NUTRICIÓN: ¿ENGORDAN LOS HIDRATOS DE CARBONO?

No hace muchas semanas, hablando con una deportista amiga, Lisse, me contaba que quería poder comer más hidratos de carbono para, así, tener más energía disponible para su deporte, pero también quería mantener su peso. Por lo que he podido investigar, hay muchos deportistas profesionales y amateurs que se preocupan por el peso, y consideran a los hidratos de carbono como una comida que engorda. En el caso de Lisse, esto le hace sentir frustrada: "No guardo pan, cereales, ni galletas crujientes en mi casa, porque cuando las tengo, las como, ¡y lo hago en exceso!. Quiero mantener mi peso y no aumentarlos con los hidratos de carbono."
También he podido leer, observar e interrogar en diversas fuentes y he descubierto que las dietas de moda afirman que los hidratos de carbono engordan. ¡FALSO!. Los hidratos de carbono no engordan. Lo que hace engordar es el exceso de calorías; para ser más concreto, las calorías provenientes de las grasas: la mantequilla del pan, el aceite en las pastas, la mayonesa en los bocadillos, etc. Recuerdo que las grasas aportan 36 calorías por una cucharadita, mientras que los hidratos de carbono aportan 16 calorías.  Además, y que quede claro, la conversión de hidratos de carbono en grasas es muy limitada, porque quemamos hidratos de carbono cuando hacemos ejercicios. La naturaleza es sabia, lo habrás escuchado, y el cuerpo prefiere usar los hidratos de carbono y almacenar las grasas; El coste metabólico de convertir los hidratos de carbono en grasa corporal es un 23%. En cambio, el exceso de grasas de la dieta se acumula muy fácilmente como grasa corporal; el coste metabólico de convertir el exceso de grasa en grasa corporal es de 3% de las calorías ingeridas.  (Para los más curiosos, podéis leer el artículo en inglés de los Drs. Sims y Danforth, haciendo click en los apellidos).

De manera que, teniendo en cuenta lo anteriormente expuesto, si no puedes evitar ser un glotón, la mejor alternativa es excederte con las galletas crujientes de hidratos de carbono en lugar de comer una bolsa de cacahuates. Así, alimentarás mejor los músculos, y a las 24 hs tendrás un entrenamiento pleno de energía gracias a que has cargado tus reservas con hidratos de carbono. Sin embargo, ten en cuenta SIEMPRE que una ingesta excesiva de calorías provenientes de los hidratos de carbono contribuirá a ganar peso. Cuando los depósitos de glucógeno están llenos, el exceso se almacenará como grasa corporal. (Hill y col., 1992).
En lugar de mantenerte apartado del pan o de otros granos, mejor ten en cuenta estos puntos:

• Los hidratos de carbono engordan menos que los alimentos grasos.
• Necesitas hidratos de carbono para alimentar tus músculos.
• Tu, quemas hidratos de carbono durante el ejercicio intenso.
• Los hidratos de carbono son un buen combustible, ten más cuidado con el exceso de calorías provenientes de las grasas. 
• Cuando hagas dieta para perder peso, debes recargar las "pilas" con cereales ricos en fibra, pan de grano integral, patatas y otros productos vegetales ricos en hidratos de carbono, pero a su vez debes reducir la ingesta de mantequilla, margarina, mayonesa, etc. 

Espero que toda esta información sea útil. Seguiremos con hidratos de carbono en la próxima entrada. Hablaremos de hidratos de carbono rápidos y lentos.

