NUTRICIÓN: CONTAR CALORÍAS (CORRECTAMENTE)

Para poder perder peso correctamente sin poner en riesgo tu salud por falta de nutrientes esenciales, y tampoco sin perder la motivación, es necesario poder calcular correctamente las calorías adecuadas a fin de poder mantener o perder peso. Al igual que necesitas saber cuánto dinero tienes y cuánto vas a gastar cuando vas de compras, necesitas saber cuántas calorías puedes consumir cuando comes.
Como ya dijimos anteriormente en este blog, una caloría (o hablando correctamente una kilocaloría) es una medida de energía. Es la cantidad de calor necesaria para aumentar en 1 grado Celsius la temperatura de 1 litro de agua. Para obtener un asesoramiento correcto sobre tus necesidades calóricas debes acudir a un nutricionista colegiado. También hay otras alternativas para realizar el cálculo, como por ejemplo usar algunas calculadoras de páginas web; o realizar una estimación siguiendo los siguientes pasos:

1. Estimar tu metabolismo basal (MB): Esto es el número de calorías que necesitas para respirar, para mover la sangre, en fin, para estar vivo. Multiplicas tu peso corporal ideal por 22 calorias por kilogramo.
2. Añadir más calorías por las actividades diarias, aparte de tu programa de ejercicios. Si te mantienes moderadamente activo durante el día, añade el 50% de tu metabolismo basal. Si eres sedentario, añade 20-30% y si eres muy activo, añade 60-80% de tu MB.
3. Añadir más calorías por el deporte practicado. Por ejemplo si haces ejercicio aeróbico en un gimnasio por unos 45 minutos a una intensidad moderada, habrás quemado unas 400 kcal. por lo tanto allí tienes las calorías que tienes que añadir a tu nutrición. Se honesto y preciso para realizar los cálculos.
4. Para perder peso resta el 20% del total calórico. (o incluso menos, dado que los pequeños déficits se acumulan). Por ejemplo, si al final de los cálculos de los 3 primeros pasos has determinado que necesitas 3000 kcal para mantener tu peso, y a eso le quitas el 20 % (600 kcal), te quedará una base de 2400 Kcal para bajar de peso. 

Un objetivo razonable es perder entre 0.25 - 0.5 Kg a la semana para un individuo de unos 70 kg. 0.5-1Kg para los cuerpos más pesados.

La teoría de "cuanto menos comas, más grasa perderás" es incorrecta en la práctica, incluso peligrosa para tu salud. Sin embargo recuerda que la pérdida de peso no es una custión matemática. La naturaleza hace que perder peso sea más duro para quienes intentan reducir por debajo de su peso normal (Leibel, Rosembaun y Hirsch, 1995). Si no tienes exceso de grasa que perder, la biología obligará a tu cuerpo a conservar energía.

Cuando hayas establecido tu total calórico diario, divídelo en partes iguales, repartidas a lo largo del día. 

NUTRICIÓN: PERDER PESO SIN PASAR HAMBRE III

Evita ganar peso
Siguiendo con la saga de entradas relacionadas con la pérdida de peso, os dejo los resultados de un muy interesante estudio realizado en EEUU hace unos años.
La mejor forma de enfocar la pérdida de peso consiste en no ganar lo ya perdido, Ahí es donde resulta de mucha ayuda el hecho de practicar deportes.
Un estudio de 7 años de duración en el que se investigó sobre 6.100 corredores hombres y 2.200 mujeres que participaron en el Estudio Nacional de la Salud de los Corredores en EEUU indica que quienes corrieron más kilómetros ganaron menos peso (Williams, 2007).

Por término medio, los hombres y mujeres que corrieron más de 48 km por semana aumentaron la mitad de peso que quienes corrieron menos de 24 km. Y todos ellos aumentaron menos que quienes no hicieron ningún tipo de deporte.

Los hombres de 25 a 34 años ganaron:

• 0.6 kg al año si corrían menos de 24 km a la semana.
• 0.4 kg al año si corrían entre 24-48 km a la semana.
• 0.3 kg al año si corrían más de 48 km a la semana.

Esta tendencia se repetía en las mujeres. Las mujeres de 18-25 años ganaron:

• 0.9 kg al año si corrían menos de 24 km a la semana.
• 0.6 kg al año si corrían entre de 24 y 48km a la semana.
• 0.4 kg al año si corrían más de 48 km a la semana.

Otros beneficios de correr más kilómetros fueron menos centímetros en la cintura, tanto en hombres como en mujeres, y menos centímetros de cadera en mujeres.

