NUTRICIÓN: GANAR MÚSCULO SIN GANAR GRASA IV

¿CÓMO AUMENTAR LAS CALORÍAS QUE CONSUMES?

A continuación podrás leer una serie de alimentos que te permitirán aumentar hasta 890 calorías en tu ingesta calórica, y en un solo día.
Podemos decir que en el caso de las personas que tienen el problema de no poder subir de peso, la "medicina" son los alimentos, y todas las calorías son importantes. Pequeños cambios en tu dieta pueden producir grandes cambios en tu peso.
Os dejo una lista de alimentos que os permitirán aumentar de forma saludable las calorías consumidas.

• Cereales fríos. Elige cereales densos (no los que vienen en copos o inflados), como por ejemplo la granola, el muesli, a los que les puedes agregar nueces, pipas de girasol, pasas, plátanos, etc. 

• Cereales calientes. Los puedes cocinar con leche en vez de con agua para incrementar las calorías y el valor nutricional. También le puedes agregar nueces, linaza, frutos secos. 
• Zumos. Los de manzana, arándano, piña y la mayoría de las mezclas de zumos (ej. mango-naranja-plátano) tienen más calorías que los de naranja, pomelo o tomate. 

• Frutas. Los plátanos, las piñas, los mangos, las pasas, los dátiles, los albaricoques secosy otras frutas secas contienen más calorías que otras más acuosas (ej pomelo, melón).
• Sándwiches. Elija una variedad de pan nutritiva y densa (no panes esponjosos), como por ejemplo de salvado y miel o centeno integral. Extiende sobre el pan una cucharada de aceite de oliva y agrega pollo, atún o hummus.
• Sopas. La sopa de lentejas, la de garbanzos, la de cebada son muy nutritivas y tienen más calorías que el caldo de pollo el de carne de vaca. Puedes agregar además algo de queso parmesano. 
• Legumbres. Las lentejas, los garbanzos, los guisantes y otras legumbres son ricos en calorías y además están repletos de proteína. 

• Hortalizas. El maíz, las zanahorias, la calabaza y la remolacha tienen más calorías que las judías verdes, el brócoli y las hortalizas de alto contenido en agua. Agrégales algo de aceite de oliva y disfrútalas. 
• Patatas. Añade aceite de oliva y leche en polvo al puré de patatas. 
• Postres. Prueba las galletas de pasas con harina de avena, las barritas de higo, el pudin de chocolate, la compota de frutas, el yogur helado bajo en grasas. Puedes tomar una rebanada de pan de plátano, untar un poco de queso tipo filadelfia, esparcir por encima trocitos de una fruta de tu agrado y terminar con un poco de miel rociada por encima de todo. 

Y esta lista de alimentos es una muestra, en los próximos días dejaré una lista de menús para ganar peso, y hablaremos de las bebidas para aumentar de peso.
Me gusta cerrar el post con un vídeo para que te inspires a seguir cuidando tu cuerpo y haciendo deportes. En este caso mountain bike.

NUTRICIÓN: GANAR MÚSCULO SIN GANAR GRASA III

¿Proteínas extra para desarrollar músculos?

Casi todas las personas que quieren ganar volumen corporal creen que la mejor manera de aumentar peso es levantar pesas (lo cual es cierto) y seguir un plan nutricional muy rico en proteínas (lo cual es falso). Si bien es cierto que tenemos que ingerir la cantidad adecuada de proteínas, nuestro cuerpo no almacenará el exceso de proteínas en forma de músculos. Un filete de ternera de 500 grs. no se convierte en unos biceps más grandes.
Lo que necesitamos son las calorías extras y esas calorías han de proceder de los hidratos de carbono adicionales, y no de una mayor cantidad de proteínas. Los hidratos de carbono son el combustible que alimenta los músculos, con lo que éstos podrán realizar un ejercicio más intenso para lograr aumentar de tamaño. Si sobrecargas tu músculo, no con proteínas sino con ejercicios de alta intensidad y otros ejercicios de resistencia, las fibras musculares incrementarán su tamaño.

