NUTRICIÓN: CONTAR CALORÍAS (CORRECTAMENTE)

Para poder perder peso correctamente sin poner en riesgo tu salud por falta de nutrientes esenciales, y tampoco sin perder la motivación, es necesario poder calcular correctamente las calorías adecuadas a fin de poder mantener o perder peso. Al igual que necesitas saber cuánto dinero tienes y cuánto vas a gastar cuando vas de compras, necesitas saber cuántas calorías puedes consumir cuando comes.
Como ya dijimos anteriormente en este blog, una caloría (o hablando correctamente una kilocaloría) es una medida de energía. Es la cantidad de calor necesaria para aumentar en 1 grado Celsius la temperatura de 1 litro de agua. Para obtener un asesoramiento correcto sobre tus necesidades calóricas debes acudir a un nutricionista colegiado. También hay otras alternativas para realizar el cálculo, como por ejemplo usar algunas calculadoras de páginas web; o realizar una estimación siguiendo los siguientes pasos:

1. Estimar tu metabolismo basal (MB): Esto es el número de calorías que necesitas para respirar, para mover la sangre, en fin, para estar vivo. Multiplicas tu peso corporal ideal por 22 calorias por kilogramo.
2. Añadir más calorías por las actividades diarias, aparte de tu programa de ejercicios. Si te mantienes moderadamente activo durante el día, añade el 50% de tu metabolismo basal. Si eres sedentario, añade 20-30% y si eres muy activo, añade 60-80% de tu MB.
3. Añadir más calorías por el deporte practicado. Por ejemplo si haces ejercicio aeróbico en un gimnasio por unos 45 minutos a una intensidad moderada, habrás quemado unas 400 kcal. por lo tanto allí tienes las calorías que tienes que añadir a tu nutrición. Se honesto y preciso para realizar los cálculos.
4. Para perder peso resta el 20% del total calórico. (o incluso menos, dado que los pequeños déficits se acumulan). Por ejemplo, si al final de los cálculos de los 3 primeros pasos has determinado que necesitas 3000 kcal para mantener tu peso, y a eso le quitas el 20 % (600 kcal), te quedará una base de 2400 Kcal para bajar de peso. 

Un objetivo razonable es perder entre 0.25 - 0.5 Kg a la semana para un individuo de unos 70 kg. 0.5-1Kg para los cuerpos más pesados.

La teoría de "cuanto menos comas, más grasa perderás" es incorrecta en la práctica, incluso peligrosa para tu salud. Sin embargo recuerda que la pérdida de peso no es una custión matemática. La naturaleza hace que perder peso sea más duro para quienes intentan reducir por debajo de su peso normal (Leibel, Rosembaun y Hirsch, 1995). Si no tienes exceso de grasa que perder, la biología obligará a tu cuerpo a conservar energía.

Cuando hayas establecido tu total calórico diario, divídelo en partes iguales, repartidas a lo largo del día. 

NUTRICIÓN: PERDER PESO SIN PASAR HAMBRE III

Evita ganar peso
Siguiendo con la saga de entradas relacionadas con la pérdida de peso, os dejo los resultados de un muy interesante estudio realizado en EEUU hace unos años.
La mejor forma de enfocar la pérdida de peso consiste en no ganar lo ya perdido, Ahí es donde resulta de mucha ayuda el hecho de practicar deportes.
Un estudio de 7 años de duración en el que se investigó sobre 6.100 corredores hombres y 2.200 mujeres que participaron en el Estudio Nacional de la Salud de los Corredores en EEUU indica que quienes corrieron más kilómetros ganaron menos peso (Williams, 2007).

Por término medio, los hombres y mujeres que corrieron más de 48 km por semana aumentaron la mitad de peso que quienes corrieron menos de 24 km. Y todos ellos aumentaron menos que quienes no hicieron ningún tipo de deporte.

Los hombres de 25 a 34 años ganaron:

• 0.6 kg al año si corrían menos de 24 km a la semana.
• 0.4 kg al año si corrían entre 24-48 km a la semana.
• 0.3 kg al año si corrían más de 48 km a la semana.