NUTRICIÓN: PERDER PESO SIN PASAR HAMBRE II

Después de años de formación científica y pruebas, me atrevo a decir una conclusión a la que llegué hace ya unos años: "las dietas no funcionan". Lo mejor es aprender a comer de forma adecuada y saludable.
Los deportistas -y todas las personas- que se ponen a dieta, dejan de cumplirla en algún momento. Además hay una posibilidad muy elevada de que no sólo recuperen su peso, sino que lo superen. Todo esto representa una enorme pérdida de tiempo.

Hacer una dieta parece significar tener que llevar tortitas de arroz, ensaladas con aliños sin grasas y leche desnatada. Teniendo en cuenta esto, hacer dieta puede estar asociada a problemas de peso, porque está asociada con pasar hambre. Nuestro cuerpo se rebela contra la sensación y el estado de hambre, dando como resultado el deseo irrefrenable de pegarse atracones, lo que suele conocerse como "saltarse la dieta", y la persona engorda pese a sus esfuerzos por adelgazar.

En un estudio realizado con 4.746 adolescentes en el año 2006 (Neumark-Staizner et al.) indica que los que hacían dietas en su cuarto curso de primaria terminaban pesando más cuando llegaban al instituto. Hacer dieta estaba relacionado con ganar peso, comer de manera desordenada y con los trastornos de la conducta alimentaria. 

Otro estudio sobre 370 deportistas varones (boxeadores, levantadores de peso, luchadores) que debían entrar en su categoría de peso, indica que corrían el riesgo de ser obesos en una etapa posterior de su vida, al compararlos con grupos de control de personas que no eran deportistas (Saarni et al. 2006).

Hacer dieta es, simplemente una forma errónea de intentar perder peso.

Para perder peso de forma saludable y mantenerlo sin hacer dieta, debemos prestar atención a los siguientes aspectos.

• Cuánto comer: Hay una cantidad apropiada para cada comida.
• Cuándo comer: Disfruta de grandes desayunos en lugar de grandes cenas.
• Por qué comer: Come cuando tu cuerpo necesite energía, no cuando estés aburrido, estresado o te sientas solo/a. 

Es posible aprender mucho sobre la pérdida de peso leyendo sobre las personas que han adelgazado y han logrado mantenerse.

De acuerdo con el Registro Nacional  de Control de Peso de EEUU (una muestra de 5000 personas que han perdido más de 15 kg y han logrado mantenerse durante más de un año), los trucos para conseguir esto son los siguientes (Wing y Phelan, 2005):

• Dormir lo suficiente.
• Pesarse de forma habitual. Una vez a la semana.
• Desayunar.
• Elegir un plan dietético bajo en grasa (menos del 25%)
• Comer de forma racional y mantener las pautas durante el fin de semana.
• Practicar deporte (mejor si es intenso) durante una hora al día.

No obstante no hay un plan único y válido para todo el mundo. 

Mañana continuaremos con más datos cientícos y datos de utilidad.

NUTRICIÓN: PERDER PESO SIN PASAR HAMBRE I

La parte septentrional del mundo ya ha recibido a la primavera, y en un parpadeo, el verano estará aquí. Comienzan también la búsqueda de dietas o planes de ejercicios para bajar de peso.
Perder peso es mucho más complicado que la simple recomendación "come menos y haz más ejercicio".  Tanto las personas que son deportistas de competición o las que lo hacen para sentirse en forma luchan por bajar de peso o por mantener lo que han perdido.

¿Por qué es tan difícil perder peso? ¿se adaptará mi cuerpo a comer menos calorías? ¿las dietas alteran el metabolismo? o es que ¿quienes hacen dieta tienen problemas para cumplirla?. La respuesta a estas preguntas parece estar en la investigación de Heymsfield et al. 2007  en la que la mayoría de las personas tienen problemas para el cumplimiento; es complicado ingerir menos cantidad de comida.

