NUTRICIÓN: CARNE DE VACUNO Y SALUD CARDÍACA

Yo he nacido y me he criado en Argentina, allí donde la carne de vacuno roza lo religioso. La cultura culinaria del país donde nací no es posible de imaginar sin la carne de vaca, de manera que mi relación con esta fuente de alimento es muy cercana.
En el ámbito del deporte, los atletas en general suelen rechazar la carne de vaca porque existe la creencia de que "tapona las arterias". Aunque esto es cierto en el caso de las hamburguesas y salchichas cargadas de grasa, ingerir pequeñas porciones de carne de vaca magra no es algo tan malo.  Es , en realidad una muy buena fuente de hierro, cinc y otros nutrientes que son necesarios para las personas que practican deportes. En contra de lo que se suele pensar, la carne de vaca no tiene un contenido especialmente alto en colesterol; tiene un valor similar al del pollo y el pescado.

Sin embargo, la carne de vaca tiende a tener mas grasa saturada que el pollo y el pescado, y es por eso que se ha ganado esa mala fama entre las personas que se preocupan por cuidar su salud. La grasa saturada permanece en estado sólido a temperatura ambiente. Si lo miras bien, la grasa dura de un filete sin cocinar es diferente de la grasa de pollo, que es más suave y menos saturada. 

En los Estados Unidos, la Asociación Americana del Corazón recomienda que menos del 7% de nuestra ingesta calórica proceda de las grasas saturadas; La ingesta media en los EEUU es de 11%. En Europa las cifras son similares, con la excepción de Francia que llegan a una ingesta media de 16%. 

La página web de la American Heart tiene una calculadora que te ayudará a determinar qué cantidad de cada tipo de grasa puedes incluir en tu plan dietético diario. 

No toda la carne de vaca contiene grasa. Hace una década, la salubridad de la carne de vaca y otras carnes ha mejorado porque los granjeros y criadores han aprendido a criar animales más magros, y porque los carniceros eliminan más la grasa de la carne que vemos en los mostradores. La carne de vaca (junto a la de cerdo y la de cordero) tiene cabida en una dieta deportiva saludable si elegimos cortes magros como la parte alta de los cuartos traseros, el filete de cadera, la sección redonda de los cuartos traseros, filete de lomo. Se puede consumir carne de vaca magra más facilmente si lo hacemos en casa que si lo hacemos en un restaurante orgulloso de su carne tierna y jugosa, lo cual significa "cargada de grasas saturadas". 

NUTRICIÓN: DIETA Y SALUD CARDÍACA

Las estadísticas están ahí.

La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en todo el mundo y se prevé que para el 2030 siga siendo la principal de las causas de muerte con 23.3 millones de personas en todo el mundo.
La mayoría de las enfermedades cardiovasculares (ECV) pueden prevenirse actuando sobre los factores de riesgo, como el consumo de tabaco, las dietas malsanas y la obesidad, la inactividad física, la hipertensión arterial, la diabetes o el aumento de los lípidos.

Deducimos de esto, que hay 2 formas que reducir el riesgo de ECV y que se resumen en: estar en buena forma física y comer bien. Sin embargo, las personas activas suelen creer que pueden saltarse las reglas de la nutrición en lo que a salud del corazón se refiere. Mucha gente supone que estar en forma les protege de enfermedad cardíaca. ¡Se equivocan!.

Incluso las personas más preocupadas por la salud y su forma física, pueden sentirse confusas ante los permanentes cambios y actualizaciones en la información sobre la salud cardíaca. 

Mucha gente se queda con la duda de saber cuáles son las verdaderas respuestas a preguntas como:

• ¿Es mala la carne de vacuno?
• ¿Qué sucede con los huevos?
• ¿Debo comer mantequilla o margarina?

Desde luego que las respuestas dependen de cada persona, porque todos y cada uno tenemos una dotación genética distinta.

Yo creo, como médico, que no falta mucho tiempo para que se hagan las recomendaciones dietéticas a partir de pruebas genéticas. De momento, tenemos las sugerencias actuales para mejorar la dieta. 

Conozca sus cifras

No me canso de decirlo, las personas deben asumir la responsabilidad sobre su cuerpo. 

El colesterol es una sustancia cérea que se acumula en las paredes de los vasos sanguíneos de todo el cuerpo y contribuye a endurecer las arterias (arteriosclerosis). Tal acumulación, limita el riego sanguíneo al corazón y aumenta las probabilidades de sufrir una ataque o infarto.