Esta tendencia se repetía en las mujeres. Las mujeres de 18-25 años ganaron:

• 0.9 kg al año si corrían menos de 24 km a la semana.
• 0.6 kg al año si corrían entre de 24 y 48km a la semana.
• 0.4 kg al año si corrían más de 48 km a la semana.

Otros beneficios de correr más kilómetros fueron menos centímetros en la cintura, tanto en hombres como en mujeres, y menos centímetros de cadera en mujeres.

NUTRICIÓN: PERDER PESO SIN PASAR HAMBRE II

Después de años de formación científica y pruebas, me atrevo a decir una conclusión a la que llegué hace ya unos años: "las dietas no funcionan". Lo mejor es aprender a comer de forma adecuada y saludable.
Los deportistas -y todas las personas- que se ponen a dieta, dejan de cumplirla en algún momento. Además hay una posibilidad muy elevada de que no sólo recuperen su peso, sino que lo superen. Todo esto representa una enorme pérdida de tiempo.

Hacer una dieta parece significar tener que llevar tortitas de arroz, ensaladas con aliños sin grasas y leche desnatada. Teniendo en cuenta esto, hacer dieta puede estar asociada a problemas de peso, porque está asociada con pasar hambre. Nuestro cuerpo se rebela contra la sensación y el estado de hambre, dando como resultado el deseo irrefrenable de pegarse atracones, lo que suele conocerse como "saltarse la dieta", y la persona engorda pese a sus esfuerzos por adelgazar.

En un estudio realizado con 4.746 adolescentes en el año 2006 (Neumark-Staizner et al.) indica que los que hacían dietas en su cuarto curso de primaria terminaban pesando más cuando llegaban al instituto. Hacer dieta estaba relacionado con ganar peso, comer de manera desordenada y con los trastornos de la conducta alimentaria. 

Otro estudio sobre 370 deportistas varones (boxeadores, levantadores de peso, luchadores) que debían entrar en su categoría de peso, indica que corrían el riesgo de ser obesos en una etapa posterior de su vida, al compararlos con grupos de control de personas que no eran deportistas (Saarni et al. 2006).

Hacer dieta es, simplemente una forma errónea de intentar perder peso.

Para perder peso de forma saludable y mantenerlo sin hacer dieta, debemos prestar atención a los siguientes aspectos.

• Cuánto comer: Hay una cantidad apropiada para cada comida.
• Cuándo comer: Disfruta de grandes desayunos en lugar de grandes cenas.
• Por qué comer: Come cuando tu cuerpo necesite energía, no cuando estés aburrido, estresado o te sientas solo/a. 

Es posible aprender mucho sobre la pérdida de peso leyendo sobre las personas que han adelgazado y han logrado mantenerse.

De acuerdo con el Registro Nacional  de Control de Peso de EEUU (una muestra de 5000 personas que han perdido más de 15 kg y han logrado mantenerse durante más de un año), los trucos para conseguir esto son los siguientes (Wing y Phelan, 2005):

• Dormir lo suficiente.
• Pesarse de forma habitual. Una vez a la semana.
• Desayunar.
• Elegir un plan dietético bajo en grasa (menos del 25%)
• Comer de forma racional y mantener las pautas durante el fin de semana.
• Practicar deporte (mejor si es intenso) durante una hora al día.

No obstante no hay un plan único y válido para todo el mundo. 

Mañana continuaremos con más datos cientícos y datos de utilidad.

NUTRICIÓN: PERDER PESO SIN PASAR HAMBRE I

La parte septentrional del mundo ya ha recibido a la primavera, y en un parpadeo, el verano estará aquí. Comienzan también la búsqueda de dietas o planes de ejercicios para bajar de peso.
Perder peso es mucho más complicado que la simple recomendación "come menos y haz más ejercicio".  Tanto las personas que son deportistas de competición o las que lo hacen para sentirse en forma luchan por bajar de peso o por mantener lo que han perdido.

¿Por qué es tan difícil perder peso? ¿se adaptará mi cuerpo a comer menos calorías? ¿las dietas alteran el metabolismo? o es que ¿quienes hacen dieta tienen problemas para cumplirla?. La respuesta a estas preguntas parece estar en la investigación de Heymsfield et al. 2007  en la que la mayoría de las personas tienen problemas para el cumplimiento; es complicado ingerir menos cantidad de comida.