Como una consecuencia de la enorme variabilidad de oferta de comidas deliciosas que nos rodean, el tamaño (sea real o percibido) de los muslos y el trasero obsesiona a muchas personas sean deportistas o no. Por ello trabajan más intensamente para quemar calorías y eliminar los excesos de grasas.
Algunos consiguen perder peso y muchos se quejan de no poder deshacerse de unos gramos de grasa a pesar del enorme esfuerzo que realizan.
El propósito de las entradas del blog de los días siguientes es ayudar a perder grasa corporal controlando los alimentos que sueles ingerir. Aprender a comer de forma inteligente, a colaborar a mejorar tu salud, a tener energía para disfrutar del deporte y a perder el exceso de grasa sin pasar hambre. Sí, contrariamente a lo que se piensa, ES POSIBLE PERDER PESO SIN HACER DIETA.
Mañana continuamos

NUTRICIÓN PARA DEPORTISTAS: SALMÓN CON MOSTAZA Y ENELDO

Ya hemos hablado anteriormente que tomar pescado graso como el salmón, 2 veces por semana, es una buena elección porque es rico en ácidos grasos omega 3, que son beneficiosos para la salud. La receta que voy a compartir ahora con vosotros es sencilla, además de ser la favorita de muchos deportistas, entre ellos la ex campeona del mundo de maratón Joan Benoit Samuelson.

El salmón combina bien con los guisantes y con las patatas. 

Ingredientes:

• 500 g de filetes de salmón fresco
• 1/4 de taza de mostaza
• 2 cucharadas soperas de zumo de limón
• Eneldo fresco
• Opcional. almendras fileteadas.

Preparación

1. Corta el salmón en 3 trozos. colócalos en un plato para hornear. Ponles la mostaza.
2. Agrega zumo de limón sobre los trozos y cubre con eneldo fresco.
3. Hornea a 170º C durante 20-25 minutos o a la parrilla durante 3-5 minutos de cada lado, dependiendo del grosor de los filetes.  Añade almendras fileteadas si lo deseas.

Cantidad obtenida: 3 raciones

Información nutricional:

• Calorías: 660 en total, 220 por ración.
• Hidratos de carbono: 2 g
• Proteínas 30 g
• Grasas: 10 g

Ahora tienes un plato equilibrado, con una buena ración de proteínas e hidratos de carbono (sobre todo si lo acompañas con unos 100g de patatas asadas), que cargarán tus depósitos muculares de glucógeno y contribuirán a reestructurar tus músculos. 

NUTRICIÓN. COMER EN EL MOMENTO ADECUADO: GANAR MÚSCULO SIN GANAR GRASA VI

Siguiendo con el tema de la ganancia de peso a partir de la ganancia de músculos, y si te tomas en serio esta tarea deberías saber que necesitas tomar los alimentos correctos en el momento adecuado para comer bien y optimizar el crecimiento muscular. TE dejaré unas recomendaciones que te ayudarána lograr este objetivo.

• Recarga las energías antes del entrenamiento de fuerza con un tentempié rico en carbohidratos y proteínas como un yogur o una ración de cereales con leche. 
• Recarga energías inmediatamente después con más proteínas para que el músculo se recupere, y con más hidratos de carbono para reponer los depósitos de glucógeno que se han vaciado con el entrenamiento.
• Come con frecuencia a lo largo del día. Al menos cada 4 horas. Este aporte de energías garantizará que los músculos disponen de aporte sostenido de glucosa para obtener energía y de aminoácidos para crecer.  Cuando los aminoácidos circulan de manera abundante por la sangre, los músculos absorben más cantidad, lo cual mejora el crecimiento muscular. 

Ahora va una pequeña explicación de la importancia del "cuándo" comer. Un estudio realizado entre 270 hombres culturistas aficionados que consumieron un suplemento de 270 calorías inmediatamente antes y después del ejercicio, en comparación con otros que tomaron el mismo suplemento por la mañana y por la tarde (es decir, alejado del entrenamiento), indica un crecimiento muscular significativamente mayor tras un programa de 10 semanas; 2,8 kg frente a 1,5 Kg de músculo, lo cual es casi el doble. Los hombres que comieron antes y después del entrenamiento, también pudieron hacer el ejercicio de press de banca con 12.2 kg más al final del estudio, frente a 9 kg más del grupo que tomó el suplemento alejado del entrenamiento. (Cribb y Hayes, 2006). Es evidente que el momento en que se come marca una clara diferencia.

De manera que, tomar varias comidas y tentempiés con proteína es preferible a una cena abundante al final del día. Tenéis un método simple para aseguraros una  fuente de proteína de alta calidad y consiste en beber leche en las comidas y comer yogur en los tentempiés. Otros ejemplos de combinaciones carbohidratos-proteínas son: cereales con leche, un sandwich de pavo, un batido de frutas, una manzana con queso y algunas marcas de bebidas deportivas. El suplemento que se ha usado en el estudio citado incluía:

• 32 g de proteína de suero
• 34 g de azúcar, 
• 5,5 g de creatina, que aumenta la masa muscular y la fuerza durante el ejercicio (Cribb y Hayes, 2006)

LESIONES EN DEPORTE: FASCITIS PLANTAR

Estoy seguro que habréis escuchado estas palabras en más de una oportunidad, ya que se trata de una lesión con una frecuencia respetable y más aún en los últimos tiempos en los que se ha notado un incremento bastante considerable de los aficionados al running ya que es ésta disciplina la que normalmente se encuentra asociada a la fascitis plantar.

