ALIMENTACIÓN DIARIA PARA GENTE ACTIVA

Tu sabes que la comida es importante para nutrir tu cuerpo y lograr buena salud en términos generales, pero sin embargo no logras comer de forma adecuada. Pueden ser muchos los factores que influyen sobre tu nutrición; tal vez estás muy cansado y dormido mientras desayunas, estas trabajando mientras almuerzas, te saltas comidas o exageras en las colaciones con tentempiés de cuestionable capacidad nutricional. Conozco a mucha gente que me ha expresado sus frustraciones cuando intentan seguir un plan nutricional  o una dieta de alta calidad. El estrés, las horas de entrenamiento, la planificación de rutinas o actividades deportivas pueden hacer que decidir o elegir un plato de comida se convierta en una situación estresante, en lugar de ser un momento de relajación y placer. Si a esta realidad le sumas la cultura de prisas en la que vivimos, comer de manera saludable parece una misión imposible de llevar adelante. 

Vamos a darte la información necesaria para que aprendas a comer bien, y a alimentar tu cuerpo para todo el día, aunque tu vida sea estresante. Puedes comer bien aunque vivas con prisas. 

Una clave que da buenos resultados es evitar llegar a tener demasiada hambre. En esta situación tendrás menos cuidado en elegir lo que comes y te darás muchos "caprichos". Para evitar esto, necesitas comer varias veces a lo largo del día, aportándole de esta forma a tu cuerpo y tu cerebro el combustible necesario con un aporte continuo de energía. Así podemos evitar el deseo fisiológico de comer caprichos, y el deseo psicológico de darnos una recompensa por haber estado horas sin comer. 

En futuros post seremos más específicos en las comidas del día (desayuno, almuerzo, cenas, meriendas), pero en el caso de hoy aportamos información básica para elegir, día tras día los nutrientes necesarios para elaborar una buena dieta saludable.

Génesis del plan nutricional 

Para diseñar un plan nutricional acorde a tu actividad física e intelectual, debes tener siempre en cuenta las siguientes ideas:

1. Incorpora 3 alimentos distintos en todas las comidas. Cuanto más tipos de alimentos ingieras, más micronutrientes incorporas (minerales, vitaminas). En lugar de comer siempre los mismos 10-15 alimentos, intenta generar una lista de 30-35 distintos tipos de alimentos para cada semana. Puedes tener diferentes marcas de cereales, mucha variedad de frutas para acompañarlos; si tomas un bocadillo de atún en la comida, varía el tipo de pan, incorpora pavo o pollo en lugar del atún; no siempre espinacas en la ensalada, intenta agregar variedad de sabores y colores. ¡puedes empezar hoy!.
2. Elige alimentos naturales. Es decir, en su estado natural. Por ejemplo elige naranjas en lugar de zumo de naranjas, plátanos en lugar de barritas energéticas, pan integral en lugar de pan blanco. el estado natural de un alimento garantiza un mayor valor nutricional, y como plus: menos sodio y grasas trans que son perjudiciales para la salud y están relacionados claramente con las enfermedades cardiovasculares. 
3. Actúa con moderación. Disfruta del placer de comer alimentos saludables. Una buena idea es seguir una dieta que ofrezca el 85-90% de alimentos de calidad y valor nutricional, y un 10% de menor riqueza alimenticia. De esta forma, incluso las patatas fritas o helados tienen lugar en tu dieta; solo intenta equilibrarlos a lo largo del día. 

¿Sigues una dieta lineal?. He visto gente que sigue este tipo de nutrición lineal: manzanas, manzanas, manzanas; barritas energéticas, barritas energéticas, barritas energéticas; pasta, pasta, pasta. Esto puede hacer tu vida más fácil e incluso evitarte la toma de decisión, pero te llevará por el camino de una nutrición inadecuada y la fatiga crónica.  Si tu plan de nutrición se parece más a una línea que a un círculo (2/3 frutas, verduras granos integrales y 1/3 proteínas), sigue leyendo este blog. Vas a aprender a comer más cantidad de los mejores alimentos y a diseñar tu propio plan que te llevará por el camino de la energía, la buena salud y el control sobre tu peso. 

Vais a encontrar información actualizada en cada post de la página principal de este blog, pero se irán acumulando por temas en las pestañas de la parte superior, donde encontrarás los apartados de nutrición, entrenamiento, disciplina. 