Consumimos colesterol cuando comemos alimentos procedentes del reino animal; el colesterol forma parte de las células de los animales. Nuestro cuerpo también lo fabrica.

Puesto que la genética tiene un importante papel en la salud del corazón y de los vasos sanguíneos podemos alcanzar un nivel de colesterol en sangre que nos haga propensos a desarrollar una enfermedad cardiovascular, aunque tengamos una dieta saludable. 

Conociendo tus niveles de colesterol, puedes valorar el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca. Pida una cita a su médico para que le haga unas analíticas y compruebe estos indicadores de salud. 

Una vez que conozcas tu nivel sanguíneo de colesterol, podrás determinar que tan estricta debe ser tu dieta. Por ejemplo, si tienes niveles bajos de colesterol y tus padres están vivos y sanos con 95 años , puedes preocuparte menos que una persona con 280 mg de colesterol y antecedentes de infarto cardíaco de su padre a los 54 años.

Comer bien para disfrutar de una buena salud cardíaca

El hecho de modificar la dieta diaria con el objetivo de incluir alimentos beneficiosos para la salud del corazón, podemos realizar pequeños cambios diarios que se van acumulando en el tiempo para marcar una gran diferencia a largo plazo. 

• Sigue una dieta variada y un buen estilo de vida.
• Esfuérzate en consumir una dieta rica en hortalizas, frutas, granos integrales y alimentos con alto contenido en fibra.
• Consume al menos 250 g de pescado a la semana.
• Limita la ingesta de grasas saturadas, grasas trans y colesterol. Podemos lograr este objetivo eligiendo carnes magras o alternativas vegetales. Productos lácteos desnatados. Limita la ingesta de bebidas y comidas con azúcares añadidos.
• Elige preparar las comidas con poca o nada de sal.
• Consume alcohol con moderación o no lo consumas. 
• Cuando comas fuera de casa elige platos razonables. 

En fin, no estoy descubriendo la penicilina con todo lo que digo en las líneas superiores, pero es una información que parece que no termina de calar hondo en la sociedad occidental, dado que me encuentro en mi consulta y en urgencias con alarmantes cifras de pacientes que acarrean las complicaciones de las enfermedades cardiovasculares y que son perfecta y sencillamente prevenibles con pequeños cambios en la conducta diaria.

No dejaré de responder las 3 preguntas que aparecen en esta entrada. 

NUTRICIÓN: BEBIDA DEPORTIVA CASERA

Para que os deis una idea general, las bebidas deportivas comerciales tienen un perfil nutricional que se asemeja a lo siguiente:

• De 50 a 70 calorías por cada 250 ml. 
• Unos 110 - 170 miligramos de sodio
• 19 g de hidratos de carbono
• 5.5 mg de potasio
• 60 mg de cloruros
• 2.5 mg de fósforo

Ahora, y basándome en la información nutricional de las más conocidas marcas del rubro, os dejo una receta casera y sencilla que ofrece todo esto, pero a un coste menor (claramente)que las marcas de las tiendas. 

En la receta verás que aparece el zumo de limón. Puedes no usarlo, pero debes saber que tendrá menos sabor. Puedes ser creativo en la elaboración de tu propia bebida deportiva. Por ejemplo, puedes diluir muchas combinaciones de zumos (arándano y limón o naranja y zanahoria) a unas 50 calorías cada 250 ml y agregar una pizca de sal.

El secreto estará en probar la bebida siempre en un entrenamiento y no en una competencia o carrera ; así podrás saber la forma en que tu aparato digestivo lo tolera. 

Debes asegurarte de tomar algo con buen sabor cuando tengas calor o estés sudando, y que te siente bien cuando hayas entrenado con intensidad.

La receta:

• 1/4 taza de azúcar (50g)
• 1/4 cucharadita de sal
• 1/4 taza de agua caliente (60 ml)
• 1/4 taza de zumo de naranja (60ml). Que sea naranja exprimida, no concentrado.
• 2 cucharadas de zumo de limón.
• 3 tazas y media de agua fría (840 ml)

1. Primero disuelve el azúcar y la sal con el agua caliente.
2. Añade el zumo y el agua fría; déjalo enfriar.
3. Disfruta!

Información nutricional

200 calorías (50 cada 250 ml)
12 g de hidratos de carbono
110 mg de sodio

En próximas entregas, incluiré recetas de batidos o comidas recomendadas para deporte.