NUTRICIÓN: HIDRATOS DE CARBONO PARA ALIMENTAR TUS MÚSCULOS PARTE II

Hace un par de días comenzamos a hablar de los hidratos de carbono y su importancia en la nutrición tanto para personas que hacen deporte como para los que prefieren una vida sin actividad deportiva.  Siguiendo adelante con la política de los que hacemos este blog, partimos del razonamiento que: lo que necesita una persona para alimentarse bien son 2 cosas principales: información y disciplina para poner en práctica esa información.
Continuamos en el punto en que quedamos en la anterior entrada.
Como ya dijimos anteriormente, la fructosa se encuentra dentro del grupo de los azúcares simples y , a su vez, dentro de los monosacáridos.
La fructosa, en forma de sirope de maíz (con elevado contenido en fructosa) está siendo investigada por su posible relación a contribuir a la epidemia de obesidad (Estudio Wylie-Rosett, Segal-Isaacson 2004). Este sirope es elaborados a partir de procesos químicos que convierten el almidón de maíz en sirope de maíz para, después, convertir entre el 40  y el 55% de la glucosa del sirope en fructosa, para que tenga sabor más dulce.
Se han hecho estudios en animales cuyos resultados han indicado que la fructosa puede generar aumento de peso debido a los cambios que suceden en la insulina y la leptina que, a su vez, influyen sobre el apetito. Otros estudios indican que la fructosa se digiere y se absorbe de manera diferente que la glucosa y que favorece la producción de grasa. (Bray, Nielsen y Popkin,2004;  Vertanian, Schwartz y Brownell, 2007)
Hasta que exista una respuesta definitiva al respecto, lo mejor es simplemente beber menos refrescos. Es fácil de encontrar una mejor forma de tomar las 150 calorías de una lata de refresco.

Se solía considerar (erróneamente) que la miel era superior al sirope de maíz y al azúcar blanco refinado. Si tu prefieres la miel por su agradable sabor, no hay problema. Pero no es superior en lo que a salud o rendimiento se refiere. El azúcar de cualquier variedad (miel, azúcar moreno, sirope de arce) tiene cantidades insignificantes de vitaminas y minerales y el organismo digiere cualquier tipo de hidrato de carbono convirtiéndolo en glucosa antes de utilizarlo como combustible.

Hay otro tipo de azúcar, presente en las bebidas deportivas que son los polímeros de glucosa.

Se trata de unas cadenas que están conformadas por un mínimo de 5 moléculas de glucosa. Las bebidas deportivas edulcoradas con polímeros aportan energías de absorción rápida. 

Los hidratos de carbono complejos como lo son por ejemplo el almidón de los vegetales y el glucógeno de los músculos, están compuestos por azúcares enlazados en forma de largas y complejas cadenas que se podrían representar así: 

Las plantas almacenan los azúcares sobrantes en forma de almidón. Por ejemplo, el maíz que es dulce cuando es joven, se va almidonando al envejecer. Al contrario sucede con otros vegetales, por ejemplo las frutas al madurar tienden a convertir el almidón en azúcares. Podemos poner un ejemplo típico: el plátano.

• Plátano verde 80% almidón 7% azúcar.
• Un plátano amarillo 25% almidón 65% azúcar.
• Un plátano lleno de motas negras (ese que nuestra madre nos insistía en que estaba bueno) es 5% almidón y 90% azúcar).

Las patatas, el arroz, el pan y otros almidones que comemos se digieren en forma de glucosa y después son quemados para sacar energía o son almacenados para ser usados en el futuro. 

Los humanos, almacenamos la glucosa en forma de glucógeno (no en grasa como generalmente se piensa), en los músculos y en el hígado.

La capacidad de los azúcares y los almidones para aportar energía a los músculos es más o menos similar entre si, pero difieren en las vitaminas y minerales. 

1. Los hidratos de carbono de los refrescos azucarados, aportan energía, pero nada de vitaminas y minerales.
2. Los hidratos de carbono de las bebidas deportivas con polímeros, aportan energía pero nada de vitaminas y minerales a menos que la bebida haya sido enriquecida. 
3. Los hidratos de carbono de las frutas, las verduras y los granos, aportan energía, vitaminas, minerales, fibra y sustancias fitoquímicas. Para ponerlo en lenguaje automovilístico: son el combustible y las bujías para que el motor funcione.

Por hoy lo dejamos aquí. Los hidratos de carbono seguirán siendo tema de charla en la parte de nutrición de nuestro blog. La siguiente pregunta es ¿Los hidratos de carbono engordan? .

Os dejo una frase para pensar.