Aumentar las calorías

La forma que existe para ganar peso es ingerir de forma constante raciones más grandes de lo normal en 3 comidas, más uno o dos tentempiés al día . Si habitualmente eres una persona muy ocupada, encontrar el momento para comer puede ser la mayor dificultad en tu esfuerzo para aumentar la ingesta calórica. Tal vez necesites tener una bolsa de gimnasio donde puedas llevar tentempiés fáciles de guardar si tomas la mayor parte de comidas fuera de casa. Planifica bien qué y cómo llevar tus comidas, asegurando que las calorías extras sean de buena calidad y coincidan con tu estilo de vida.
No está de más aprender poco a poco cual es la información nutricional de lo que comes o bebes, eso te ahorrará tiempo en el futuro. Por ejemplo 250 ml de zumo de naranja tienen 110 cal mientras que la misma cantidad de zumo de manzana tiene 160 calorías; una taza de guisantes tiene 40 cal. mientras que una taza de maíz, 140. Sabiendo esto, podrás elegir alimentos con más densidad calórica. Si bien las grasas son una buena fuente de calorías (una cucharadita pequeña tiene 36 cal contra 16 cal de los hidratos de carbono); pero infórmate bien porque algunas grasas son malas para la salud: la grasa saturada del queso, la grasa de carne vacuna, la piel del pollo, la mantequilla o el bacon. Intenta limitar la ingesta de estas grasas malas y concéntrate en las grasas buenas como los son por ejemplo: las nueces, las almendras, el aceite de oliva, aceites de pescado como el atún o el salmón. Debes seguir una dieta básica rica en hidratos de carbono. Comer demasiados alimentos grasos dejará a tus músculos sin energías.

NUTRICIÓN DEPORTIVA: GANAR MÚSCULO SIN GANAR GRASA II

Ganar peso

Si revisas los libros, podrás leer que, en teoría, para ganar medio kilo de peso corporal a la semana, hace falta consumir cada día 500 cal más de lo que aporta la dieta habitual. También es cierto que hay algunas personas a las que le cuesta mucho ganar peso, y necesitan más calorías que los demás para conseguirlo. Para ejemplo os puedo comentar que existe un estudio realizado allá por el año 1976 (estudio Sims 1976), un grupo de 200 prisioneros de una cárcel estatal de los EEUU, sin historia de obesidad familiar se ofrecieron como voluntarios para atiborrarse a comida. El objetivo del estudio era aumentar entre el 20% y el 25% por encima del peso normal comiendo en exceso deliberadamente (esto significaba aumentar entre 15-20 kg). Durante más de medio año, los prisioneros comieron de manera extravagante y con muy poca o sin actividad física. Los resultados mostraron que solo 20 de los 200 prisioneros pudieron llegar al objetivo; de ellos sólo 2 lo ganaron con facilidad (tenían historia familiar de obesidad). Un prisionero lo intento durante las 30 semanas, y apenas puedo ganar 5 kg de peso.

En otro estudio se obtuvieron diferentes resultados pero en esta ocasión se realizó el seguimiento con gemelos idénticos que recibieron un exceso de 1000 calorías por 100 días. Algunas parejas de gemelos ganaron 4,5 kg, mientras que otras llegaron a 14 kg. En todos los casos, cada individuo ganó una cantidad de peso idéntica a la de su gemelo, lo cual indica una fuerte influencia genética. (Estudio Bouchard, 1990).

Como os podréis imaginar, estos resultados sembraron muchas dudas entre los investigadores. Surgió una pregunta: ¿Qué pasaba con las calorías que no se convertían en grasa?.
Algunos aseguran que el cuerpo ajusta su metabolismo para ayudar a mantener un peso ajustado genéticamente (Leibel, Rosenbaum y Hirsch, 1995). Otros insistieron en un incremento del movimiento, en los cambios de la actividad postural y en una mayor actividad en la vida diaria.(Levine, Eberhardt y Jensen, 1999).