Hablemos de manera resumida de la lesión

Es una lesión que afecta la fascia plantar que conecta el talón con la base de los dedos. Se caracteriza principalmente por presentar dolor localizado en la zona del talón, especialmente cuando se eleva tras un reposo prolongado.
Las actividades que la predisponen son principalmente, caminar o correr sobre todo sobre superficies duras y manteniendo los músculos de la pantorrilla tensos. También predispone el sobrepeso. Los arcos de los pies altos o caídos más un calzado incorrecto pueden predisponer a esta lesión.

Un poco de anatomía
La fascia plantar, conocida también con un nombre más técnico como aponeurosis plantar, es un tejido fibroso que se origina desde un hueso del talón denominado calcáneo hasta otros huesos que se encuentran en la base de los dedos, llamados metatarsianos. Es un tejido importante para el soporte del arco del pie.
Cuando mantenemos las pantorillas tensa, la fascia es sometida a tensión. Un movimiento repetitivo del tobillo con las pantorillas tensas pueden inflamar y generar dolor en la zona del talón.

Causas de la lesión

Como ya dijimos anteriormente, los músculos tensos de las pantorrillas, y carreras sobre superficies duras son las causas más comunes. También podemos citar, problemas con el arco del pie. Errores de entrenamiento, sobreuso, hiperpronación.

Síntomas y complicaciones

El principal síntoma es el dolor a la altura del talón, que puede empeorar después del ejercicio. Suele disminuir durante el ejercicio, pero generalmente el dolor vuelve.

La complicación más frecuente es el dolor crónico que altera la marcha o la carrera y como consecuencia alterará tu preparación. Con el tiempo causará problemas también en rodilla. cadera y espalda. 

Tratamiento inmediato

Reposo. Frío local. Antinflamatorios por vía oral (ibuprofeno 600 mg que se puede tomar hasta cada 8 hs. En caso de dudas consulta con tu médico de familia)

Rehabilitación y prevención

Estirar el tendón de Aquiles y la fascia plantar ayuda a agilizar la recuperación y prevenir la reaparición, Fortalecer los músculos de las piernas también servirá. En ocasiones y para retomar la actividad, puede ser necesario una ortesis especial o una inserción para el calzado.

Ortesis para fascitis plantar.

Pronóstico a largo plazo

La mayoría de las personas lesionadas se recupera por completo después de unas pocas semanas o meses de tratamiento. Las inyecciones con corticoides pueden llegar a ser necesarias en los casos en que no responda a otros tratamientos. 

NUTRICIÓN: BEBIDAS PARA GANAR PESO

La característica principal de las bebidas para ganar peso (quizás las más famosas son Mass Gainer o Weight Gainer) es que tienen un alto contenido en calorías (más de 500 por ración), y son más cómodas que necesarias.

Ten en cuenta que un bote grande de estos polvos puede costar unos 60 euros, o incluso más; con un cálculo rápido podrás ver que el precio por cada 1000 calorías está entre 1,50 y 3 euros, lo cual es bastante más caro que obtenerlas de la mantequilla de cacahuate, por ejemplo.
Las bebidas para ganar peso no ofrecen nada que no podamos obtener de los alimentos cotidianos y reales; incluso hay un conocido estudio publicado ya hace más de una década (Godard, Williamson, Trappe, 2002) o haciéndonos nuestra propia bebida para ganar peso. Está claro que las bebidas comerciales para ganar peso incursionan en un mercado de personas que trabajan muchas horas al día, y no tienen tiempo o ganas para hacerse un sandwich o un batido; en estos casos este tipo de productos pueden ser una buena forma de consumir las calorías adecuadas.
Veréis que los ingredientes varían segun las marcas, pero todas contienen bastante cantidad de proteínas para ayudar a desarrollar los músculos e hidratos de carbono para disponer de energía en la actividad física y durante el proceso de formación de músculos.
Muchas veces estos productos están enriquecidos con vitaminas y minerales. Las bebidas para ganar peso suelen seres bajas en grasas saturadas.
Respecto a qué debemos buscar en una bebida para ganar peso, la respuesta más importante es el sabor. Las proteínas naturalmente tienen un sabor no muy agradable, de manera que si encuentras una bebida que tenga un sabor de tu gusto, esto te ayudará a mantenerte en tu plan para ganar peso.
Cada marca refleja en su etiqueta el tipo de proteína que contiene (suero, caseína, huevo, soja) y el tipo de hidrato de carbono (glucosa, fructosa, maltodextrinas).

