LA PREPARACIÓN FÍSICA

A la par de seguir una dieta equilibrada, la preparación física es otra de las bases fundamentales para practicar deportes de una forma que nos resulte satisfactoria.
Es recomendable una revisión médica que incluya prueba de esfuerzo antes de realizar un programa de entrenamiento.
Existen diferencias entre la actividad física, el ejercicio físico y la forma física.

• Actividad física: se refiere a cualquier movimiento corporal producidos por los músculos esqueléticos y tiene como resultado un gasto de energía que se añade al gasto del metabolismo basal. 
• Ejercicio físico: es la actividad física planificada, estructurada y repetitiva con el objetivo de mejorar o mantener uno o más componentes de la forma física.
• Forma física: es la capacidad de poder realizar las actividades diarias, con rigor y diligencia, sin fatiga y con energía suficiente para disfrutar de la actividad de tiempo libre y afrontar las emergencias eventuales.

Practicar cualquier deporte sin una forma física suficiente, no solo impide disfrutar de la actividad física, sino que incluso puede comprometer tu seguridad. Siempre tienes que tener en cuenta que el hecho de practicar un deporte de manera no profesional tiene que ser una fuente de equilibrio y placer y no una FUENTE DE ESTRÉS.

Beneficios del ejercicio aeróbico

Los beneficios más claros y ampliamente conocidos son: mejora la capacidad respiratoria y cardiocirculatoria. El ejercicio físico logra aumentar la cantidad de aire que movilizamos al respirar en un minuto, así como el volumen de sangre de las cavidades cardíacas y el grosor de sus paredes; además aumenta el número de capilares por los cuales circula sangre. Este agrandamiento del corazón es una adaptación normal al entrenamiento crónico de la resistencia y NO ES PATOLÓGICO.

Además, el ejercicio físico mejora la capacidad metabólica de producción de energía a nivel muscular y mejora la capacidad de reserva y movilización del glucógeno.

Produce también:

• Aumento o mantenimiento de la masa muscular
• Aumento de la capilarización del músculo
• Aumento de la densidad mitocondrial del músculo y la actividad de sus enzimas, mejorando la producción de energía. 
• Mejora la estructura y la función de tendones y ligamentos.

El ejercicio físico y la salud

Ya lo habrás leído y escuchado de muchas fuentes. El ejercicio contribuye a prevenir  y manejar muchas enfermedades.

• El riesgo de sufrir enfermedad coronaria disminuye entre 30% y 50% en las personas que gastan entre 2000 y 3500 Kcal semanales en actividad física de tiempo libre.
• Hipertensión arterial
• Obesidad
• Diabetes
• El ejercicio moderado, aumenta o mantiene la mineralización ósea y protege de la osteosporosis.
• La posibilidad de sufrir una depresión se reduce un 17% en las personas que gastan hasta 2500 Kcal semanales en ejercicio aeróbico y hasta un 28% en las que gastan más de 2500
• Disminuye entre 1-3 veces el riesgo de cáncer de colon
• Se ha demostrado que las personas que gastan 2000 kcal semanales en actividad física tienen una esperanza de vida 2 años mayor.
• El ejercicio físico aeróbico, estimula la inmunidad, el anaeróbico la disminuye. 

NUTRICIÓN. ENERGÍAS ANTES DE LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTOS MATUTINAS

No es poco habitual conocer a personas que se saltan el desayuno para hacer deportes por la mañana. Si te levantas temprano y no comes nada antes de entrar en la piscina, ir a una clase de spinning o de salir a correr, estarás alimentándote a base de aire.
Seguramente rendirás mejor si comes algo antes de entrenar.
A lo largo de la noche puedes quedarte sin glucógeno en el higado, la fuente de energía que mantiene estables los niveles de energía en sangre. Si entrenas con la glucemia baja, te fatigarás antes.
La cantidad de hidratos de carbono que debe ingerirse, varía de persona a persona y puede ser desde unas cuantas galletas crujientes hasta una rebanada de pan, un vaso de zumo, un tazón de cereales o un desayuno completo. Si tomaste un tentempié abundante durante la noche anterior, tendrás menos necesidad de comer por la mañana temprano. Si no has comido nada desde la cena a las 20 hs de la noche anterior, tus niveles de azúcar necesitarán un empujón.