NUTRICIÓN: EL AGUA Y LA HIDRATACIÓN

Si bien el título de esta entrada empieza con la palabra "nutrición", el agua no es considerada un nutriente; pero forma una parte indispensable en la vida de los seres que habitan el planeta. Dependiendo en tu edad y tu nivel de actividad física, , debes saber que aproximadamente el 60% de tu peso corporal total es gracias al agua que se encuentra contenida en tu organismo. Es más indispensable para la vida que el aporte energético.
Un recién nacido tiene alrededor de un 75% de agua corporal, y en un individuo obeso, baja hasta cerca del 45%. A medida que envejecemos vamos perdiendo agua.

El agua es necesaria por sus funciones estructurales, porque interviene en la regulación de la temperatura corporal. Ya podemos empezar a tener serios problemas si pasamos 48 horas en ayuna de agua.
Si dejamos de lado la movilización y eliminación del agua, se puede calcular que necesitamos 1 centímetro cúbico de agua por cada caloría utilizada.

• Actividad física intensa de una hora de duración y realizada a 0º de temperatura ambiente, supone la pérdida de 1 litro de agua. 
• La misma actividad pero realizada a 18º significa 1 litro y medio de pérdida de agua.
• A 28º C la misma actividad significa 3 litros de agua perdida.

De esto último podemos, fácilmente, deducir que las pérdidas diarias dependen tanto de la temperatura exterior, como de la actividad física.

Si estás leyendo esta entrada y eres una persona que hace actividades de montaña, debes saber que a una altitud de unos 5.500 metros, casi todos los montañeros están deshidratados. La pérdida de 1.5-2 litros de agua se puede manifestar en tu cuerpo con sensación de fatiga, calambres; y por encima de los 4 litros de déficit puede llegar a haber desorientación y pérdida de la capacidad corporal de termorregulación.
Un buen hábito es acostumbrar a tu cuerpo a incorporar entre 1.5 y 2 litros de agua fuera de las comidas.

Ingesta de agua durante el ejercicio

• Antes de participar de un entrenamiento o una competición deportiva debes tener en cuenta 2 fases de hidratación:

1. 1 o 2 horas antes de la prueba se recomienda tomar 0.5 a 1 litro de agua. De esta forma empezarás la prueba con una menor temperatura corporal y una frecuencia cardíaca más baja.
2. 30 minutos antes de la prueba, es recomendable 400-600 ml de agua con el mismo fin.

• Durante la prueba es recomendable beber entre 100 y 350 ml cada 10 o 20 minutos para disminuir el riesgo de deshidratación y mejorar el rendimiento. Si el agua está a una temperatura entre 5 y 22º C mejoras el vaciado del estómago. 
• Después de la prueba comienza la fase de rehidratación. una regla general es pesarsey beber 1,5 litros por cada kilo de peso perdido. Si has perdido más del 2% de tu peso es un indicativo de no haber bebido lo suficiente durante la prueba. 

El exceso de agua

Como ya hemos dicho en más de una oportunidad, y hablando de nutrición, ningún exceso es bueno y el agua no es la excepción. 

El exceso de agua puede producir hiponatremia (disminución de sodio corporal), lo que en ocasiones puede llegar a ser muy grave.

Hace algunos años (en 2002) se ha realizado un estudio en la maratón de Boston sobre 488 corredores que participaron de dicha prueba. Se halló hiponatremia en 13% e hiponatremia grave en el 0.6%. 2 corredoras con buen estado de salud previo, fallecieron por edema cerebral (una complicación) e hiponatremia. La hiponatremia estuvo asociada a un aumento de peso evidentemente considerable durante la carrera por ingesta exagerada de agua y un tiempo de carrera superior a las 4 horas.

Las recomendaciones actuales para evitar deshidratación e hiponatremia durante las pruebas de resistencia de larga duración son: 

• Beber cantidad suficiente de agua para compensar la pérdida de líquido.
• Seguir el axioma de USA Track&Field "la sed es una guía para beber.
• Mantener una dieta equilibrada a nivel salino, reemplazando las sales perdidas.

Por hoy ya está bien, mañana seguiremos con el tema pero con algo que está muy de moda últimamente: las bebidas deportivas

MEDICINA, VIDA Y DEPORTE: LAS QUEMADURAS SOLARES

El sol es indispensable para la vida en nuestro planeta, eso está claro. Pero también puede transformarse en un problema para nuestra salud debido a las complicaciones que nos puede dejar en la piel la interacción con los rayos solares.