Si tu ganas peso con dificultad, tienes que considerar tu información genética. Eso es fácil, simplemente se logra mirando a tus familiares. Si otros miembros de tu familia son delgados, seguramente habrás heredado tal predisposición. Puedes transformar tu físico, pero tendrás que hacer una seria combinación entre la comida, el entrenamiento, la disciplina y la fortaleza mental. No esperes milagros, lo podrás conseguir con conocimiento y mucho esfuerzo.

NUTRICIÓN DEPORTIVA: GANAR MÚSCULO SIN GANAR GRASA I

Cuando observas las publicidades sobre dietas y productos relacionados con nutrición, podrías pensar que sólo se preocupan por su peso las personas que desean adelgazar. La realidad es otra, y eso no es tan así. Un número importante de individuos, principalmente adolescentes y hombres jóvenes, luchan por ganar peso.

En un estudio en el que participaron 400 hombres jóvenes con edades comprendidas entre los 13 y los 19 años, el 25% había intentado ganar peso deliberadamente en los 12 meses anteriores (estudio O'Dea y Rawstorne, 2001). Querían ganar volumen corporal desarrollando los músculos con diferentes objetivos: ser más fuertes, mejorar su imagen, mejorar el rendimiento en su deporte, etc.

Para quienes tienen por lucha el ganar peso, comer puede llegar a ser su trabajo, la comida su medicina, y el gasto en nutrición, una verdadera fortuna. Hay muchos deportistas que son delgados y se deciden por los donuts, las galletas, los helados  y los alimentos grasos o fritos con el fin de incrementar la ingesta calórica de una manera menos costosa, pero claramente poco saludable. Se habla de bebidas para ganar peso, pero se piensa que una comida normal no es lo suficientemente buena para ganar peso. Esto no es cierto.

Si crees que estas flaco, o bien no estas contento con tu aspecto y comes sin cesar para agregar algo de músculos a tu esqueleto, la información que pondremos en días siguientes más la información sobre las proteínas que aparecen en  >>este<<  post de hace unas semanas te darán la información necesaria para adquirir conocimientos que te servirán para alcanzar tus objetivos de una forma saludable.

RECETAS PARA DEPORTISTAS: ROLLITOS DE HUMMUS

Todos coincidiremos en que el hummus tradicional, además de ser muy sabroso, está elaborado con aceite de oliva y tahini, lo que le convierte en una comida muy alta en grasa. Esta receta reduce la grasa.
El ingrediente secreto del hummus es el tahini o pasta de sésamo. Lo puedes encontrar en el supermercado en la sección de comidas exóticas o en una tienda de dietética. Lo puedes guardar en la nevera cuando te sobre tahini y puede ser reutilizado en otros platos.


Ingredientes

• Garbanzos en conserva 480 g
• 1-2 cucharaditas de zumo de limón
• 1 diente de ajo (puedes tostarlos un poco en el horno o a la plancha)
• 2-4 cucharadas de tahini
• Sal y pimienta a gusto
• Tortitas de 20 cm de diámetro. Si pueden ser integrales, mejor
• OPCIONAL: 1 pizca de cayena; 1 cucharada de perejil picado, hortalizas de guarnición.

Preparación

• Escurre los garbanzos, pero reserva 1/4 de taza del líquido
• En una licuadora mezcla los garbanzos, el cuarto de taza del líquido, el zumo de limón, el ajo, el tahini y los condimentos.
• Bate todo bien hasta que no haya grumos. 
• Extiende 1/3 de taza de la pasta de hummus en una tortita y enróllala. Añade para acompañar, hortalizas troceadas como tomate, pimiento, cebolleta, zanahoria, lechuga.

Cantidad obtenida: 5 raciones (1 rollito = 1 ración)

Información nutricional:(1/3 taza hummus)

• Calorías totales 625, 125 calorías por ración
• Hidratos de carbono 18 g
• Proteínas 5 g
• Grasa 4 g

Y ya tienes un buen plato, delicioso y equilibrado. Ahora a disfrutarlo.