La mayoría de las personas notará buenos resultados con 1 g de hidratos de carbono (4 kcal) por cada kilo de peso corporal, una hora antes del ejercicio moderadamente intenso; o 4g de hidratos de carbono por cada kg de peso, 4 horas antes del entrenamiento. Para una persona que pesa 68 kg se supone entre 75 y 300 gramos de hidratos de carbono, desde un tazón de cereales con plátano, hasta un trozo grande de panqueque. (ACSM, ADA y Dietistas de Canadá, 2000).

Poder definir la cantidad óptima de comida antes de hacer ejercicio puede ser difícil, porque la tolerancia varía mucho. Algunos deportistas se levantan una hora antes para comer y luego vuelven a la cama esperar un rato, y otros (como un amigo mío), con una taza de café están listos para salir.  Si tu eres de los que se abstienen de comer antes de hacer deporte, voy a describir un importante estudio que tal vez te ayude a tomar un tentempié por la mañana antes de entrenar.

Los investigadores le pidieron a un grupo de deportistas que montaran en bicicletas, a un ritmo moderadamente intenso, durante todo el tiempo que pudieran. Quienes habían desayunado (400 kcal provenientes de los hidratos de carbono) 3 horas antes de la prueba, lo hicieron por 136  minutos, frente a los 109 minutos de quienes solo habían bebido un vaso de agua. (Schabort et al., 1999). Evidentemente, estos deportistas entrenaban mejor con algo de gasolina en sus depósitos. Un buen combustible por la mañana, antes del ejercicio, también funcionará para ti.

NUTRICIÓN: CONTAR CALORÍAS (CORRECTAMENTE)

Para poder perder peso correctamente sin poner en riesgo tu salud por falta de nutrientes esenciales, y tampoco sin perder la motivación, es necesario poder calcular correctamente las calorías adecuadas a fin de poder mantener o perder peso. Al igual que necesitas saber cuánto dinero tienes y cuánto vas a gastar cuando vas de compras, necesitas saber cuántas calorías puedes consumir cuando comes.
Como ya dijimos anteriormente en este blog, una caloría (o hablando correctamente una kilocaloría) es una medida de energía. Es la cantidad de calor necesaria para aumentar en 1 grado Celsius la temperatura de 1 litro de agua. Para obtener un asesoramiento correcto sobre tus necesidades calóricas debes acudir a un nutricionista colegiado. También hay otras alternativas para realizar el cálculo, como por ejemplo usar algunas calculadoras de páginas web; o realizar una estimación siguiendo los siguientes pasos:

1. Estimar tu metabolismo basal (MB): Esto es el número de calorías que necesitas para respirar, para mover la sangre, en fin, para estar vivo. Multiplicas tu peso corporal ideal por 22 calorias por kilogramo.
2. Añadir más calorías por las actividades diarias, aparte de tu programa de ejercicios. Si te mantienes moderadamente activo durante el día, añade el 50% de tu metabolismo basal. Si eres sedentario, añade 20-30% y si eres muy activo, añade 60-80% de tu MB.
3. Añadir más calorías por el deporte practicado. Por ejemplo si haces ejercicio aeróbico en un gimnasio por unos 45 minutos a una intensidad moderada, habrás quemado unas 400 kcal. por lo tanto allí tienes las calorías que tienes que añadir a tu nutrición. Se honesto y preciso para realizar los cálculos.
4. Para perder peso resta el 20% del total calórico. (o incluso menos, dado que los pequeños déficits se acumulan). Por ejemplo, si al final de los cálculos de los 3 primeros pasos has determinado que necesitas 3000 kcal para mantener tu peso, y a eso le quitas el 20 % (600 kcal), te quedará una base de 2400 Kcal para bajar de peso. 

Un objetivo razonable es perder entre 0.25 - 0.5 Kg a la semana para un individuo de unos 70 kg. 0.5-1Kg para los cuerpos más pesados.