El hecho de consumir una combinación de proteínas e hidratos de carbono proporciona diferentes velocidades de absorción en el intestino, lo cual genera un efecto de liberación sostenida similar a lo que puedes conseguir con una comida normal.
Asumiendo que nuestras comidas están equilibradas entre hidratos de carbono y proteínas, probablemente estaremos cubriendo nuestros objetivos nutricionales con 1,5 a 1,7 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal, y 6 a 10 g de hidratos de carbono por cada kilo de peso. Por lo tanto podrás concluir que se utilizan este tipo de bebidas comerciales porque son cómodas y tienen las calorías concentradas.

El tipo de carbohidrato, proteína o bebida que consumes en tu dieta deportiva tendrá poco impacto en tu tarea de ganar peso. Los factores más importantes son la genética, la intensidad del entrenamiento, las horas en las que comes y la capacidad para consumir de forma consistente calorías adicionales.
Mi conclusión como médico y deportista es que la nutrición adecuada, basada en principios científicos (y no en suplementos comerciales)debería ser la base de tu entrenamiento para un rendimiento óptimo. Generaciones de deportistas han desarrollado músculos con entrenamiento intenso y comidas reales. Tú también puedes hacerlo.

NUTRICIÓN: GANAR MÚSCULO SIN GANAR GRASA V: EJEMPLOS DE MENÚS

Ejemplos de menús para ganar peso.

Los ejemplos de menús de la siguiente tabla muestran algunas de las sugerencias de las que hablamos ayer. Podrás comprobar que una serie de productos bien seleccionados determinará un incremento de las calorías y te ayudarán a alcanzar tus objetivos con el peso.

Link de descarga en PDF

NUTRICIÓN: GANAR MÚSCULO SIN GANAR GRASA IV

¿CÓMO AUMENTAR LAS CALORÍAS QUE CONSUMES?

A continuación podrás leer una serie de alimentos que te permitirán aumentar hasta 890 calorías en tu ingesta calórica, y en un solo día.
Podemos decir que en el caso de las personas que tienen el problema de no poder subir de peso, la "medicina" son los alimentos, y todas las calorías son importantes. Pequeños cambios en tu dieta pueden producir grandes cambios en tu peso.
Os dejo una lista de alimentos que os permitirán aumentar de forma saludable las calorías consumidas.

• Cereales fríos. Elige cereales densos (no los que vienen en copos o inflados), como por ejemplo la granola, el muesli, a los que les puedes agregar nueces, pipas de girasol, pasas, plátanos, etc. 

• Cereales calientes. Los puedes cocinar con leche en vez de con agua para incrementar las calorías y el valor nutricional. También le puedes agregar nueces, linaza, frutos secos. 
• Zumos. Los de manzana, arándano, piña y la mayoría de las mezclas de zumos (ej. mango-naranja-plátano) tienen más calorías que los de naranja, pomelo o tomate. 

• Frutas. Los plátanos, las piñas, los mangos, las pasas, los dátiles, los albaricoques secosy otras frutas secas contienen más calorías que otras más acuosas (ej pomelo, melón).
• Sándwiches. Elija una variedad de pan nutritiva y densa (no panes esponjosos), como por ejemplo de salvado y miel o centeno integral. Extiende sobre el pan una cucharada de aceite de oliva y agrega pollo, atún o hummus.
• Sopas. La sopa de lentejas, la de garbanzos, la de cebada son muy nutritivas y tienen más calorías que el caldo de pollo el de carne de vaca. Puedes agregar además algo de queso parmesano. 
• Legumbres. Las lentejas, los garbanzos, los guisantes y otras legumbres son ricos en calorías y además están repletos de proteína. 

• Hortalizas. El maíz, las zanahorias, la calabaza y la remolacha tienen más calorías que las judías verdes, el brócoli y las hortalizas de alto contenido en agua. Agrégales algo de aceite de oliva y disfrútalas. 
• Patatas. Añade aceite de oliva y leche en polvo al puré de patatas. 
• Postres. Prueba las galletas de pasas con harina de avena, las barritas de higo, el pudin de chocolate, la compota de frutas, el yogur helado bajo en grasas. Puedes tomar una rebanada de pan de plátano, untar un poco de queso tipo filadelfia, esparcir por encima trocitos de una fruta de tu agrado y terminar con un poco de miel rociada por encima de todo. 