El sol emite energía lumínica (fotones) bajo la forma de radiaciones (ondas). Ya desde hace décadas se ha estudiado la radiación solar, y se ha determinado que a nuestro planeta llegan 3 tipos de radiaciones solares:

• La visible: que se corresponde con el 45% del total de las radiaciones y son las responsables del efecto luminoso solar.
• La infrarroja: es el 50%y son las responsables del calor.
• La ultravioleta: es el 5% restante y tiene efecto biológico.

La radiación ultravioleta que llega a nuestro planeta se mide por un índice denominado  (UVI, UltraViolet Index, de sus siglas en inglés). Tiene un valor que va desde 0 a 16. Como dato os puedo decir que en el ecuador de la tierra el UVI puede llegar a sus máximos, en Europa no acostumbra a pasar de 8, en la zona central de Sudamérica puede llegar hasta 9-10 y en la Patagonia suele quedar entre 4-5. En América del Norte (sobre todo en Canada y Estados Unidos) se parece bastante a Europa y no excede los 8-9 UVI.  En América Central, en su zona más cercana al ecuador de la tierra puede llegar a 15-16. 

Ya habréis interpretado que las quemaduras se producen por una exposición excesiva a la radiación ultravioleta solar, os lo dicen por todos lados (internet, radio, televisión), ¿verdad?. Sigamos leyendo que esto se pone bueno. 

Las radiaciones ultravioleta que llegan a la superficie de la tierra son de 3 tipos 

• UVA: Son la mayoría d elos rayos UV que alcanzan la tierra (90% al mediodía)y casi la mitad de ellos penetran profundamente en la piel, por lo que son responsables en buena parte de los efectos cutáneos agudos y crónicos de la radiación UV (degeneración del colágeno, envejecimiento de la piel)
• UVC: Son detenidos en la capa de ozono antes de llegar al nivel del mar
• UVB: Son más potentes que los UVA y representan la principal causa de quemaduras solares (85%), pero penetran poco en la piel. 

Dicho esto queda claro que el sol es maravilloso, pero si no lo tomamos en serio, puede convertirse en un problema complicado. Surge entonces una pregunta que cae por su propio peso: ¿cómo me protejo?.

Para poder cuantificar el grado de protección solar se utilizan los sistemas DEM  y FPS.

DEM (dosis mínima eritematosa): es el tiempo mínimo de exposición que produce enrojecimiento. Cuatro veces este tiempo producirá quemaduras de primer grado y ocho veces este tiempo produce quemaduras de 2º grado. Así, las personas se pueden clasificar según su DEM en diferentes fototipos (ver tabla más abajo).

FPS (factor de protección solar): Su número en un producto (crema solar)indica las veces que se alargará el DEM de una persona. Pongamos un ejemplo: una persona con un DEM de 8 minutos y usa una crema con 10 de protección solar, podrá tolerar 80 minutos de exposición solar sin quemarse (8x10).

El eritema solar resulta del enrojecimiento de la piel como consecuencia de la exposición a los rayos UV e infrarrojos y equivale a una quemadura de 1º grado. Ya se le puede ver en los primeros 30 minutos de exposición, estará bien desarrollado a las 6 horas y se resuelve en unos 7 días. Puede producir hinchazón, hipersensibilidad y dolor.

La quemadura solar se produce por los rayos UV y aparece entre las 4 y las 6 horas de la exposición. Equivale a una quemadura de 2º grado. Provoca ampollas, dolor, disminución de la sensibilidad. Puede empeorar y aparecer fiebre, vómitos, escalofríos. Dato: una quemadura solar con ampolla, duplica el riesgo de presentar melanoma maligno.

Las personas con el fototipo I-II tienen más probabilidades de padecer cáncer de piel cuanto más jóvenes inicien su exposición solar. Aunque no se ha demostrado que el uso de filtro solares proteja frente al melanoma, su uso diario con FPS 15 o más, reduce 40% la aparición de queratosis actínica y un 25% la aparición de cáncer escamoso de la piel.

