NUTRICIÓN DEPORTIVA: GANAR MÚSCULO SIN GANAR GRASA I

Cuando observas las publicidades sobre dietas y productos relacionados con nutrición, podrías pensar que sólo se preocupan por su peso las personas que desean adelgazar. La realidad es otra, y eso no es tan así. Un número importante de individuos, principalmente adolescentes y hombres jóvenes, luchan por ganar peso.

En un estudio en el que participaron 400 hombres jóvenes con edades comprendidas entre los 13 y los 19 años, el 25% había intentado ganar peso deliberadamente en los 12 meses anteriores (estudio O'Dea y Rawstorne, 2001). Querían ganar volumen corporal desarrollando los músculos con diferentes objetivos: ser más fuertes, mejorar su imagen, mejorar el rendimiento en su deporte, etc.

Para quienes tienen por lucha el ganar peso, comer puede llegar a ser su trabajo, la comida su medicina, y el gasto en nutrición, una verdadera fortuna. Hay muchos deportistas que son delgados y se deciden por los donuts, las galletas, los helados  y los alimentos grasos o fritos con el fin de incrementar la ingesta calórica de una manera menos costosa, pero claramente poco saludable. Se habla de bebidas para ganar peso, pero se piensa que una comida normal no es lo suficientemente buena para ganar peso. Esto no es cierto.

Si crees que estas flaco, o bien no estas contento con tu aspecto y comes sin cesar para agregar algo de músculos a tu esqueleto, la información que pondremos en días siguientes más la información sobre las proteínas que aparecen en  >>este<<  post de hace unas semanas te darán la información necesaria para adquirir conocimientos que te servirán para alcanzar tus objetivos de una forma saludable.

RECETAS PARA DEPORTISTAS: ROLLITOS DE HUMMUS

Todos coincidiremos en que el hummus tradicional, además de ser muy sabroso, está elaborado con aceite de oliva y tahini, lo que le convierte en una comida muy alta en grasa. Esta receta reduce la grasa.
El ingrediente secreto del hummus es el tahini o pasta de sésamo. Lo puedes encontrar en el supermercado en la sección de comidas exóticas o en una tienda de dietética. Lo puedes guardar en la nevera cuando te sobre tahini y puede ser reutilizado en otros platos.


Ingredientes

• Garbanzos en conserva 480 g
• 1-2 cucharaditas de zumo de limón
• 1 diente de ajo (puedes tostarlos un poco en el horno o a la plancha)
• 2-4 cucharadas de tahini
• Sal y pimienta a gusto
• Tortitas de 20 cm de diámetro. Si pueden ser integrales, mejor
• OPCIONAL: 1 pizca de cayena; 1 cucharada de perejil picado, hortalizas de guarnición.

Preparación

• Escurre los garbanzos, pero reserva 1/4 de taza del líquido
• En una licuadora mezcla los garbanzos, el cuarto de taza del líquido, el zumo de limón, el ajo, el tahini y los condimentos.
• Bate todo bien hasta que no haya grumos. 
• Extiende 1/3 de taza de la pasta de hummus en una tortita y enróllala. Añade para acompañar, hortalizas troceadas como tomate, pimiento, cebolleta, zanahoria, lechuga.

Cantidad obtenida: 5 raciones (1 rollito = 1 ración)

Información nutricional:(1/3 taza hummus)

• Calorías totales 625, 125 calorías por ración
• Hidratos de carbono 18 g
• Proteínas 5 g
• Grasa 4 g

Y ya tienes un buen plato, delicioso y equilibrado. Ahora a disfrutarlo.

 

LESIONES DEPORTIVAS: NEUROMA DE MORTON

El neuroma es un tumor que crece a partir de un nervio o que está formado en gran parte por células y fibras nerviosas. El neuroma de Morton afecta específicamente el nervio plantar y  se caracteriza por provocar dolor en la planta del pie.
Actividades como caminar, correr o saltar producen tensión repetitiva en esta área y pueden causar un neuroma de Morton. Es posible que también puedan ocasionar esta lesión, deformidades del pie, anormalidades del pie subyacente o un calzado demasiado estrecho que comprima el pie.

Anatomía y fisiología
El nervio plantar inerva el 3º y 4º dedos del pie, y se extiende entre las cabezas de los metatarsianos. Cuando el pie es sometido a algún tipo de presión, los nervios plantares son comprimidos entre las cabezas de los metatarsianos, lo que causa inflamación e hinchazón.

Síntomas
Dolor y sensación de quemazón del área afectada. Puede existir la pérdida de la sensibilidad en 3º-4º dedos.  El dolor puede llegar a ser verdaderamente intenso.

