RECETAS PARA DEPORTISTAS: LASAÑA A LA SARTÉN

Se trata de una versión rápida de las ya clásicas y famosas lasañas italianas y con el mismo sabor. Es muy fácil de preparar. En el caso de deportistas vegetarianos, se puede reemplazar la carne picada por trozos de tofu. Es una gran opción para recargar los músculos de hidratos de carbono, aún más si se sirve con fruta de postre.

Ingredientes

• 250-500 g de carne magra de ternera y picada. Puede ser pechuga de pavo si prefieres.
• 750 ml de salsa para espaguetis.
• 3 tazas de agua
• 250 g de hojas de lasaña al huevo sin cocinar.
• 1 taza de queso cottage (unos 230 g)bajo en grasa.
• 1/4 de taza de queso parmesano gratinado (unos 25 g).
• 1/2 taza de queso mozzarella semidesnatado y rallado. 

Preparación

• Dorar la carne picada en una sartén.
• Añade la salsa de espaguetis y el agua. Déjalo hervir.
• Echa las hojas de lasaña sin cocinar. Hierve todo moviendo de vez en cuando. Baja el fuego y cubre cocinando a fuego lento unos 10 minutos o hasta que las lasañas estén cocidas. 
• Añade el queso cottage, el parmesano y la mozzarella. Cocina 5 minutos más. 
• Sirve con unas hojas de albahaca frescas esparcidas por encima.

Cantidad obtenida: 4 raciones abundantes.

Información nutricional:

• Calorías: 2100, 525 por cada ración.
• Hidratos de carbono: 60 g
• Proteínas: 35 g
• Grasas: 16 g

Ahora a disfrutar de tu deporte favorito, que con este plato  tendrás energía por unas cuantas horas.

ENTRENAMIENTO DEPORTIVO: ASPECTOS MÁS IMPORTANTES

El entrenamiento deportivo debe contemplar 4 grandes aspectos.

• La preparación técnica: cuyo objetivo principal es conseguir el máximo dominio posible en las técnicas necesarias para ejecutar el movimiento de forma óptima. A la larga, la optimización de los movimientos, permitirán una gran economía de la fuerza, evitando la participación y contracción de músculos que normalmente no intervendrían en la producción del movimiento. (contracciones innecesarias de los músculos de la cara o mano, movimientos innecesarios del cuerpo.). De esta forma, si cambias las fibras musculares que vas a utilizar, dejando el trabajo para las que son necesarias para el movimiento, retrasarás la fatiga (cambios posicionales en el esquí, posición del cuerpo al pedalear en ascenso, etc.). Es importante hacer las sesiones técnicas justo inmediatamente después de las sesiones de calentamiento, evitando intentar asimilarla estando cansado. También es importante aprender las técnicas por segmentos, como por ejemplo esquiar sin bastones, caminar con crampones y sin piolet, etc.).

• La preparación táctica:  Este apartado intenta lograr los objetivos planteados buscando la utilización y administración más acertada de los recursos de los que se dispone, prioriza la toma de decisiones en función de los factores más determinantes (físicos, técnicos, psicológicos).

• La preparación física: que a pesar de ser obvia, tiene por finalidad mejorar las capacidades físicas del individuo de manera general y de manera específica para el deporte que se practicará. 
• La preparación mental: la dejé para el final, pero para mí, se encuentra entre los 2 aspectos más importantes y posiblemente el más difícil de obtener y el que terminará marcando las diferencias entre 2 personas física, técnica y tácticamente similares. Por ello, junto al entrenamiento físico, debemos dedicar parte de nuestra planificación para las pruebas a realizar, en el trabajo de aspectos mentales, aspectos que nos ayudarán a concentrarnos en nuestros objetivos y no en lo que en ese momento está pasando en la prueba o, poder eliminar los pensamientos negativos que en ese momento nos estén distrayendo de nuestra meta.

LA PREPARACIÓN FÍSICA: LOS RIESGOS DEL EJERCICIO

Nadie duda de los beneficios de practicar deportes, de hecho en el post de ayer hemos puesto varios motivos por los cuales hoy puede ser un buen día para empezar a practicar deportes.  Sin embargo, uno de los pocos inconvenientes del ejercicio es una mayor propensión a las lesiones deportivas.
A medida que aumentan los índices de participación en el deporte y el ejercicio, los índices de lesiones, por supuesto, también van en aumento.

¿Qué es una lesión deportiva?
Desde el punto de vista estrictamente técnico, podemos definir a una lesión deportiva como cualquier tensión en el cuerpo que impide que el organismo funcione adecuadamente y da como resultado que el cuerpo necesite un proceso de reparación y que surge como consecuencia del deporte, actividad física o el ejercicio.