Prevención

• Evitar la exposición en las horas de máxima radiación (10 - 16 hs)
• Protegerse con ropa adecuada: gorra, camiseta manga larga, pantalón largo.
• Si practicas deportes de montaña, ten en cuenta que a mayor altitud, los rayos solares son menos filtrados por la atmósfera.
• Ten en cuenta que hay superficies que pueden reflejar más del 50% de la radiación: nieve, arena, agua, asfalto.
• Ten en cuenta que a menor latitud, mayor irradiación, pues los rayos caen más verticales.
• Utiliza lápiz de labio protector.
• Evita los salones de bronceado artificial.
• No uses cremas bronceadoras, pues intensifican la radiación UV.
• Usa factor de protección solar de acuerdo a tu tipo de piel. 

Tratamiento (grado de recomendación C)

En este apartado, si estas leyendo esto y no eres sanitario, no te preocupes, es simple y se trata de cosas que puedes llevar en tu mochila .

Si se ha producido una quemadura, se peude comenzar aplicando compresas húmedas o cremas hidratantes.

 Se puede usar compresas humedecidas con agua de Burow durante 15 minutos y cada 6 horas, lavando luego con agua oxigenada para disminuir el nivel de inflamación.

El dolor lo puedes combatir con ibuprofeno 400-600 mg cada 8 horas), aunque en algunos casos severos se puede usar 30 mg de prednisona por via oral (corticoides)

La quemadura se resuelve en unos 5-7 días. 

Con tu compromiso y adquiriendo pequeñas dosis de nuevo conocimiento, puedes aprender a disfrutar de tu cuerpo, de la comida y del deporte. Sigue moviéndote!

NUTRICIÓN: LOS OLIGOELEMENTOS, SIN ELLOS NO HAY NADA QUE HACER

Creo que con el título de esta entrada ya queda bastante clara la función de los micronutrientes. Tan fácil como cierto.
Los principales oligoelementos son las vitaminas y los minerales, y ambos ocupan importantes funciones para nuestra salud. Tanto las vitaminas como los minerales intervienen de forma decisiva en los procesos metabólicos de nuestro cuerpo tales como la producción hormonal.

MINERALES
Son imprescindibles para algunas reacciones vitales metabólicas. Forman parte de la hormona tiroidea (yodo), de los huesos (calcio y fósforo) y de las células del torrente sanguíneo (hierro, cobalto y cobre). Participan en el equilibrio del agua y los electrolitos (potasio, cloro, calcio y sodio) e intervienen en el funcionamiento de las neuronas (calcio y magnesio).

Realmente se requiere muy poca cantidad en la dieta, de manera que encontrar una carencia significativa de minerales es, más bien, raro. Pero se ha demostrado que en atletas corredores que tienen más de 10 horas semanales de entrenamiento, existe una carencia de hierro y magnesio. No hay evidencia científica de que la falta de hierro sin anemia, produzca un deterioro del rendimiento físico, pero en el caso de que al hacerte una analítica se encuentre evidencia de posible anemia ferropénica, tu médico de familia se encargará de determinar otra sustancia de tu sangre llamada ferritina y que es la más indicada para determinar el estado de los depósitos de hierro y valorar la posibilidad de darte suplementos. 

La actividad física moderada, favorece la calcificación de los huesos, mientras que el ejercicio de elevada intensidad puede tener el efecto contrario y provocar osteoporosis.

Los alimentos ricos en los principales minerales son:

• Hierro: cereales, lentejas, judías blancas, pistachos, yema de huevo, espinacas.
• Calcio: la leche y sus derivados.
• Fósforo: pescado, legumbres y frutos secos, lácteos, carne y yema de huevo.
• Potasio: naranja y plátano, legumbres, verduras, chocolate y frutos secos.
• Magnesio: vegetales verdes, plátano, cereza, cereales y legumbres. 

VITAMINAS

La vitaminas son esenciales, no pueden ser sintetizadas por nuestro organismo, de manera que tenemos que incorporarlas con la dieta. La principal función de las vitaminas es la de actuar como catalizadores de en las reacciones bioquímicas, es decir, las inician o las aceleran.

Su déficit puede producir enfermedades graves, pero su exceso también, por ejemplo, el exceso de vitamina A predispone a producir hipertensión endocraneal (elevación de la presión dentro del cráneo), el exceso de vitamina E aumenta el riesgo de hemorragia subaracnoidea (en el cerebro), y el exceso de beta caroteno predispone a eventos o enfermedades cardiovasculares. 

El grupo de las vitaminas B (sobre todo las B1, B6, B12) ayudan a recuperar fuerzas. La vitamina C parece tener una acción sobre la resistencia física y sobre la aclimatación al frío. 