Tratamiento inmediato
Reposo y modificación de la actividad. Medicación antinflamatoria (ibuprofeno), pero incluso pueden llegar a usarse medicamentos más específicos para los dolores neuropáticos como la gabapentina o la pregabalina.
Cuando no funcionan los pasos anteriores, puede llegar a la cirugía para liberar o eliminar el nervio afectado.

Prevención
Un retorno gradual a la actividad, evitar traumatismos repetitivos en la parte delantera del pie ayudarán a agilizar la rehabilitación.  Usar un calzado cómodo y que deje mucho espacio para el pie.
Si se trata de la forma correcta, el neuroma desaparecerá por completo sin ningún efecto a largo plazo.

NUTRICIÓN PARA DEPORTISTAS: LOS SUPLEMENTOS DEPORTIVOS

¿Cuántas veces te has preguntado cuál es la bebida deportiva, barrita energética u otro alimento deportivo comercial que sea el mejor para ti?. La respuesta es que el mejor producto posible, es el que tenga mejor sabor y siente mejor a tu tracto gastrointestinal. Asegúrate de experimentar con nuevos productos en un entrenamiento, y no en un evento deportivo.
Aunque hay un momento y un lugar para muchos de estos productos, especialmente si necesitamos recargar energía para el ejercicio intenso, se toman más por comodidad que por necesidad. NO son mágicos ni mejores que los alimentos naturales.
Lo recomendable es probar varios productos durante los entrenamientos, para comprobar si valen la pena el dinero que cuestan, si tu cuerpo lo acepta sin generarte molestias digestivas y, sobre todo, valorar si con un suplemento casero puedo conseguir la misma función a un menor precio.
Está claro que los suplementos deportivos son una respuesta comercial a una moda que está en auge, y es más que respetable el trabajo de las empresas por lograr productos que satisfagan al deportista en sus demandas.

Cuando vayas a elegir tu suplemento deportivo, ten en cuenta la siguiente información:

• Tomar sodio extra es una buena idea si vas a hacer ejercicio durante más de 2 horas en un tiempo caluroso.
• Se suelen usar maltodextrinas como edulcorantes porque se supone que tienen efecto más sostenido que la sacarosa.
• Las gelatinas o geles deben probarse durante el entrenamiento. Pueden tener un sabor muy dulce y provocar diarrea. 
• Las bebidas que tienen en su etiqueta las palabras "bebida de recuperación", ofrecen una pequeña cantidad de proteínas junto con hidratos de carbono.
• Las bebidas energéticas contienen azúcar concentrado y muchas veces, cafeína añadida.
• Las barritas energéticas son de 3 tipos: energéticas, para antes de la actividad; protéicas; y sustitutas de una comida.
• Las barritas energéticas deberían tomarse para obtener más energía y no para reemplazar una comida.
• Las barritas sustitutas de comida es mejor guardarlas para una comida de emergencia y no para reemplazar una comida normal, ya que no suelen tener suficientes calorías para tal fin. 
• Las barritas protéicas tienen una combinación de proteínas de soja, caseína y huevo. Normalmente tienen entre 20 - 35 g de proteínas. Dado que la proteína pura no tiene buen sabor, estas barritas suelen tener sabores fuertes. 

RECETAS PARA DEPORTISTAS: LASAÑA A LA SARTÉN

Se trata de una versión rápida de las ya clásicas y famosas lasañas italianas y con el mismo sabor. Es muy fácil de preparar. En el caso de deportistas vegetarianos, se puede reemplazar la carne picada por trozos de tofu. Es una gran opción para recargar los músculos de hidratos de carbono, aún más si se sirve con fruta de postre.

Ingredientes

• 250-500 g de carne magra de ternera y picada. Puede ser pechuga de pavo si prefieres.
• 750 ml de salsa para espaguetis.
• 3 tazas de agua
• 250 g de hojas de lasaña al huevo sin cocinar.
• 1 taza de queso cottage (unos 230 g)bajo en grasa.
• 1/4 de taza de queso parmesano gratinado (unos 25 g).
• 1/2 taza de queso mozzarella semidesnatado y rallado. 

Preparación

• Dorar la carne picada en una sartén.
• Añade la salsa de espaguetis y el agua. Déjalo hervir.
• Echa las hojas de lasaña sin cocinar. Hierve todo moviendo de vez en cuando. Baja el fuego y cubre cocinando a fuego lento unos 10 minutos o hasta que las lasañas estén cocidas. 
• Añade el queso cottage, el parmesano y la mozzarella. Cocina 5 minutos más. 
• Sirve con unas hojas de albahaca frescas esparcidas por encima.

Cantidad obtenida: 4 raciones abundantes.