La teoría de "cuanto menos comas, más grasa perderás" es incorrecta en la práctica, incluso peligrosa para tu salud. Sin embargo recuerda que la pérdida de peso no es una custión matemática. La naturaleza hace que perder peso sea más duro para quienes intentan reducir por debajo de su peso normal (Leibel, Rosembaun y Hirsch, 1995). Si no tienes exceso de grasa que perder, la biología obligará a tu cuerpo a conservar energía.

Cuando hayas establecido tu total calórico diario, divídelo en partes iguales, repartidas a lo largo del día. 

NUTRICIÓN: PERDER PESO SIN PASAR HAMBRE III

Evita ganar peso
Siguiendo con la saga de entradas relacionadas con la pérdida de peso, os dejo los resultados de un muy interesante estudio realizado en EEUU hace unos años.
La mejor forma de enfocar la pérdida de peso consiste en no ganar lo ya perdido, Ahí es donde resulta de mucha ayuda el hecho de practicar deportes.
Un estudio de 7 años de duración en el que se investigó sobre 6.100 corredores hombres y 2.200 mujeres que participaron en el Estudio Nacional de la Salud de los Corredores en EEUU indica que quienes corrieron más kilómetros ganaron menos peso (Williams, 2007).

Por término medio, los hombres y mujeres que corrieron más de 48 km por semana aumentaron la mitad de peso que quienes corrieron menos de 24 km. Y todos ellos aumentaron menos que quienes no hicieron ningún tipo de deporte.

Los hombres de 25 a 34 años ganaron:

• 0.6 kg al año si corrían menos de 24 km a la semana.
• 0.4 kg al año si corrían entre 24-48 km a la semana.
• 0.3 kg al año si corrían más de 48 km a la semana.

Esta tendencia se repetía en las mujeres. Las mujeres de 18-25 años ganaron:

• 0.9 kg al año si corrían menos de 24 km a la semana.
• 0.6 kg al año si corrían entre de 24 y 48km a la semana.
• 0.4 kg al año si corrían más de 48 km a la semana.

Otros beneficios de correr más kilómetros fueron menos centímetros en la cintura, tanto en hombres como en mujeres, y menos centímetros de cadera en mujeres.

NUTRICIÓN: PERDER PESO SIN PASAR HAMBRE II

Después de años de formación científica y pruebas, me atrevo a decir una conclusión a la que llegué hace ya unos años: "las dietas no funcionan". Lo mejor es aprender a comer de forma adecuada y saludable.
Los deportistas -y todas las personas- que se ponen a dieta, dejan de cumplirla en algún momento. Además hay una posibilidad muy elevada de que no sólo recuperen su peso, sino que lo superen. Todo esto representa una enorme pérdida de tiempo.

Hacer una dieta parece significar tener que llevar tortitas de arroz, ensaladas con aliños sin grasas y leche desnatada. Teniendo en cuenta esto, hacer dieta puede estar asociada a problemas de peso, porque está asociada con pasar hambre. Nuestro cuerpo se rebela contra la sensación y el estado de hambre, dando como resultado el deseo irrefrenable de pegarse atracones, lo que suele conocerse como "saltarse la dieta", y la persona engorda pese a sus esfuerzos por adelgazar.

En un estudio realizado con 4.746 adolescentes en el año 2006 (Neumark-Staizner et al.) indica que los que hacían dietas en su cuarto curso de primaria terminaban pesando más cuando llegaban al instituto. Hacer dieta estaba relacionado con ganar peso, comer de manera desordenada y con los trastornos de la conducta alimentaria. 

Otro estudio sobre 370 deportistas varones (boxeadores, levantadores de peso, luchadores) que debían entrar en su categoría de peso, indica que corrían el riesgo de ser obesos en una etapa posterior de su vida, al compararlos con grupos de control de personas que no eran deportistas (Saarni et al. 2006).

Hacer dieta es, simplemente una forma errónea de intentar perder peso.

Para perder peso de forma saludable y mantenerlo sin hacer dieta, debemos prestar atención a los siguientes aspectos.

• Cuánto comer: Hay una cantidad apropiada para cada comida.
• Cuándo comer: Disfruta de grandes desayunos en lugar de grandes cenas.
• Por qué comer: Come cuando tu cuerpo necesite energía, no cuando estés aburrido, estresado o te sientas solo/a. 

