NUTRICIÓN: LOS LÍPIDOS O GRASAS EN TU DIETA

El tercer macronutriente son los lípidos (los otros dos, las proteínas y los hidratos de carbono), a los que también podemos considerar la segunda fuente de energía mas importante para nuestros músculos. Su uso siempre va a depender del tipo de ejercicio que se va a realizar y de la disponibilidad de hidratos de carbono.  Ten en cuenta lo siguiente: tras unos 60 minutos de realizar un ejercicio con una intensidad moderada, los lípidos aportarán cerca del 40 % de la energía que necesitas, mientras que si realizas ejercicio de resistencia y llegas a las 4 hs de actividad, esa contribución de energía llega al 70%.
Se han realizado estudios sobre la nutrición en deportistas y la mayoría de ellos provienen del Colegio Americano de Medicina Deportiva, junto con las Asociaciones Americana y Canadiense de Nutrición y Dietética de los cuales se pueden obtener mucha información de calidad y científicamente validada. De ellas se desprende la siguiente información relacionada con los lípidos. Las reservas de lípidos del cuerpo de una persona deportista de 70 kg equivalen aproximadamente a unas 94.500 kcal, y se distribuye fundamentalmente en 3 partes del cuerpo.

• El músculo, y bajo la forma de un lípido denominado triglicérido (lo habréis escuchado alguna vez en la consulta de vuestro médico).
• En el tejido graso del cuerpo, también como triglicéridos (unos 15-20 kg).
• En la sangre, en forma de lipoproteínas o como ácidos grasos que permanecen unidos a una proteína llamada albúmina. (unos 7,5 g).

El aporte de lípidos en una dieta debe llegar al 20-30% del aporte de calorías total. Tienen valor energético y un papel que es fundamental para las células. Además, los lípidos transportan las vitaminas A,D,E,F,K. 

Un gramo de lípidos nos proporciona 9 kcal. 

Existen 3 tipos de grasas y os sonarán familiar sus nombres porque los habréis leído en la información nutricional de los alimentos. 

1. Grasas saturadas: (provenientes de carne, queso, mantequilla), son las que están relacionadas con el riesgo cardiovascular y su ingestión en exceso predispone a este tipo de enfermedades. No deben sobrepasar el 15-20% de las grasas de nuestra dieta.
2. Grasas insaturadas: (aceite de oliva, girasol, soja). Los estudios han demostrado que tienen acción protectora contra al arteriosclerosis . Deben llegar al 90% del total de ácidos grasos de nuestra dieta. Las dietas con alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados favorecen la eliminación de los lípidos del tejido adiposo, lo que te ayuda a conseguir una mayor movilización de ácidos grasos durante el ejercicio y, por lo tanto, mayor energía.
3. Grasas monoinsaturadas: (almendras, cacahuates, avellanas). Se trata de grasas ligeramente insaturadas. 

Entre los ácidos grasos insaturados existe un grupo de ellos que nuestro cuerpo no puede sintetizar, son el ácido linoléico y el ácido linolénico, y los podemos incorporar al cuerpo desde los aceites vegetales. El ácido linolénico está relacionado con el aumento del oxígeno en la sangre, y a su vez el consumo de oxígeno (de especial interés para quienes practican deportes en alta montaña).

El ácido linolénico se halla en el aceite de soja, girasol, pescado y en las hojas de los vegetales. 

Mañana tocaremos el territorio de los micronutrientes.