Como una consecuencia de la enorme variabilidad de oferta de comidas deliciosas que nos rodean, el tamaño (sea real o percibido) de los muslos y el trasero obsesiona a muchas personas sean deportistas o no. Por ello trabajan más intensamente para quemar calorías y eliminar los excesos de grasas.
Algunos consiguen perder peso y muchos se quejan de no poder deshacerse de unos gramos de grasa a pesar del enorme esfuerzo que realizan.
El propósito de las entradas del blog de los días siguientes es ayudar a perder grasa corporal controlando los alimentos que sueles ingerir. Aprender a comer de forma inteligente, a colaborar a mejorar tu salud, a tener energía para disfrutar del deporte y a perder el exceso de grasa sin pasar hambre. Sí, contrariamente a lo que se piensa, ES POSIBLE PERDER PESO SIN HACER DIETA.
Mañana continuamos

NUTRICIÓN PARA DEPORTISTAS: SALMÓN CON MOSTAZA Y ENELDO

Ya hemos hablado anteriormente que tomar pescado graso como el salmón, 2 veces por semana, es una buena elección porque es rico en ácidos grasos omega 3, que son beneficiosos para la salud. La receta que voy a compartir ahora con vosotros es sencilla, además de ser la favorita de muchos deportistas, entre ellos la ex campeona del mundo de maratón Joan Benoit Samuelson.

El salmón combina bien con los guisantes y con las patatas. 

Ingredientes:

• 500 g de filetes de salmón fresco
• 1/4 de taza de mostaza
• 2 cucharadas soperas de zumo de limón
• Eneldo fresco
• Opcional. almendras fileteadas.

Preparación

1. Corta el salmón en 3 trozos. colócalos en un plato para hornear. Ponles la mostaza.
2. Agrega zumo de limón sobre los trozos y cubre con eneldo fresco.
3. Hornea a 170º C durante 20-25 minutos o a la parrilla durante 3-5 minutos de cada lado, dependiendo del grosor de los filetes.  Añade almendras fileteadas si lo deseas.

Cantidad obtenida: 3 raciones

Información nutricional:

• Calorías: 660 en total, 220 por ración.
• Hidratos de carbono: 2 g
• Proteínas 30 g
• Grasas: 10 g

Ahora tienes un plato equilibrado, con una buena ración de proteínas e hidratos de carbono (sobre todo si lo acompañas con unos 100g de patatas asadas), que cargarán tus depósitos muculares de glucógeno y contribuirán a reestructurar tus músculos. 

NUTRICIÓN. COMER EN EL MOMENTO ADECUADO: GANAR MÚSCULO SIN GANAR GRASA VI

Siguiendo con el tema de la ganancia de peso a partir de la ganancia de músculos, y si te tomas en serio esta tarea deberías saber que necesitas tomar los alimentos correctos en el momento adecuado para comer bien y optimizar el crecimiento muscular. TE dejaré unas recomendaciones que te ayudarána lograr este objetivo.

• Recarga las energías antes del entrenamiento de fuerza con un tentempié rico en carbohidratos y proteínas como un yogur o una ración de cereales con leche. 
• Recarga energías inmediatamente después con más proteínas para que el músculo se recupere, y con más hidratos de carbono para reponer los depósitos de glucógeno que se han vaciado con el entrenamiento.
• Come con frecuencia a lo largo del día. Al menos cada 4 horas. Este aporte de energías garantizará que los músculos disponen de aporte sostenido de glucosa para obtener energía y de aminoácidos para crecer.  Cuando los aminoácidos circulan de manera abundante por la sangre, los músculos absorben más cantidad, lo cual mejora el crecimiento muscular. 

