NUTRICIÓN: HIDRATOS DE CARBONO LENTOS Y RÁPIDOS

Tal y como lo dijimos en una entrada pasada, así como los hidratos de carbono se pueden clasificar en simples y complejos, y en azúcares y almidones, también pueden ser divididos en rápidos o lentos, lo cual nace a partir del denominado índice glucémico (IG).
El IG ha sido creado inicialmente, para ayudar a las personas con diabetes a controlar sus niveles de azúcar. Las personas con diabetes suelen ingerir combinaciones de alimentos que afectan el IG de una comida (por ej. un bocadillo de pan, carne de pavo y tomate). Los deportistas en cambio, suelen comer alimentos por separado (un plátano, una rebanada de pan integral). Como consecuencia de esto, los científicos del deporte comenzaron a interesarse en si los hidratos de carbono rápidos y lentos, podrían influir en el rendimiento deportivo por afectar los niveles de glucosa sanguínea de manera diferente. Surge la pregunta: ¿pueden utilizar los deportistas este sistema de clasificación para saber qué comer antes, durante y después de un ejercicio? .

Teniendo en cuenta que los alimentos con bajo IG proporcionan una liberación sostenida de glucosa al torrente sanguíneo y los de IG alto, elevan rápidamente la glucosa en sangre, podemos hacernos 2 preguntas:

1. ¿Pueden los alimentos de bajo IG ayudar a deportistas de resistencia a tener un mejor rendimiento físico durante una sesión prolongada?
2. ¿Es mejor comer alimentos con IG alto inmediatamente después del ejercicio con el objetivo de recargar las reservas de energía y, en consecuencia, mejorar el rendimiento?

Aunque el hecho de formularte estas preguntas parece bastante lógico, la conclusión a la que llegan los especialistas es recomendar a los deportistas que coman simplemente frutas, hortalizas y granos integrales , sin preocuparse por el IG. Sobre el índice glucémico de un alimento, intervienen demasiadas variables que incluyen, dónde se obtuvo el alimento, la cantidad ingerida, la grasa añadida, la forma de preparación y si está frío o caliente. Asimismo, debemos pensar que los músculos bien entrenados absorben rápidamente los hidratos de carbono del torrente sanguíneo; de esta forma, los deportistas segregan menos insulina que las personas no entrenadas. Esto quiere decir que la mayoría de los deportistas no experimentan picos de glucosa en sangre como sí lo puede tener una persona que no hace deporte. Las personas que hacen deporte no suelen tener diabetes tipo II; el ejercicio es una excelente forma de controlar tus niveles de glucosa en sangre. 

Teniendo en cuenta todos estos factores, tu, como deportista amateur que te interesas en la nutrición, o como deportista profesional, tienes poca necesidad de obsesionarte con el IG de un alimento, ya que ni siquiera se puede conocer tu respuesta individual a ese alimento. Por otro lado, las investigaciones no han terminado de demostrar con claridad los beneficios de esta teoría sobre el entrenamiento. (Burke, Collier y Heargraves, 1998).

Lo que sí indican los estudios es que la mejor forma de mejorar la resistencia consiste en consumir hidratos de carbono antes y durante la actividad: alimentos que ya hayan demostrado ser eficaces, tener buen sabor y que se digieran bien.  Para disfrutar de energía sostenida, es mejor tomar una comida antes del ejercicio y que después, tras la primera hora, consumamos de 200 a 250 calorías de hidratos de carbono por cada hora de ejercicio de resistencia. (ya hablaremos más adelante sobre cómo recargar energía antes y durante la actividad).

Para personas que son deportistas y que entrenan duro o quizás compiten por 4-6 hs, será beneficioso elegir alimentos de recuperación con IG alto. Esto recargará los depósitos de glucógeno. Sin embargo hay estudios que se han realizado sobre períodos de 24 hs y que indican que una dieta de bajo IG podría contribuir a un mejor rendimiento al día siguiente (Stevenson, Williams y Biscoe 2005). La dieta de bajo IG podría facilitar la reposición de los depósitos de grasa intramuscular (que son importantes para la resistencia), y mejorar el uso de la grasa como combustible. 

Recuerda lo básico: si tienes que recuperarte rápidamente de una sesión de ejercicio agotador para tener que realizar otra sesión, luego, ingiere una cantidad de hidratos de carbono fáciles de digerir (1 g de hidratos de carbono por cada kilo de tu peso o unas 300 calorías para una persona de 68 kg, cada 2 hs y durante 4-6 hs) combinados con grasas saludables y proteínas para tener en cuenta todos los factores de recuperación y no solo los hidratos de carbono. 

Por hoy basta, dejaremos la nutrición por unos días. En la próxima entrada vamos a tocar un tema que podría interesar a deportistas de resistencia o que tienen su actividad por largos períodos de tiempo: las ampollas