Y esta lista de alimentos es una muestra, en los próximos días dejaré una lista de menús para ganar peso, y hablaremos de las bebidas para aumentar de peso.
Me gusta cerrar el post con un vídeo para que te inspires a seguir cuidando tu cuerpo y haciendo deportes. En este caso mountain bike.

NUTRICIÓN: GANAR MÚSCULO SIN GANAR GRASA III

¿Proteínas extra para desarrollar músculos?

Casi todas las personas que quieren ganar volumen corporal creen que la mejor manera de aumentar peso es levantar pesas (lo cual es cierto) y seguir un plan nutricional muy rico en proteínas (lo cual es falso). Si bien es cierto que tenemos que ingerir la cantidad adecuada de proteínas, nuestro cuerpo no almacenará el exceso de proteínas en forma de músculos. Un filete de ternera de 500 grs. no se convierte en unos biceps más grandes.
Lo que necesitamos son las calorías extras y esas calorías han de proceder de los hidratos de carbono adicionales, y no de una mayor cantidad de proteínas. Los hidratos de carbono son el combustible que alimenta los músculos, con lo que éstos podrán realizar un ejercicio más intenso para lograr aumentar de tamaño. Si sobrecargas tu músculo, no con proteínas sino con ejercicios de alta intensidad y otros ejercicios de resistencia, las fibras musculares incrementarán su tamaño.

Aumentar las calorías

La forma que existe para ganar peso es ingerir de forma constante raciones más grandes de lo normal en 3 comidas, más uno o dos tentempiés al día . Si habitualmente eres una persona muy ocupada, encontrar el momento para comer puede ser la mayor dificultad en tu esfuerzo para aumentar la ingesta calórica. Tal vez necesites tener una bolsa de gimnasio donde puedas llevar tentempiés fáciles de guardar si tomas la mayor parte de comidas fuera de casa. Planifica bien qué y cómo llevar tus comidas, asegurando que las calorías extras sean de buena calidad y coincidan con tu estilo de vida.
No está de más aprender poco a poco cual es la información nutricional de lo que comes o bebes, eso te ahorrará tiempo en el futuro. Por ejemplo 250 ml de zumo de naranja tienen 110 cal mientras que la misma cantidad de zumo de manzana tiene 160 calorías; una taza de guisantes tiene 40 cal. mientras que una taza de maíz, 140. Sabiendo esto, podrás elegir alimentos con más densidad calórica. Si bien las grasas son una buena fuente de calorías (una cucharadita pequeña tiene 36 cal contra 16 cal de los hidratos de carbono); pero infórmate bien porque algunas grasas son malas para la salud: la grasa saturada del queso, la grasa de carne vacuna, la piel del pollo, la mantequilla o el bacon. Intenta limitar la ingesta de estas grasas malas y concéntrate en las grasas buenas como los son por ejemplo: las nueces, las almendras, el aceite de oliva, aceites de pescado como el atún o el salmón. Debes seguir una dieta básica rica en hidratos de carbono. Comer demasiados alimentos grasos dejará a tus músculos sin energías.

NUTRICIÓN DEPORTIVA: GANAR MÚSCULO SIN GANAR GRASA II

Ganar peso

Si revisas los libros, podrás leer que, en teoría, para ganar medio kilo de peso corporal a la semana, hace falta consumir cada día 500 cal más de lo que aporta la dieta habitual. También es cierto que hay algunas personas a las que le cuesta mucho ganar peso, y necesitan más calorías que los demás para conseguirlo. Para ejemplo os puedo comentar que existe un estudio realizado allá por el año 1976 (estudio Sims 1976), un grupo de 200 prisioneros de una cárcel estatal de los EEUU, sin historia de obesidad familiar se ofrecieron como voluntarios para atiborrarse a comida. El objetivo del estudio era aumentar entre el 20% y el 25% por encima del peso normal comiendo en exceso deliberadamente (esto significaba aumentar entre 15-20 kg). Durante más de medio año, los prisioneros comieron de manera extravagante y con muy poca o sin actividad física. Los resultados mostraron que solo 20 de los 200 prisioneros pudieron llegar al objetivo; de ellos sólo 2 lo ganaron con facilidad (tenían historia familiar de obesidad). Un prisionero lo intento durante las 30 semanas, y apenas puedo ganar 5 kg de peso.