¿Qué se afecta en una lesión deportiva?
Este tipo de lesiones están comúnmente asociadas a lo que conocemos como sistema musculoesquelético, es decir, los músculos, los huesos, las articulaciones, los ligamentos y los tendones.

Independientemente del lugar del cuerpo donde se produce la lesión , o su gravedad, podremos tener una lesión aguda o bien, una lesión crónica.
Las lesiones agudas se refieren a las que suceden de repente y pueden ser ejemplos: las fracturas de huesos, distensiones de músculos y tendones, los esguinces, las contusiones, etc.  Se caracterizan por producir dolor, hinchazón, edema e imposibilidad de usar el área lesionada (impotencia funcional).
Las lesiones crónicas se mantienen durante un período prolongado en el tiempo y son también conocidas como lesiones por exceso de uso. Podemos citar unos ejemplos: las tendinitis, la bursitis. Los síntomas son los mismos.

¿Cómo se clasifican las lesiones deportivas?
Se usa de manera universal la clasificación de acuerdo a su gravedad en: leve, moderada, grave.

• Leve: es un tipo de lesión que produce síntomas mínimos. No afectará de manera negativa el rendimiento deportivo.
• Moderada: Estas lesiones producen algo más de dolor e hinchazón: Limitará el rendimiento deportivo.
• Grave: Importante dolor e hinchazón. Afectará el rendimiento deportivo y también las actividades de la vida diaria que son habituales. La zona afectada estará muy sensible y puede haber cambios de color y deformidad. 

Esguince grave de tobillo

Mañana hablaremos de otros aspectos importantes del entrenamiento deportivo.

LESIONES EN DEPORTE: TENDINITIS DE LA MANO / DEDO

Estoy seguro que habréis escuchado hablar alguna vez de este tipo de lesión; y tampoco es que esté estrictamente relacionada con el deporte, ya que está asociada también a algunas actividades laborales.
La inflamación de los tendones causa tendinitis (cuando leáis el sufijo "itis" en una palabra relacionada con la medicina significará inflamación). Puede afectar a cualquiera de los tendones de la muñeca o los dedos. Es una lesión que se puede encontrar cuando hay sobreuso o trabajo excesivo de los tendones. También puede estar relacionada con enfermedades crónicas como lo son la diabetes mellitus y la artritis reumática.

Para que te des una idea, los tendones son cordones con función elástica que conectan huesos y actúan como un nexo para transmitir la fuerza entre los músculos y el esqueleto, lo que hace que sufran cargas mecánicas bien considerables.

El trabajo en exceso puede causar inflamación de los tendones y sus vainas.

La causa principal es el esfuerzo intenso y sostenido de los tendones de las muñecas o de la mano. La falta de recuperación adecuada entre entrenamientos o eventos deportivos. Bajas temperaturas o vibración constante en la mano. 

Los síntomas más frecuentes son: aumento de la sensibilidad. Sensación de crujido o irritación bajo la piel.  

Tratamiento inmediato

Antinflamatorios (ibuprofeno 600 mg cada 8 hs por 48 hs). Hielo durante el primer y segundo día después del comienzo del dolor. No apliques el hielo directamente sobre la piel, usa una bolsa o un trozo de tela para aislar.

Rehabilitación y prevención

Debes dejar reposar la muñeca o la mano y seguir medidas antinflamatorias. Una vez que haya remitido el dolor puedes realizar ejercicios de fortalecimiento y estiramiento de los tendones 

RECETAS: PAN DE PLÁTANO

La clave del éxito de este pan, y que lo hace el favorito de muchos deportistas, es usar plátanos bien maduros, con la piel cubierta de motas negras.
Resulta un buen alimento para cargarse de hidratos de carbono antes de una prueba de resistencia (maratón, ultra trail, y como tentempié durante las carreras largas de ciclismo). Los americanos suelen usar la mantequilla de cacahuate para preparar un sandwich ; esto aporta energía por varias horas.