 

NUTRICIÓN: HIDRATOS DE CARBONO PARA ALIMENTAR TUS MÚSCULOS I

No existen dudas, los hidratos de carbono sanos son la mejor opción para alimentar tus músculos y ayudar a mantener la buena salud. Personas de cualquier edad, sexo o nivel deportivo deberían nutrirse con abundantes frutas, hortalizas y alimentos de granos integrales, acompañados por buenas proteínas y grasas saludables, tanto en las comidas principales como en los tentempiés.
También es verdad que hay una confusión grande al respecto de los hidratos de carbono -qué son y cuánto comer- lo que dificulta a las personas equilibrar su dieta. Las preguntas se repiten: ¿qué hidratos de carbono son los mejores?, ¿qué cantidad es excesiva? si como hidratos de carbono en el desayuno, ¿también puedo comerlos en el almuerzo, o me harán engordar?. El objetivo de este post es eliminar esta confusión para que puedas elegir lo mejor para tu salud, conseguir el peso que deseas tener y aumentar tu rendimiento.

Hidratos de carbono simples y complejos

No todos los hidratos de carbono son iguales. Pueden ser simples o complejos. Los simples,a su vez, pueden ser monosacáridos y disacáridos. La glucosa, la fructosa y la galactosa son monosacáridos, los azúcares más simples y se pueden representar así:

Los disacáridos se pueden representar de este modo:

4 formas comunes de disacáridos son el azúcar de mesa, el azúcar de la leche (lactosa), el sirope de maíz y la miel. El azúcar de mesa es 50% glucosa y 50% fructosa, es un disacárido. Con la digestión se rompe en 2 monosacáridos. La miel es 31% glucosa, 38% fructosa, un 10% otros azúcares, 17% agua y 4% de diversas partículas. Nuestro organismo convierte todos los monosacáridos y disacáridos en glucosa, la cual viaja por la sangre (glucosa sanguínea o glucemia) para alimentar los músculos y el cerebro.

Las frutas y las verduras tienen una amplia variedad de azúcares en diferentes proporciones. Nuestro cuerpo los absorbe a diferentes ritmos y por distintos medios. los estudios indican que consumir más variedad de azúcares permite una mejor absorción durante el ejercicio. ¿Qué significa esto?, que deberíamos leer las etiquetas de los ingredientes de las bebidas deportivas para asegurarnos que contienen más de un tipo de azúcar.

Los hidratos de carbono son el más importante combustible para el cuerpo -sin quitar importancia a otros nutriente- y cuanto mayor sea la calidad y cantidad de información a la que accedas, mayores serán tus posibilidades de mantener una salud fuerte y un rendimiento físico alto. El tema da para mucho, mañana seguiremos ampliando.

NUTRICIÓN AL DÍA: ELIGE LAS GRASAS QUE VAS A CONSUMIR

Aquellos alimentos que tienen una concentración alta de ácidos grasos saturados son los que debemos evitar. Son los que aportan lo que podríamos denominar "grasas malas", mientras que a las "grasas buenas" las puedes encontrar en los alimentos ricos en ácidos grasos mono o poliinsaturados. Todo esto es algo que puedes saber simplemente leyendo la ficha nutricional del producto que vas a comprar, es decir, la información está allí. Úsala en tu beneficio.
Los alimentos que son ricos en grasas deben ser consumidos de manera moderada, dado que las grasas aportan casi doble de las calorias que los carbohidratos (1g de lípido aporta 9 kcal contra 4 kcal que aporta 1 g de hidratos de carbono). Existen algunos deportes en los que los niveles de grasa pueden ser consumidos en más cantidad, dado que requieren de un gran aporte calórico para obtener resultados y mantener el nivel. Son ejemplos el esquí alpino, esquí randonèe, trail running, alpinismo, etc.

"Grasas buenas"
Los ácidos grasos monoinsaturados están en abundancia en los aceites de cacahuate, soja y oliva; también en el aguacate, los cacahuates y la carne de ave.
Los poliinsaturados los encontraras en el aceite de girasol, germen de maíz, las nueces, las semillas y el pescado azul (caballa, arenque, sardina, salmón). A manera de dato, os digo que los ácidos grasos más importantes son el linoleico y el linolénico, que si bien parecen la misma palabra, no lo son.