En otro estudio se obtuvieron diferentes resultados pero en esta ocasión se realizó el seguimiento con gemelos idénticos que recibieron un exceso de 1000 calorías por 100 días. Algunas parejas de gemelos ganaron 4,5 kg, mientras que otras llegaron a 14 kg. En todos los casos, cada individuo ganó una cantidad de peso idéntica a la de su gemelo, lo cual indica una fuerte influencia genética. (Estudio Bouchard, 1990).

Como os podréis imaginar, estos resultados sembraron muchas dudas entre los investigadores. Surgió una pregunta: ¿Qué pasaba con las calorías que no se convertían en grasa?.
Algunos aseguran que el cuerpo ajusta su metabolismo para ayudar a mantener un peso ajustado genéticamente (Leibel, Rosenbaum y Hirsch, 1995). Otros insistieron en un incremento del movimiento, en los cambios de la actividad postural y en una mayor actividad en la vida diaria.(Levine, Eberhardt y Jensen, 1999).

Si tu ganas peso con dificultad, tienes que considerar tu información genética. Eso es fácil, simplemente se logra mirando a tus familiares. Si otros miembros de tu familia son delgados, seguramente habrás heredado tal predisposición. Puedes transformar tu físico, pero tendrás que hacer una seria combinación entre la comida, el entrenamiento, la disciplina y la fortaleza mental. No esperes milagros, lo podrás conseguir con conocimiento y mucho esfuerzo.

NUTRICIÓN DEPORTIVA: GANAR MÚSCULO SIN GANAR GRASA I

Cuando observas las publicidades sobre dietas y productos relacionados con nutrición, podrías pensar que sólo se preocupan por su peso las personas que desean adelgazar. La realidad es otra, y eso no es tan así. Un número importante de individuos, principalmente adolescentes y hombres jóvenes, luchan por ganar peso.

En un estudio en el que participaron 400 hombres jóvenes con edades comprendidas entre los 13 y los 19 años, el 25% había intentado ganar peso deliberadamente en los 12 meses anteriores (estudio O'Dea y Rawstorne, 2001). Querían ganar volumen corporal desarrollando los músculos con diferentes objetivos: ser más fuertes, mejorar su imagen, mejorar el rendimiento en su deporte, etc.

Para quienes tienen por lucha el ganar peso, comer puede llegar a ser su trabajo, la comida su medicina, y el gasto en nutrición, una verdadera fortuna. Hay muchos deportistas que son delgados y se deciden por los donuts, las galletas, los helados  y los alimentos grasos o fritos con el fin de incrementar la ingesta calórica de una manera menos costosa, pero claramente poco saludable. Se habla de bebidas para ganar peso, pero se piensa que una comida normal no es lo suficientemente buena para ganar peso. Esto no es cierto.

Si crees que estas flaco, o bien no estas contento con tu aspecto y comes sin cesar para agregar algo de músculos a tu esqueleto, la información que pondremos en días siguientes más la información sobre las proteínas que aparecen en  >>este<<  post de hace unas semanas te darán la información necesaria para adquirir conocimientos que te servirán para alcanzar tus objetivos de una forma saludable.

RECETAS PARA DEPORTISTAS: ROLLITOS DE HUMMUS

Todos coincidiremos en que el hummus tradicional, además de ser muy sabroso, está elaborado con aceite de oliva y tahini, lo que le convierte en una comida muy alta en grasa. Esta receta reduce la grasa.
El ingrediente secreto del hummus es el tahini o pasta de sésamo. Lo puedes encontrar en el supermercado en la sección de comidas exóticas o en una tienda de dietética. Lo puedes guardar en la nevera cuando te sobre tahini y puede ser reutilizado en otros platos.


Ingredientes

• Garbanzos en conserva 480 g
• 1-2 cucharaditas de zumo de limón
• 1 diente de ajo (puedes tostarlos un poco en el horno o a la plancha)
• 2-4 cucharadas de tahini
• Sal y pimienta a gusto
• Tortitas de 20 cm de diámetro. Si pueden ser integrales, mejor
• OPCIONAL: 1 pizca de cayena; 1 cucharada de perejil picado, hortalizas de guarnición.

Preparación

• Escurre los garbanzos, pero reserva 1/4 de taza del líquido
• En una licuadora mezcla los garbanzos, el cuarto de taza del líquido, el zumo de limón, el ajo, el tahini y los condimentos.
• Bate todo bien hasta que no haya grumos. 
• Extiende 1/3 de taza de la pasta de hummus en una tortita y enróllala. Añade para acompañar, hortalizas troceadas como tomate, pimiento, cebolleta, zanahoria, lechuga.