Ingredientes:

• 3 plátanos grandes bien maduros
• 1 huevo o 2 claras
• 2 cucharadas de aceite que sea preferiblemente de canola
• 1/3 taza de leche (unos 80 ml)
• 1/2 taza de azúcar
• 1 cucharadita de sal
• 1 cucharadita de bicarbonato
• 1/2 cucharadita de levadura
• 1 1/2 tazas de harina (la mitad blanca, y la mitad integral)

Preparación:

1. Precalienta el horno a 180º
2. Machaca los plátanos con un tenedor
3. Añade el huevo, el aceite, la leche, el azúcar, la sal, el bicarbonato y la levadura. Bate bien todo.
4. Agrega el harina y mezcla suavemente
5. En una cacerola para pan de molde (o un recipiente para el horno de unos 10x20 cm)que esté rociado con spray o aceite o que esté cubierto con papel de parafina, vierte la mezcla. 
6. Pon el recipiente en el horno por 45 minutos o hasta que un escarbadientes salga limpio al pinchar la masa. 
7. Dejar enfriar por 5 minutos antes de sacar de la cacerola. 

Cantidad obtenida: 12 rebanadas

Información nutricional:

• Calorías 1600 (135 calorías por rebanada)
• Hidratos de carbono 24 g
• Proteínas 3g
• Grasas 3 g

Si vas por la montaña con tu bici, como lo hago yo, llevar una rebanada en la mochila no estará de más. 

EDUCACIÓN PARA LA SALUD: LA DISCIPLINA DEL FUTURO

Hace ya casi 8 años, más precisamente en mayo de 2006, la Asamblea Mundial de la salud reunió a los estados miembro de la OMS (Organización Mundial de la Salud) y como consecuencia se aprobó la Estrategia Mundial sobre Régimen Alimentario, Actividad Física y Salud. Esta estrategia, es el resultado de amplísimas consultas con todas las partes implicadas en el proyecto: ONU, gobiernos, ONGs interesadas, sociedades civiles y sector privado.
El principal objetivo de la educación para la salud es fomentar en la población la necesidad de adquisición de conocimientos para favorecer un estilo de vida saludable a partir del desarrollo de hábitos que favorezcan el bienestar y el desarrollo personal, familiar y social.
Estaréis de acuerdo conmigo cuando digo que la implantación de programas de educación en el medio escolar resulta esencial.  El centro educativo debe incluir en su curriculum la educación para la salud  como primer paso para el abordaje de la educación nutricional.

La educación para la salud se hace imprescindible, sobre todo desde que el estudio de la ONU para la Agricultura y la Alimentación (FAO) durante el período 1962-2002, advierte que la dieta mediterránea, basada en frutas y verduras frescas se ha sustituido por otra "parecida" compuesta por alimentos ricos en grasas, sales y azúcares. 

Se establece la pregunta -aunque no me gusta ser negativo- ¿podría ser el fin de la dieta mediterránea?. Aquello que los expertos decía que mantenía a la gente delgada, saludable y longeva se ve cada vez más ignorado en la región donde se originó. Además es en las poblaciones a orillas del Mediterráneo donde se han añadido más calorías procedentes de las carnes y grasas a una dieta que, tradicionalmente, era pobre en proteínas animales. En consecuencia, se observa un aumento de las cifras de sobrepeso y obesidad. 

Para Schmidhuber, economista de la FAO y autor de este estudio, España ha sido el país que ha registrado el mayor aumento al duplicar la cantidad de grasas en la dieta en tan solo 4 décadas. La mayor renta, los cambios en los sistemas de distribución de alimentos, el desarrollo de los supermercados y el aumento del consumo fuera del hogar son entre otros, los factores a los que se les atribuye el cambio alimentario. A todo esto se le puede añadir la práctica poco frecuente de ejercicio. 

Es por esto que es preciso mantener acciones emprendidas en el sentido de la educación nutricional en establecimientos escolares para favorecer la modificación de los hábitos alimentarios considerados como potenciadores de los factores de riesgo cardiovascular. 

MEDICINA: EL PIE DE ATLETA

El pie de atleta es una infección causada por un hongo, un tipo de parásito de la piel conocido como dermatófitos. Es bastante frecuente entre deportistas y todo lo que necesita para proliferar son condiciones de humedad y calor que son producidas por el sudor.
Causa rojez, picor y sarpullido en los pies y es contagioso. También conocido como Tiña Pedis o pie de atleta crónico interdigital.
El lugar que suele estar más afectado es el espacio que hay entre el cuarto y el quinto dedo del pie, donde causa irritación, maceración, fisuras y descamación de las capas externas de la piel. La infección puede extenderse e incluso llegar a comprometer las uñas, que se empezarán a poner amarillentas desde su extremo distal.

Causas más comunes:
Sudor excesivo. Transmisión por contagio. No lavar y secar adecuadamente los pies.

Tratamiento inmediato:
Lava y seca minuciosamente tus pies. Aplica la medicación tópica antimicótica, por ejemplo  Terbinafina cada 12 hs hasta que desaparezcan los síntomas (grado de recomendación A)