Es posible aprender mucho sobre la pérdida de peso leyendo sobre las personas que han adelgazado y han logrado mantenerse.

De acuerdo con el Registro Nacional  de Control de Peso de EEUU (una muestra de 5000 personas que han perdido más de 15 kg y han logrado mantenerse durante más de un año), los trucos para conseguir esto son los siguientes (Wing y Phelan, 2005):

• Dormir lo suficiente.
• Pesarse de forma habitual. Una vez a la semana.
• Desayunar.
• Elegir un plan dietético bajo en grasa (menos del 25%)
• Comer de forma racional y mantener las pautas durante el fin de semana.
• Practicar deporte (mejor si es intenso) durante una hora al día.

No obstante no hay un plan único y válido para todo el mundo. 

Mañana continuaremos con más datos cientícos y datos de utilidad.

NUTRICIÓN: PERDER PESO SIN PASAR HAMBRE I

La parte septentrional del mundo ya ha recibido a la primavera, y en un parpadeo, el verano estará aquí. Comienzan también la búsqueda de dietas o planes de ejercicios para bajar de peso.
Perder peso es mucho más complicado que la simple recomendación "come menos y haz más ejercicio".  Tanto las personas que son deportistas de competición o las que lo hacen para sentirse en forma luchan por bajar de peso o por mantener lo que han perdido.

¿Por qué es tan difícil perder peso? ¿se adaptará mi cuerpo a comer menos calorías? ¿las dietas alteran el metabolismo? o es que ¿quienes hacen dieta tienen problemas para cumplirla?. La respuesta a estas preguntas parece estar en la investigación de Heymsfield et al. 2007  en la que la mayoría de las personas tienen problemas para el cumplimiento; es complicado ingerir menos cantidad de comida.

Como una consecuencia de la enorme variabilidad de oferta de comidas deliciosas que nos rodean, el tamaño (sea real o percibido) de los muslos y el trasero obsesiona a muchas personas sean deportistas o no. Por ello trabajan más intensamente para quemar calorías y eliminar los excesos de grasas.
Algunos consiguen perder peso y muchos se quejan de no poder deshacerse de unos gramos de grasa a pesar del enorme esfuerzo que realizan.
El propósito de las entradas del blog de los días siguientes es ayudar a perder grasa corporal controlando los alimentos que sueles ingerir. Aprender a comer de forma inteligente, a colaborar a mejorar tu salud, a tener energía para disfrutar del deporte y a perder el exceso de grasa sin pasar hambre. Sí, contrariamente a lo que se piensa, ES POSIBLE PERDER PESO SIN HACER DIETA.
Mañana continuamos

NUTRICIÓN PARA DEPORTISTAS: SALMÓN CON MOSTAZA Y ENELDO

Ya hemos hablado anteriormente que tomar pescado graso como el salmón, 2 veces por semana, es una buena elección porque es rico en ácidos grasos omega 3, que son beneficiosos para la salud. La receta que voy a compartir ahora con vosotros es sencilla, además de ser la favorita de muchos deportistas, entre ellos la ex campeona del mundo de maratón Joan Benoit Samuelson.

El salmón combina bien con los guisantes y con las patatas. 

Ingredientes:

• 500 g de filetes de salmón fresco
• 1/4 de taza de mostaza
• 2 cucharadas soperas de zumo de limón
• Eneldo fresco
• Opcional. almendras fileteadas.

Preparación

1. Corta el salmón en 3 trozos. colócalos en un plato para hornear. Ponles la mostaza.
2. Agrega zumo de limón sobre los trozos y cubre con eneldo fresco.
3. Hornea a 170º C durante 20-25 minutos o a la parrilla durante 3-5 minutos de cada lado, dependiendo del grosor de los filetes.  Añade almendras fileteadas si lo deseas.

Cantidad obtenida: 3 raciones

Información nutricional:

• Calorías: 660 en total, 220 por ración.
• Hidratos de carbono: 2 g
• Proteínas 30 g
• Grasas: 10 g

Ahora tienes un plato equilibrado, con una buena ración de proteínas e hidratos de carbono (sobre todo si lo acompañas con unos 100g de patatas asadas), que cargarán tus depósitos muculares de glucógeno y contribuirán a reestructurar tus músculos.