Los alimentos ricos en las principales vitaminas son:

• Vitamina A: mantequilla, leche, yema de huevo, zanahoria
• Vitamina D: pescado y mantequilla
• Vitamina E: aceite vegetal, margarina, semillas, huevos
• Vitamina K: vegetales, cereales, leche y carne
• Vitamina C: cítricos, kiwi, hortalizas, patatas
• Vitamina B1: cerdo, leche, legumbres y cereales
• Vitamina B2: carne, leche, huevos, cereales, vegetales verdes
• Vitamina B6: carne, hígado, cereales
• Vitamina B12: carne y huevos

Me ha pasado en la consulta en más de una ocasión; pacientes que me solicitan vitaminas para mejorar su rendimiento, y siempre termino diciendo lo mismo: "No existen datos sólidos derivados de los estudios realizados, que sugieran que un aporte por encima de las dosis diarias recomendada, aumente el rendimiento físico de una persona. Como se puede leer en las lista de alimentos previas, hay que comer variado y saludable. 

NUTRICIÓN: LOS LÍPIDOS O GRASAS EN TU DIETA

El tercer macronutriente son los lípidos (los otros dos, las proteínas y los hidratos de carbono), a los que también podemos considerar la segunda fuente de energía mas importante para nuestros músculos. Su uso siempre va a depender del tipo de ejercicio que se va a realizar y de la disponibilidad de hidratos de carbono.  Ten en cuenta lo siguiente: tras unos 60 minutos de realizar un ejercicio con una intensidad moderada, los lípidos aportarán cerca del 40 % de la energía que necesitas, mientras que si realizas ejercicio de resistencia y llegas a las 4 hs de actividad, esa contribución de energía llega al 70%.
Se han realizado estudios sobre la nutrición en deportistas y la mayoría de ellos provienen del Colegio Americano de Medicina Deportiva, junto con las Asociaciones Americana y Canadiense de Nutrición y Dietética de los cuales se pueden obtener mucha información de calidad y científicamente validada. De ellas se desprende la siguiente información relacionada con los lípidos. Las reservas de lípidos del cuerpo de una persona deportista de 70 kg equivalen aproximadamente a unas 94.500 kcal, y se distribuye fundamentalmente en 3 partes del cuerpo.

• El músculo, y bajo la forma de un lípido denominado triglicérido (lo habréis escuchado alguna vez en la consulta de vuestro médico).
• En el tejido graso del cuerpo, también como triglicéridos (unos 15-20 kg).
• En la sangre, en forma de lipoproteínas o como ácidos grasos que permanecen unidos a una proteína llamada albúmina. (unos 7,5 g).

El aporte de lípidos en una dieta debe llegar al 20-30% del aporte de calorías total. Tienen valor energético y un papel que es fundamental para las células. Además, los lípidos transportan las vitaminas A,D,E,F,K. 

Un gramo de lípidos nos proporciona 9 kcal. 

Existen 3 tipos de grasas y os sonarán familiar sus nombres porque los habréis leído en la información nutricional de los alimentos. 

1. Grasas saturadas: (provenientes de carne, queso, mantequilla), son las que están relacionadas con el riesgo cardiovascular y su ingestión en exceso predispone a este tipo de enfermedades. No deben sobrepasar el 15-20% de las grasas de nuestra dieta.
2. Grasas insaturadas: (aceite de oliva, girasol, soja). Los estudios han demostrado que tienen acción protectora contra al arteriosclerosis . Deben llegar al 90% del total de ácidos grasos de nuestra dieta. Las dietas con alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados favorecen la eliminación de los lípidos del tejido adiposo, lo que te ayuda a conseguir una mayor movilización de ácidos grasos durante el ejercicio y, por lo tanto, mayor energía.
3. Grasas monoinsaturadas: (almendras, cacahuates, avellanas). Se trata de grasas ligeramente insaturadas. 

Entre los ácidos grasos insaturados existe un grupo de ellos que nuestro cuerpo no puede sintetizar, son el ácido linoléico y el ácido linolénico, y los podemos incorporar al cuerpo desde los aceites vegetales. El ácido linolénico está relacionado con el aumento del oxígeno en la sangre, y a su vez el consumo de oxígeno (de especial interés para quienes practican deportes en alta montaña).

El ácido linolénico se halla en el aceite de soja, girasol, pescado y en las hojas de los vegetales. 

Mañana tocaremos el territorio de los micronutrientes.