"Grasas malas"
Las encontraras principalmente en los alimentos de origen animal, como por ejemplo la carne, los embutidos, los quesos, los huevos, la mantequilla. Pero también aparecen en algunos productos de origen vegetal como el cacao, la manteca de caco. La ecuación dice que si consumes "grasas malas", subirá tu nivel de colesterol en sangre.

Grasas e hidratos de carbono

La combinacion de grasas con alimentos con IG alto (índice glucémico) va a tener consecuencias sobre tu salud, sobre tu figura y, a la larga, sobre tu autoestima. Al aumentar rápidamente la concentración de azúcar (glucosa) en sangre, se segrega más insulina y las moléculas de grasas pasan de forma inmediata a las células sin ser metabolizadas o "quemadas". 
Para traducirlo a un lenguaje de uso cotidiano, podemos decir que lo descrito en el párrafo anterior hace aumentar las adiposidades en cadera, vientre y glúteos. 

Para darte información que te permita tener conocimiento sobre lo que comes y ayudar a proteger tu salud te dejo 3 reglas fáciles.

• Regla N°1 

Evita combinar alimentos ricos en grasas con productos con IG alto:
-Cerdo asado con salsa y patatas
-Espaguetis con salsa de gorgonzola
-Baguette con queso y embutido
-Embutidos conpatatas fritas.

• Regla N°2

Cuando consumas productos con IG elevado, combínalos con alimentos bajos en grasas, por ejemplo:
-Patatas al horno con queso fresco
-Patatas asadas con bistec
-Espaguetis con verduras
-Arroz blanco con pescado hervido

• Regla N°3

Organiza tus menús de manera que tengan alimentos con IG bajo, mucha fibra, poca grasa pero de la "buena" y abundantes proteínas. Esto hará que tus niveles de glucosa en sangre suban lentamente lo que te mantendrá saciado por más tiempo.

Si estas leyendo esto y eres deportista, debes saber que los lípidos son la segunda fuente de energía para tus músculos. Su uso depende del grado de ejercicio que vas a realizar y de la disponibilidad de hidratos de carbono.
A manera de dato debes saber que tras una hora de ejercicio moderado, la grasa de tu cuerpo aporta el 40% de la energía, mientras que después de 4 hs ese aporta llega al 70%.
Tus reservas de lípidos (pensando que eres un a persona de unos 70kg) equivalen aproximadamente a unas 95.000 kcal.

NUTRICIÓN AL DÍA: EL FACTOR IG (ÍNDICE GLUCÉMICO DE LOS ALIMENTOS)

Si estás leyendo las páginas de este blog, es que en algún momento de tus días piensas o buscas información sobre nutrición y estilo de vida saludable. Desde mi punto de vista como médico y deportista amateur empedernido, comprendo que cuando una persona toma la decisión de cambiar sus hábitos de vida para buscar una mejor calidad de la misma, debe asumir compromisos ineludibles; entre ellos se encuentra el conocimiento. Una parte muy importante del triangulo nutrición-deporte-vida es el aprendizaje de conceptos que refuercen los cambios de hábito de manera positiva, es decir que te sirvan para proseguir en el camino. Hoy os voy a dejar un concepto básico sobre la nutrición en general y sobre los azúcares en particular.
El índice glucémico (IG)  es la velocidad a la que aumenta la tasa de azúcar en tu sangre (glucemias)cuando se consume un alimento rico en hidratos de carbono. Aquellos alimentos que poseen un IG alto, se digieren más rápido y hacen que tu glucemia aumente mucho y rápido. Lo que sucede es que desciende de la misma forma (mucho y rápido) lo que lleva a tener un resultado no deseado: sensación de hambre.
Exactamente lo contrario es lo que sucede con los alimentos con IG bajo. Su digestión es más lenta y tu glucemia sube de manera lenta y sostenida no produciendo "picos" de azúcar en sangre ni bajando tan rápido, con lo que tendrás sensación de saciedad.

