NUTRICIÓN: HIDRATOS DE CARBONO PARA ALIMENTAR TUS MÚSCULOS PARTE II

Hace un par de días comenzamos a hablar de los hidratos de carbono y su importancia en la nutrición tanto para personas que hacen deporte como para los que prefieren una vida sin actividad deportiva.  Siguiendo adelante con la política de los que hacemos este blog, partimos del razonamiento que: lo que necesita una persona para alimentarse bien son 2 cosas principales: información y disciplina para poner en práctica esa información.
Continuamos en el punto en que quedamos en la anterior entrada.
Como ya dijimos anteriormente, la fructosa se encuentra dentro del grupo de los azúcares simples y , a su vez, dentro de los monosacáridos.
La fructosa, en forma de sirope de maíz (con elevado contenido en fructosa) está siendo investigada por su posible relación a contribuir a la epidemia de obesidad (Estudio Wylie-Rosett, Segal-Isaacson 2004). Este sirope es elaborados a partir de procesos químicos que convierten el almidón de maíz en sirope de maíz para, después, convertir entre el 40  y el 55% de la glucosa del sirope en fructosa, para que tenga sabor más dulce.
Se han hecho estudios en animales cuyos resultados han indicado que la fructosa puede generar aumento de peso debido a los cambios que suceden en la insulina y la leptina que, a su vez, influyen sobre el apetito. Otros estudios indican que la fructosa se digiere y se absorbe de manera diferente que la glucosa y que favorece la producción de grasa. (Bray, Nielsen y Popkin,2004;  Vertanian, Schwartz y Brownell, 2007)
Hasta que exista una respuesta definitiva al respecto, lo mejor es simplemente beber menos refrescos. Es fácil de encontrar una mejor forma de tomar las 150 calorías de una lata de refresco.

Se solía considerar (erróneamente) que la miel era superior al sirope de maíz y al azúcar blanco refinado. Si tu prefieres la miel por su agradable sabor, no hay problema. Pero no es superior en lo que a salud o rendimiento se refiere. El azúcar de cualquier variedad (miel, azúcar moreno, sirope de arce) tiene cantidades insignificantes de vitaminas y minerales y el organismo digiere cualquier tipo de hidrato de carbono convirtiéndolo en glucosa antes de utilizarlo como combustible.

Hay otro tipo de azúcar, presente en las bebidas deportivas que son los polímeros de glucosa.

Se trata de unas cadenas que están conformadas por un mínimo de 5 moléculas de glucosa. Las bebidas deportivas edulcoradas con polímeros aportan energías de absorción rápida. 

Los hidratos de carbono complejos como lo son por ejemplo el almidón de los vegetales y el glucógeno de los músculos, están compuestos por azúcares enlazados en forma de largas y complejas cadenas que se podrían representar así: 

Las plantas almacenan los azúcares sobrantes en forma de almidón. Por ejemplo, el maíz que es dulce cuando es joven, se va almidonando al envejecer. Al contrario sucede con otros vegetales, por ejemplo las frutas al madurar tienden a convertir el almidón en azúcares. Podemos poner un ejemplo típico: el plátano.

• Plátano verde 80% almidón 7% azúcar.
• Un plátano amarillo 25% almidón 65% azúcar.
• Un plátano lleno de motas negras (ese que nuestra madre nos insistía en que estaba bueno) es 5% almidón y 90% azúcar).

Las patatas, el arroz, el pan y otros almidones que comemos se digieren en forma de glucosa y después son quemados para sacar energía o son almacenados para ser usados en el futuro. 

Los humanos, almacenamos la glucosa en forma de glucógeno (no en grasa como generalmente se piensa), en los músculos y en el hígado.

La capacidad de los azúcares y los almidones para aportar energía a los músculos es más o menos similar entre si, pero difieren en las vitaminas y minerales. 

1. Los hidratos de carbono de los refrescos azucarados, aportan energía, pero nada de vitaminas y minerales.
2. Los hidratos de carbono de las bebidas deportivas con polímeros, aportan energía pero nada de vitaminas y minerales a menos que la bebida haya sido enriquecida. 
3. Los hidratos de carbono de las frutas, las verduras y los granos, aportan energía, vitaminas, minerales, fibra y sustancias fitoquímicas. Para ponerlo en lenguaje automovilístico: son el combustible y las bujías para que el motor funcione.

Por hoy lo dejamos aquí. Los hidratos de carbono seguirán siendo tema de charla en la parte de nutrición de nuestro blog. La siguiente pregunta es ¿Los hidratos de carbono engordan? .

Os dejo una frase para pensar.