hacemos este blog, partimos del razonamiento que: lo que necesita una persona para alimentarse bien son 2 cosas principales: información y disciplina para poner en práctica esa información.
Continuamos en el punto en que quedamos en la anterior entrada.
Como ya dijimos anteriormente, la fructosa se encuentra dentro del grupo de los azúcares simples y , a su vez, dentro de los monosacáridos.
La fructosa, en forma de sirope de maíz (con elevado contenido en fructosa) está siendo investigada por su posible relación a contribuir a la epidemia de obesidad (Estudio Wylie-Rosett, Segal-Isaacson 2004). Este sirope es elaborados a partir de procesos químicos que convierten el almidón de maíz en sirope de maíz para, después, convertir entre el 40  y el 55% de la glucosa del sirope en fructosa, para que tenga sabor más dulce.
Se han hecho estudios en animales cuyos resultados han indicado que la fructosa puede generar aumento de peso debido a los cambios que suceden en la insulina y la leptina que, a su vez, influyen sobre el apetito. Otros estudios indican que la fructosa se digiere y se absorbe de manera diferente que la glucosa y que favorece la producción de grasa. (Bray, Nielsen y Popkin,2004;  Vertanian, Schwartz y Brownell, 2007)
Hasta que exista una respuesta definitiva al respecto, lo mejor es simplemente beber menos refrescos. Es fácil de encontrar una mejor forma de tomar las 150 calorías de una lata de refresco.

Se solía considerar (erróneamente) que la miel era superior al sirope de maíz y al azúcar blanco refinado. Si tu prefieres la miel por su agradable sabor, no hay problema. Pero no es superior en lo que a salud o rendimiento se refiere. El azúcar de cualquier variedad (miel, azúcar moreno, sirope de arce) tiene cantidades insignificantes de vitaminas y minerales y el organismo digiere cualquier tipo de hidrato de carbono convirtiéndolo en glucosa antes de utilizarlo como combustible.

Hay otro tipo de azúcar, presente en las bebidas deportivas que son los polímeros de glucosa.

Se trata de unas cadenas que están conformadas por un mínimo de 5 moléculas de glucosa. Las bebidas deportivas edulcoradas con polímeros aportan energías de absorción rápida. 

Los hidratos de carbono complejos como lo son por ejemplo el almidón de los vegetales y el glucógeno de los músculos, están compuestos por azúcares enlazados en forma de largas y complejas cadenas que se podrían representar así: 

Las plantas almacenan los azúcares sobrantes en forma de almidón. Por ejemplo, el maíz que es dulce cuando es joven, se va almidonando al envejecer. Al contrario sucede con otros vegetales, por ejemplo las frutas al madurar tienden a convertir el almidón en azúcares. Podemos poner un ejemplo típico: el plátano.

• Plátano verde 80% almidón 7% azúcar.
• Un plátano amarillo 25% almidón 65% azúcar.
• Un plátano lleno de motas negras (ese que nuestra madre nos insistía en que estaba bueno) es 5% almidón y 90% azúcar).

Las patatas, el arroz, el pan y otros almidones que comemos se digieren en forma de glucosa y después son quemados para sacar energía o son almacenados para ser usados en el futuro. 

Los humanos, almacenamos la glucosa en forma de glucógeno (no en grasa como generalmente se piensa), en los músculos y en el hígado.

La capacidad de los azúcares y los almidones para aportar energía a los músculos es más o menos similar entre si, pero difieren en las vitaminas y minerales. 

1. Los hidratos de carbono de los refrescos azucarados, aportan energía, pero nada de vitaminas y minerales.
2. Los hidratos de carbono de las bebidas deportivas con polímeros, aportan energía pero nada de vitaminas y minerales a menos que la bebida haya sido enriquecida. 
3. Los hidratos de carbono de las frutas, las verduras y los granos, aportan energía, vitaminas, minerales, fibra y sustancias fitoquímicas. Para ponerlo en lenguaje automovilístico: son el combustible y las bujías para que el motor funcione.

Por hoy lo dejamos aquí. Los hidratos de carbono seguirán siendo tema de charla en la parte de nutrición de nuestro blog. La siguiente pregunta es ¿Los hidratos de carbono engordan? .

Os dejo una frase para pensar.

 

NUTRICIÓN: HIDRATOS DE CARBONO PARA ALIMENTAR TUS MÚSCULOS I

No existen dudas, los hidratos de carbono sanos son la mejor opción para alimentar tus músculos y ayudar a mantener la buena salud. Personas de cualquier edad, sexo o nivel deportivo deberían nutrirse con abundantes frutas, hortalizas y alimentos de granos integrales, acompañados por buenas proteínas y grasas saludables, tanto en las comidas principales como en los tentempiés.
También es verdad que hay una confusión grande al respecto de los hidratos de carbono -qué son y cuánto comer- lo que dificulta a las personas equilibrar su dieta. Las preguntas se repiten: ¿qué hidratos de carbono son los mejores?, ¿qué cantidad es excesiva? si como hidratos de carbono en el desayuno, ¿también puedo comerlos en el almuerzo, o me harán engordar?. El objetivo de este post es eliminar esta confusión para que puedas elegir lo mejor para tu salud, conseguir el peso que deseas tener y aumentar tu rendimiento.

Hidratos de carbono simples y complejos

No todos los hidratos de carbono son iguales. Pueden ser simples o complejos. Los simples,a su vez, pueden ser monosacáridos y disacáridos. La glucosa, la fructosa y la galactosa son monosacáridos, los azúcares más simples y se pueden representar así:

Los disacáridos se pueden representar de este modo:

4 formas comunes de disacáridos son el azúcar de mesa, el azúcar de la leche (lactosa), el sirope de maíz y la miel. El azúcar de mesa es 50% glucosa y 50% fructosa, es un disacárido. Con la digestión se rompe en 2 monosacáridos. La miel es 31% glucosa, 38% fructosa, un 10% otros azúcares, 17% agua y 4% de diversas partículas. Nuestro organismo convierte todos los monosacáridos y disacáridos en glucosa, la cual viaja por la sangre (glucosa sanguínea o glucemia) para alimentar los músculos y el cerebro.

Las frutas y las verduras tienen una amplia variedad de azúcares en diferentes proporciones. Nuestro cuerpo los absorbe a diferentes ritmos y por distintos medios. los estudios indican que consumir más variedad de azúcares permite una mejor absorción durante el ejercicio. ¿Qué significa esto?, que deberíamos leer las etiquetas de los ingredientes de las bebidas deportivas para asegurarnos que contienen más de un tipo de azúcar.

Los hidratos de carbono son el más importante combustible para el cuerpo -sin quitar importancia a otros nutriente- y cuanto mayor sea la calidad y cantidad de información a la que accedas, mayores serán tus posibilidades de mantener una salud fuerte y un rendimiento físico alto. El tema da para mucho, mañana seguiremos ampliando.