Información nutricional:

• Calorías: 2100, 525 por cada ración.
• Hidratos de carbono: 60 g
• Proteínas: 35 g
• Grasas: 16 g

Ahora a disfrutar de tu deporte favorito, que con este plato  tendrás energía por unas cuantas horas.

ENTRENAMIENTO DEPORTIVO: ASPECTOS MÁS IMPORTANTES

El entrenamiento deportivo debe contemplar 4 grandes aspectos.

• La preparación técnica: cuyo objetivo principal es conseguir el máximo dominio posible en las técnicas necesarias para ejecutar el movimiento de forma óptima. A la larga, la optimización de los movimientos, permitirán una gran economía de la fuerza, evitando la participación y contracción de músculos que normalmente no intervendrían en la producción del movimiento. (contracciones innecesarias de los músculos de la cara o mano, movimientos innecesarios del cuerpo.). De esta forma, si cambias las fibras musculares que vas a utilizar, dejando el trabajo para las que son necesarias para el movimiento, retrasarás la fatiga (cambios posicionales en el esquí, posición del cuerpo al pedalear en ascenso, etc.). Es importante hacer las sesiones técnicas justo inmediatamente después de las sesiones de calentamiento, evitando intentar asimilarla estando cansado. También es importante aprender las técnicas por segmentos, como por ejemplo esquiar sin bastones, caminar con crampones y sin piolet, etc.).

• La preparación táctica:  Este apartado intenta lograr los objetivos planteados buscando la utilización y administración más acertada de los recursos de los que se dispone, prioriza la toma de decisiones en función de los factores más determinantes (físicos, técnicos, psicológicos).

• La preparación física: que a pesar de ser obvia, tiene por finalidad mejorar las capacidades físicas del individuo de manera general y de manera específica para el deporte que se practicará. 
• La preparación mental: la dejé para el final, pero para mí, se encuentra entre los 2 aspectos más importantes y posiblemente el más difícil de obtener y el que terminará marcando las diferencias entre 2 personas física, técnica y tácticamente similares. Por ello, junto al entrenamiento físico, debemos dedicar parte de nuestra planificación para las pruebas a realizar, en el trabajo de aspectos mentales, aspectos que nos ayudarán a concentrarnos en nuestros objetivos y no en lo que en ese momento está pasando en la prueba o, poder eliminar los pensamientos negativos que en ese momento nos estén distrayendo de nuestra meta.

LA PREPARACIÓN FÍSICA: LOS RIESGOS DEL EJERCICIO

Nadie duda de los beneficios de practicar deportes, de hecho en el post de ayer hemos puesto varios motivos por los cuales hoy puede ser un buen día para empezar a practicar deportes.  Sin embargo, uno de los pocos inconvenientes del ejercicio es una mayor propensión a las lesiones deportivas.
A medida que aumentan los índices de participación en el deporte y el ejercicio, los índices de lesiones, por supuesto, también van en aumento.

¿Qué es una lesión deportiva?
Desde el punto de vista estrictamente técnico, podemos definir a una lesión deportiva como cualquier tensión en el cuerpo que impide que el organismo funcione adecuadamente y da como resultado que el cuerpo necesite un proceso de reparación y que surge como consecuencia del deporte, actividad física o el ejercicio.

¿Qué se afecta en una lesión deportiva?
Este tipo de lesiones están comúnmente asociadas a lo que conocemos como sistema musculoesquelético, es decir, los músculos, los huesos, las articulaciones, los ligamentos y los tendones.

Independientemente del lugar del cuerpo donde se produce la lesión , o su gravedad, podremos tener una lesión aguda o bien, una lesión crónica.
Las lesiones agudas se refieren a las que suceden de repente y pueden ser ejemplos: las fracturas de huesos, distensiones de músculos y tendones, los esguinces, las contusiones, etc.  Se caracterizan por producir dolor, hinchazón, edema e imposibilidad de usar el área lesionada (impotencia funcional).
Las lesiones crónicas se mantienen durante un período prolongado en el tiempo y son también conocidas como lesiones por exceso de uso. Podemos citar unos ejemplos: las tendinitis, la bursitis. Los síntomas son los mismos.

¿Cómo se clasifican las lesiones deportivas?
Se usa de manera universal la clasificación de acuerdo a su gravedad en: leve, moderada, grave.

• Leve: es un tipo de lesión que produce síntomas mínimos. No afectará de manera negativa el rendimiento deportivo.
• Moderada: Estas lesiones producen algo más de dolor e hinchazón: Limitará el rendimiento deportivo.
• Grave: Importante dolor e hinchazón. Afectará el rendimiento deportivo y también las actividades de la vida diaria que son habituales. La zona afectada estará muy sensible y puede haber cambios de color y deformidad. 

Esguince grave de tobillo

Mañana hablaremos de otros aspectos importantes del entrenamiento deportivo.