Creo que con el título de esta entrada ya queda bastante clara la función de los micronutrientes. Tan fácil como cierto.
Los principales oligoelementos son las vitaminas y los minerales, y ambos ocupan importantes funciones para nuestra salud. Tanto las vitaminas como los minerales intervienen de forma decisiva en los procesos metabólicos de nuestro cuerpo tales como la producción hormonal.
MINERALES
Son imprescindibles para algunas reacciones vitales metabólicas. Forman parte de la hormona tiroidea (yodo), de los huesos (calcio y fósforo) y de las células del torrente sanguíneo (hierro, cobalto y cobre). Participan en el equilibrio del agua y los electrolitos (potasio, cloro, calcio y sodio) e intervienen en el funcionamiento de las neuronas (calcio y magnesio).
Realmente se requiere muy poca cantidad en la dieta, de manera que encontrar una carencia significativa de minerales es, más bien, raro. Pero se ha demostrado que en atletas corredores que tienen más de 10 horas semanales de entrenamiento, existe una carencia de hierro y magnesio. No hay evidencia científica de que la falta de hierro sin anemia, produzca un deterioro del rendimiento físico, pero en el caso de que al hacerte una analítica se encuentre evidencia de posible anemia ferropénica, tu médico de familia se encargará de determinar otra sustancia de tu sangre llamada ferritina y que es la más indicada para determinar el estado de los depósitos de hierro y valorar la posibilidad de darte suplementos.
La actividad física moderada, favorece la calcificación de los huesos, mientras que el ejercicio de elevada intensidad puede tener el efecto contrario y provocar osteoporosis.
Los alimentos ricos en los principales minerales son:
- Hierro: cereales, lentejas, judías blancas, pistachos, yema de huevo, espinacas.
- Calcio: la leche y sus derivados.
- Fósforo: pescado, legumbres y frutos secos, lácteos, carne y yema de huevo.
- Potasio: naranja y plátano, legumbres, verduras, chocolate y frutos secos.
- Magnesio: vegetales verdes, plátano, cereza, cereales y legumbres.
VITAMINAS
La vitaminas son esenciales, no pueden ser sintetizadas por nuestro organismo, de manera que tenemos que incorporarlas con la dieta. La principal función de las vitaminas es la de actuar como catalizadores de en las reacciones bioquímicas, es decir, las inician o las aceleran.
Su déficit puede producir enfermedades graves, pero su exceso también, por ejemplo, el exceso de vitamina A predispone a producir hipertensión endocraneal (elevación de la presión dentro del cráneo), el exceso de vitamina E aumenta el riesgo de hemorragia subaracnoidea (en el cerebro), y el exceso de beta caroteno predispone a eventos o enfermedades cardiovasculares.
El grupo de las vitaminas B (sobre todo las B1, B6, B12) ayudan a recuperar fuerzas. La vitamina C parece tener una acción sobre la resistencia física y sobre la aclimatación al frío.
Los alimentos ricos en las principales vitaminas son:
- Vitamina A: mantequilla, leche, yema de huevo, zanahoria
- Vitamina D: pescado y mantequilla
- Vitamina E: aceite vegetal, margarina, semillas, huevos
- Vitamina K: vegetales, cereales, leche y carne
- Vitamina C: cítricos, kiwi, hortalizas, patatas
- Vitamina B1: cerdo, leche, legumbres y cereales
- Vitamina B2: carne, leche, huevos, cereales, vegetales verdes
- Vitamina B6: carne, hígado, cereales
- Vitamina B12: carne y huevos
Me ha pasado en la consulta en más de una ocasión; pacientes que me solicitan vitaminas para mejorar su rendimiento, y siempre termino diciendo lo mismo: "No existen datos sólidos derivados de los estudios realizados, que sugieran que un aporte por encima de las dosis diarias recomendada, aumente el rendimiento físico de una persona. Como se puede leer en las lista de alimentos previas, hay que comer variado y saludable.