Cantidad obtenida: 5 raciones (1 rollito = 1 ración)

Información nutricional:(1/3 taza hummus)

• Calorías totales 625, 125 calorías por ración
• Hidratos de carbono 18 g
• Proteínas 5 g
• Grasa 4 g

Y ya tienes un buen plato, delicioso y equilibrado. Ahora a disfrutarlo.

 

LESIONES DEPORTIVAS: NEUROMA DE MORTON

El neuroma es un tumor que crece a partir de un nervio o que está formado en gran parte por células y fibras nerviosas. El neuroma de Morton afecta específicamente el nervio plantar y  se caracteriza por provocar dolor en la planta del pie.
Actividades como caminar, correr o saltar producen tensión repetitiva en esta área y pueden causar un neuroma de Morton. Es posible que también puedan ocasionar esta lesión, deformidades del pie, anormalidades del pie subyacente o un calzado demasiado estrecho que comprima el pie.

Anatomía y fisiología
El nervio plantar inerva el 3º y 4º dedos del pie, y se extiende entre las cabezas de los metatarsianos. Cuando el pie es sometido a algún tipo de presión, los nervios plantares son comprimidos entre las cabezas de los metatarsianos, lo que causa inflamación e hinchazón.

Síntomas
Dolor y sensación de quemazón del área afectada. Puede existir la pérdida de la sensibilidad en 3º-4º dedos.  El dolor puede llegar a ser verdaderamente intenso.

Tratamiento inmediato
Reposo y modificación de la actividad. Medicación antinflamatoria (ibuprofeno), pero incluso pueden llegar a usarse medicamentos más específicos para los dolores neuropáticos como la gabapentina o la pregabalina.
Cuando no funcionan los pasos anteriores, puede llegar a la cirugía para liberar o eliminar el nervio afectado.

Prevención
Un retorno gradual a la actividad, evitar traumatismos repetitivos en la parte delantera del pie ayudarán a agilizar la rehabilitación.  Usar un calzado cómodo y que deje mucho espacio para el pie.
Si se trata de la forma correcta, el neuroma desaparecerá por completo sin ningún efecto a largo plazo.

NUTRICIÓN PARA DEPORTISTAS: LOS SUPLEMENTOS DEPORTIVOS

¿Cuántas veces te has preguntado cuál es la bebida deportiva, barrita energética u otro alimento deportivo comercial que sea el mejor para ti?. La respuesta es que el mejor producto posible, es el que tenga mejor sabor y siente mejor a tu tracto gastrointestinal. Asegúrate de experimentar con nuevos productos en un entrenamiento, y no en un evento deportivo.
Aunque hay un momento y un lugar para muchos de estos productos, especialmente si necesitamos recargar energía para el ejercicio intenso, se toman más por comodidad que por necesidad. NO son mágicos ni mejores que los alimentos naturales.
Lo recomendable es probar varios productos durante los entrenamientos, para comprobar si valen la pena el dinero que cuestan, si tu cuerpo lo acepta sin generarte molestias digestivas y, sobre todo, valorar si con un suplemento casero puedo conseguir la misma función a un menor precio.
Está claro que los suplementos deportivos son una respuesta comercial a una moda que está en auge, y es más que respetable el trabajo de las empresas por lograr productos que satisfagan al deportista en sus demandas.

Cuando vayas a elegir tu suplemento deportivo, ten en cuenta la siguiente información:

• Tomar sodio extra es una buena idea si vas a hacer ejercicio durante más de 2 horas en un tiempo caluroso.
• Se suelen usar maltodextrinas como edulcorantes porque se supone que tienen efecto más sostenido que la sacarosa.
• Las gelatinas o geles deben probarse durante el entrenamiento. Pueden tener un sabor muy dulce y provocar diarrea. 
• Las bebidas que tienen en su etiqueta las palabras "bebida de recuperación", ofrecen una pequeña cantidad de proteínas junto con hidratos de carbono.
• Las bebidas energéticas contienen azúcar concentrado y muchas veces, cafeína añadida.
• Las barritas energéticas son de 3 tipos: energéticas, para antes de la actividad; protéicas; y sustitutas de una comida.
• Las barritas energéticas deberían tomarse para obtener más energía y no para reemplazar una comida.
• Las barritas sustitutas de comida es mejor guardarlas para una comida de emergencia y no para reemplazar una comida normal, ya que no suelen tener suficientes calorías para tal fin. 
• Las barritas protéicas tienen una combinación de proteínas de soja, caseína y huevo. Normalmente tienen entre 20 - 35 g de proteínas. Dado que la proteína pura no tiene buen sabor, estas barritas suelen tener sabores fuertes.