Los alimentos con IG bajo

• Permiten que la tasa de glucemia aumente lentamente
• Ayudan a cambiar progresivamente los hábitos alimenticios
• Ayudan a regular el peso del cuerpo
• Ejercen efecto positivo sobre la tasa de insulina en la sangre 

¿Cómo se determina el índice glucémico de los alimentos?

Como en casi toda regla se parte de un valor de referencia. Los alimentos son clasificados en una escala que va del 1 al 100. En el caso de los azúcares, la glucosa pasa inmediatamente a la sangre, por lo que se la usa de referencia y se le asigna el valor 100. Todos los demás valores se establecen en relación con el IG de la glucosa.

Lugo y de forma experimental se han estudiado los IG de otros alimentos efectuando análisis de sangre a personas que se han ofrecido voluntariamente tras comer un determinado alimento. 

Se han distinguido tres niveles

IG bajo (hasta 50)

IG alto (hasta 70)

IG muy alto (superior a 70)

A partir de estos datos se puede establecer el siguiente razonamiento: Los alimentos con IG alto asociados a una vida sedentaria contribuyen a ganar peso (dicho en coloquial el IG alto, engorda).

El IG y la nutrición de los deportistas

Ya han pasado décadas desde que los deportistas de élite aprendieron a usar las ventajas de una nutrición saludable y su contenido en hidratos de carbono, sobre todo antes de competiciones. 

Las comidas que contienen hidratos de carbono con un IG bajoy muchas vitaminas y sales minerales, contribuyen a que el organismo reciba la energía de una forma lenta y continua mientras practican su actividad deportiva.  Siempre consumidas con 2 hs de antelación a la práctica. 

Durante la actividad física es conveniente consumir bebidas que contengan hidratos de carbono de asimilación rápida y minerales deforma que accedas a energía rápida y , a la vez, obtienes una adecuada hidratación. 

Después del deporte lo que conviene es comer o beber alimentos con IG elevado para "recargar" las reservas de energía de tus células. 

¡Ponte en movimiento!. Esto te proporcionará felicidad. Al cabo de unos pocos días notarás como se desarrollan tus músculos y cómo tu cuerpo se vuelve más fibroso. Tendrás flexibilidad y por sobre todas las cosas te sentirás mejor.

Despierta al niño que hay en ti

• Camina más deprisa.
• Por las mañanas al levantarte de la cama, da unos saltitos delante del espejo.
• Nada con frecuencia.
• Pasea en bicicleta.
• No uses el ascensor, usa las escaleras.
• Baila tu música favorita.

Si observas con atención, puedes encontrar ocasiones para ejercitarte todo el tiempo: el las tareas del hogar, paseando el perro, incluso en tu lugar de trabajo. 

Bebe agua o zumos de fruta y verdura diluidos. Si deseas comer algo, elige fruta o un yogur desnatado. 

Lecturas recomendadas

• El IG en la nutrición para deportistas
• Índice glucémico y carga glucémica en deportistas

NUTRICIÓN AL DÍA: LAS PROTEÍNAS

Los macronutrientes son aquellos nutrientes que se encargan de suministrar la mayor energía metabólica para el organismo y como ya dijimos anteriormente los principales son: las proteínas, los lípidos (grasas) y los hidratos de carbono (glúcidos).
El día de hoy hablaremos de manera general de las proteínas y en posts futuros podremos ir ahondando de forma más detallada.
Las proteínas tienen una función que podemos denominar plástica o estructural y su finalidad es renovar las materias que se utilizan en las células, pero esto no quiere decir que en determinadas circunstancias puedas ser una fuente de energía. a la que podríamos denominar "energía secundaria".
Para darte una idea  de tus necesidades de proteínas debes saber que  necesitarás entre 0.8 - 1.4 gramos de proteínas por kilo de peso corporal (g/kg) y por día. En el caso de los deportistas estas necesidades llegan hasta los 1.2-1.5 g/kg /día.
En lo que respecta a la energía, un gramo de proteína nos aporta 4 Kcal.