Ahora va una pequeña explicación de la importancia del "cuándo" comer. Un estudio realizado entre 270 hombres culturistas aficionados que consumieron un suplemento de 270 calorías inmediatamente antes y después del ejercicio, en comparación con otros que tomaron el mismo suplemento por la mañana y por la tarde (es decir, alejado del entrenamiento), indica un crecimiento muscular significativamente mayor tras un programa de 10 semanas; 2,8 kg frente a 1,5 Kg de músculo, lo cual es casi el doble. Los hombres que comieron antes y después del entrenamiento, también pudieron hacer el ejercicio de press de banca con 12.2 kg más al final del estudio, frente a 9 kg más del grupo que tomó el suplemento alejado del entrenamiento. (Cribb y Hayes, 2006). Es evidente que el momento en que se come marca una clara diferencia.

De manera que, tomar varias comidas y tentempiés con proteína es preferible a una cena abundante al final del día. Tenéis un método simple para aseguraros una  fuente de proteína de alta calidad y consiste en beber leche en las comidas y comer yogur en los tentempiés. Otros ejemplos de combinaciones carbohidratos-proteínas son: cereales con leche, un sandwich de pavo, un batido de frutas, una manzana con queso y algunas marcas de bebidas deportivas. El suplemento que se ha usado en el estudio citado incluía:

• 32 g de proteína de suero
• 34 g de azúcar, 
• 5,5 g de creatina, que aumenta la masa muscular y la fuerza durante el ejercicio (Cribb y Hayes, 2006)

LESIONES EN DEPORTE: FASCITIS PLANTAR

Estoy seguro que habréis escuchado estas palabras en más de una oportunidad, ya que se trata de una lesión con una frecuencia respetable y más aún en los últimos tiempos en los que se ha notado un incremento bastante considerable de los aficionados al running ya que es ésta disciplina la que normalmente se encuentra asociada a la fascitis plantar.

Hablemos de manera resumida de la lesión

Es una lesión que afecta la fascia plantar que conecta el talón con la base de los dedos. Se caracteriza principalmente por presentar dolor localizado en la zona del talón, especialmente cuando se eleva tras un reposo prolongado.
Las actividades que la predisponen son principalmente, caminar o correr sobre todo sobre superficies duras y manteniendo los músculos de la pantorrilla tensos. También predispone el sobrepeso. Los arcos de los pies altos o caídos más un calzado incorrecto pueden predisponer a esta lesión.

Un poco de anatomía
La fascia plantar, conocida también con un nombre más técnico como aponeurosis plantar, es un tejido fibroso que se origina desde un hueso del talón denominado calcáneo hasta otros huesos que se encuentran en la base de los dedos, llamados metatarsianos. Es un tejido importante para el soporte del arco del pie.
Cuando mantenemos las pantorillas tensa, la fascia es sometida a tensión. Un movimiento repetitivo del tobillo con las pantorillas tensas pueden inflamar y generar dolor en la zona del talón.

Causas de la lesión

Como ya dijimos anteriormente, los músculos tensos de las pantorrillas, y carreras sobre superficies duras son las causas más comunes. También podemos citar, problemas con el arco del pie. Errores de entrenamiento, sobreuso, hiperpronación.

Síntomas y complicaciones

El principal síntoma es el dolor a la altura del talón, que puede empeorar después del ejercicio. Suele disminuir durante el ejercicio, pero generalmente el dolor vuelve.

La complicación más frecuente es el dolor crónico que altera la marcha o la carrera y como consecuencia alterará tu preparación. Con el tiempo causará problemas también en rodilla. cadera y espalda. 

Tratamiento inmediato

Reposo. Frío local. Antinflamatorios por vía oral (ibuprofeno 600 mg que se puede tomar hasta cada 8 hs. En caso de dudas consulta con tu médico de familia)

Rehabilitación y prevención

Estirar el tendón de Aquiles y la fascia plantar ayuda a agilizar la recuperación y prevenir la reaparición, Fortalecer los músculos de las piernas también servirá. En ocasiones y para retomar la actividad, puede ser necesario una ortesis especial o una inserción para el calzado.

Ortesis para fascitis plantar.

Pronóstico a largo plazo

La mayoría de las personas lesionadas se recupera por completo después de unas pocas semanas o meses de tratamiento. Las inyecciones con corticoides pueden llegar a ser necesarias en los casos en que no responda a otros tratamientos.