 

LESIONES DEPORTIVAS: NEUROMA DE MORTON

El neuroma es un tumor que crece a partir de un nervio o que está formado en gran parte por células y fibras nerviosas. El neuroma de Morton afecta específicamente el nervio plantar y  se caracteriza por provocar dolor en la planta del pie.
Actividades como caminar, correr o saltar producen tensión repetitiva en esta área y pueden causar un neuroma de Morton. Es posible que también puedan ocasionar esta lesión, deformidades del pie, anormalidades del pie subyacente o un calzado demasiado estrecho que comprima el pie.

Anatomía y fisiología
El nervio plantar inerva el 3º y 4º dedos del pie, y se extiende entre las cabezas de los metatarsianos. Cuando el pie es sometido a algún tipo de presión, los nervios plantares son comprimidos entre las cabezas de los metatarsianos, lo que causa inflamación e hinchazón.

Síntomas
Dolor y sensación de quemazón del área afectada. Puede existir la pérdida de la sensibilidad en 3º-4º dedos.  El dolor puede llegar a ser verdaderamente intenso.

Tratamiento inmediato
Reposo y modificación de la actividad. Medicación antinflamatoria (ibuprofeno), pero incluso pueden llegar a usarse medicamentos más específicos para los dolores neuropáticos como la gabapentina o la pregabalina.
Cuando no funcionan los pasos anteriores, puede llegar a la cirugía para liberar o eliminar el nervio afectado.

Prevención
Un retorno gradual a la actividad, evitar traumatismos repetitivos en la parte delantera del pie ayudarán a agilizar la rehabilitación.  Usar un calzado cómodo y que deje mucho espacio para el pie.
Si se trata de la forma correcta, el neuroma desaparecerá por completo sin ningún efecto a largo plazo.

NUTRICIÓN PARA DEPORTISTAS: LOS SUPLEMENTOS DEPORTIVOS

¿Cuántas veces te has preguntado cuál es la bebida deportiva, barrita energética u otro alimento deportivo comercial que sea el mejor para ti?. La respuesta es que el mejor producto posible, es el que tenga mejor sabor y siente mejor a tu tracto gastrointestinal. Asegúrate de experimentar con nuevos productos en un entrenamiento, y no en un evento deportivo.
Aunque hay un momento y un lugar para muchos de estos productos, especialmente si necesitamos recargar energía para el ejercicio intenso, se toman más por comodidad que por necesidad. NO son mágicos ni mejores que los alimentos naturales.
Lo recomendable es probar varios productos durante los entrenamientos, para comprobar si valen la pena el dinero que cuestan, si tu cuerpo lo acepta sin generarte molestias digestivas y, sobre todo, valorar si con un suplemento casero puedo conseguir la misma función a un menor precio.
Está claro que los suplementos deportivos son una respuesta comercial a una moda que está en auge, y es más que respetable el trabajo de las empresas por lograr productos que satisfagan al deportista en sus demandas.

Cuando vayas a elegir tu suplemento deportivo, ten en cuenta la siguiente información:

• Tomar sodio extra es una buena idea si vas a hacer ejercicio durante más de 2 horas en un tiempo caluroso.
• Se suelen usar maltodextrinas como edulcorantes porque se supone que tienen efecto más sostenido que la sacarosa.
• Las gelatinas o geles deben probarse durante el entrenamiento. Pueden tener un sabor muy dulce y provocar diarrea. 
• Las bebidas que tienen en su etiqueta las palabras "bebida de recuperación", ofrecen una pequeña cantidad de proteínas junto con hidratos de carbono.
• Las bebidas energéticas contienen azúcar concentrado y muchas veces, cafeína añadida.
• Las barritas energéticas son de 3 tipos: energéticas, para antes de la actividad; protéicas; y sustitutas de una comida.
• Las barritas energéticas deberían tomarse para obtener más energía y no para reemplazar una comida.
• Las barritas sustitutas de comida es mejor guardarlas para una comida de emergencia y no para reemplazar una comida normal, ya que no suelen tener suficientes calorías para tal fin. 
• Las barritas protéicas tienen una combinación de proteínas de soja, caseína y huevo. Normalmente tienen entre 20 - 35 g de proteínas. Dado que la proteína pura no tiene buen sabor, estas barritas suelen tener sabores fuertes.