NUTRICIÓN: EL AGUA Y LA HIDRATACIÓN

Si bien el título de esta entrada empieza con la palabra "nutrición", el agua no es considerada un nutriente; pero forma una parte indispensable en la vida de los seres que habitan el planeta. Dependiendo en tu edad y tu nivel de actividad física, , debes saber que aproximadamente el 60% de tu peso corporal total es gracias al agua que se encuentra contenida en tu organismo. Es más indispensable para la vida que el aporte energético.
Un recién nacido tiene alrededor de un 75% de agua corporal, y en un individuo obeso, baja hasta cerca del 45%. A medida que envejecemos vamos perdiendo agua.

El agua es necesaria por sus funciones estructurales, porque interviene en la regulación de la temperatura corporal. Ya podemos empezar a tener serios problemas si pasamos 48 horas en ayuna de agua.
Si dejamos de lado la movilización y eliminación del agua, se puede calcular que necesitamos 1 centímetro cúbico de agua por cada caloría utilizada.

• Actividad física intensa de una hora de duración y realizada a 0º de temperatura ambiente, supone la pérdida de 1 litro de agua. 
• La misma actividad pero realizada a 18º significa 1 litro y medio de pérdida de agua.
• A 28º C la misma actividad significa 3 litros de agua perdida.

De esto último podemos, fácilmente, deducir que las pérdidas diarias dependen tanto de la temperatura exterior, como de la actividad física.

Si estás leyendo esta entrada y eres una persona que hace actividades de montaña, debes saber que a una altitud de unos 5.500 metros, casi todos los montañeros están deshidratados. La pérdida de 1.5-2 litros de agua se puede manifestar en tu cuerpo con sensación de fatiga, calambres; y por encima de los 4 litros de déficit puede llegar a haber desorientación y pérdida de la capacidad corporal de termorregulación.
Un buen hábito es acostumbrar a tu cuerpo a incorporar entre 1.5 y 2 litros de agua fuera de las comidas.

Ingesta de agua durante el ejercicio

• Antes de participar de un entrenamiento o una competición deportiva debes tener en cuenta 2 fases de hidratación:

1. 1 o 2 horas antes de la prueba se recomienda tomar 0.5 a 1 litro de agua. De esta forma empezarás la prueba con una menor temperatura corporal y una frecuencia cardíaca más baja.
2. 30 minutos antes de la prueba, es recomendable 400-600 ml de agua con el mismo fin.

• Durante la prueba es recomendable beber entre 100 y 350 ml cada 10 o 20 minutos para disminuir el riesgo de deshidratación y mejorar el rendimiento. Si el agua está a una temperatura entre 5 y 22º C mejoras el vaciado del estómago. 
• Después de la prueba comienza la fase de rehidratación. una regla general es pesarsey beber 1,5 litros por cada kilo de peso perdido. Si has perdido más del 2% de tu peso es un indicativo de no haber bebido lo suficiente durante la prueba. 

El exceso de agua

Como ya hemos dicho en más de una oportunidad, y hablando de nutrición, ningún exceso es bueno y el agua no es la excepción. 

El exceso de agua puede producir hiponatremia (disminución de sodio corporal), lo que en ocasiones puede llegar a ser muy grave.

Hace algunos años (en 2002) se ha realizado un estudio en la maratón de Boston sobre 488 corredores que participaron de dicha prueba. Se halló hiponatremia en 13% e hiponatremia grave en el 0.6%. 2 corredoras con buen estado de salud previo, fallecieron por edema cerebral (una complicación) e hiponatremia. La hiponatremia estuvo asociada a un aumento de peso evidentemente considerable durante la carrera por ingesta exagerada de agua y un tiempo de carrera superior a las 4 horas.

Las recomendaciones actuales para evitar deshidratación e hiponatremia durante las pruebas de resistencia de larga duración son: 

• Beber cantidad suficiente de agua para compensar la pérdida de líquido.
• Seguir el axioma de USA Track&Field "la sed es una guía para beber.
• Mantener una dieta equilibrada a nivel salino, reemplazando las sales perdidas.

Por hoy ya está bien, mañana seguiremos con el tema pero con algo que está muy de moda últimamente: las bebidas deportivas