¿Qué son las proteínas? . Podríamos definirlas desde el punto de vista químico como unas cadenas cuyos eslabones denominamos aminoácidos, de los cuales algunos pueden ser fabricados por nuestro cuerpo y otros los tenemos que consumir de las proteínas animales y los denominamos aminoácidos esenciales .
Es por esto que las proteínas de  alto valor biológico, es decir las que contienen los aminoácidos esenciales, provienen de los animales (leche, carne, huevos, etc.).
Para la dieta diaria, lo que aconsejan los expertos es repartir en partes iguales los tipos de proteínas que vas a ingerir, esto es 50% de origen vegetal y 50% de origen animal.
Ten cuidado con la incorporación de proteínas en tus comidas, porque un déficit puede llevarte a perder masa muscular. Cuando estás haciendo ejercicio, el cuerpo destruye (cataboliza) las proteínas y de la misma manera cuando los azúcares y las grasas son escasos, tu cuerpo empieza a obtener energía de tus propios músculos catabolizando las proteínas.



Lectura recomendada

• Guía para la nutrición deportiva. Nancy Clarck.
• Consejos para alimentación saludable. SEMFyC
• Guía de alimentación para la salud. UNED Universidad de Educación a Distancia.

DEPORTE, DISCIPLINA Y CAMBIO DE VIDA

La parte más difícil de comenzar un cambio en la vida e incorporar el deporte como un hábito para llenar de una mejor calidad tus días, es la disciplina. Se trata de, quizás, la rama más difícil de manejar en cualquier programa de entrenamiento, de estudio, de ahorros o de casi cualquier cosa que puedas hacer. Tal y como dijo Bill Phillips (un gurú en la ciencia del entrenamiento): "Existe una gran diferencia entre saber lo que hay que hacer y hacerlo en realidad.". Es decir, es importante tener la habilidad de aplicar los conocimientos, y esto debe hacerse con técnica y disciplina. Sin esta habilidad de aplicar lo aprendido, te encontrarás atascado al borde de una gran montaña a la que llamo "el abismo".
En tanto no te atrevas a cruzar ese abismo, tendrás que luchar, sufrir e incluso perder la esperanza.
Por otro lado, los que cruzan el abismo, los que saben qué hay que hacer y lo hacen, disfrutan de inmensos cambios en su forma de verse y sentirse. Además avanzan de una manera más rápida en todas las etapas y actividades de su vida.
Entonces, ¿cómo hago para dar el salto y cruzar ese abismo?.
Lo primero que necesitas es hacer una reflexión honesta, y no solo comprar un aparato de hacer abdominales o comprar la última "píldora milagrosa". Estas son estrategias superficiales que te garantizan el fracaso.
Tu verdadero cambio se inicia en tu interior y es allí donde encontraras la respuesta a las siguientes preguntas:

1. ¿Has tomado la decisión de cambiar?
2. ¿Cuáles son las razones para haber tomado la decisión de cambiar?
3. Cuándo te miras al espejo.¿Te gusta lo que ves?. En estos casos también es recomendable tomar una fotografía de cuerpo entero con los brazos a los lados y en actitud relajada, usando un short o un traje de baño. Luego mírala, reflexiona y sigue respondiendo las preguntas.
4. ¿Cómo te sientes en lo más profundo de tu interior?
5. Cómo te sientes acerca de ti mismo?
6. ¿Sientes energía, confianza y fuerza?
7. ¿Te preguntas a menudo si estás en el camino correcto?
8. ¿Cuáles son los pro y los contras de seguir en el camino en el que estás?
9. ¿Te gustaría poder crear un futuro más brillante?

Una vez has respondido estas preguntas, vas a identificar las razones para tomar la decisión de cambiar. Cuando suceda, apúntalas en un papel o en tu smartphone o tablet de manera que las puedas leer por la mañana, por la tarde y por la noche. Serán la luz en tu camino.

Una vez identificadas tus razones, nos concentraremos en nuestra visión del futuro, de la cual hablaremos más adelante.