Nos vemos. 

LAS 3 PATAS DE LA MESA

Las 3 patas de la mesa en la práctica del deporte son: el entrenamiento, la nutrición, y quizás la más importante, la disciplina. Puedes pasar meses en un gimnasio o sobre una pista de running, pero si te falta una de las patas, tu camino te llevará al fracaso y a la falta de resultados. Nuestra idea es que las patas de tu mesa la mantengan firme y, de esta forma te permitan lograr tus objetivos.

No pocas veces he escuchado a personas, deportistas o no, hablar sobre lo confundido que se sienten a la hora de elegir el tipo de nutrición que llevarán para tal o cual entrenamiento: "Soy un desastre con la dieta". "Entreno duramente pero no veo resultados. creo que mi dieta falla". "No sé que es una dieta equilibrada".

http://www.deporteysalud.info/

Siempre que empieces un plan de #entrenamientos, debes tener muy en claro que para cada motivo que tengas para entrenar, existe una razón similar para comer bien y saludable. Sin importar que tu objetivo sea ganar la próxima competición de tu deporte, o mejorar tu rendimiento deportivo, o simplemente sentirte bien y seguir un estilo de vida saludable; siempre nos sentiremos y rendiremos mejor si damos a nuestro cuerpo nutrientes de forma óptima.  Esto se logra eligiendo los alimentos y combinándolos de la forma adecuada y en el momento adecuado. Te habrás preguntado en más de una ocasión:

• ¿Qué le doy a mis hijos antes de su partido de fútbol?
• ¿Qué debo comer antes de ir al gimnasio?
• ¿Cómo hago una carga de hidratos de carbono antes de mi primera carrera de media maratón?
• ¿Es posible comer bien incluso si lo hago siempre fuera de casa?
• ¿Cómo hago para calmar mi ansiedad por los dulces?

Y podríamos seguir apuntando preguntas dado que estas son sólo algunas y quizás las más frecuentes entre deportistas aficionados o de competición que he escuchado en gimnasios, campos de entrenamiento, y hasta en mi consulta.  La principal confusión radica en  qué y cuándo comer; cómo tener energía antes, durante y después de una prueba o ejercicio; saber si los suplementos y complementos son de fiar o recomendables,cómo perder grasas y ganar músculos, etc.

No tengo dudas de que comer bien, de forma saludable y en el momento correcto, aumentará el rendimiento, ayudará a controlar el peso, y sobre todo, te llevará a sentirte mejor, saludable y con energías para la vida diaria actual y tu bienestar futuro. 

En este blog se desarrollarán la ideas más actualizadas y con base en la evidencia científica sobre los temas relacionados con la gente activa:

• El tipo de equilibrio adecuado de hidratos de carbono para alimentar los músculos y de proteínas para remodelarlos y desarrollarlos, incluso con ejemplos de menús y platos con sugerencias.
• Cómo perder grasa corporal y tener energía para los ejercicios. 
• Cómo optimizar el nivel de energía para evitar quedarte sin fuerzas a mitad de un ejercicio o prueba. 
• Cuál es la cantidad de grasa óptima en una dieta para una persona activa.
• Cómo obtener más proteínas, incluso si eres vegetariano. 
• Ideas para evitar que el gusanillo (momentos de hambre) arruine tu nutrición con arrebatos de galletas o chocolates. 

Independientemente si tu objetivo es una medalla deportiva o si simplemente quieres vivir más y mejor, el objetivo de Life Sports Medicine es darte una humilde ayuda para que puedas conseguirlo. 

Pasaremos por todos los temas relacionados con la nutrición saludable en general, y la nutrición aplicada al deporte en particular: aminoácidos, bebidas energéticas, productos dietéticos para deportistas, la hiponatremia, la deshidratación,  etc.

Buena vida, y muchas salud con una buena alimentación. 

COMO PRIMER CONTACTO

Cuando me dí cuenta que había dedicado más de la mitad de mi vida a la salud y el bienestar (mío, primero, y de mis semejantes, después) se me ocurrió pensar que, teniendo tanta información, podría compartirla por algún medio y esperar que mi acción en favor de la vida sana inspire a alguien por alguna parte del mundo.

Médico desde hace 12 años y deportista aficionado desde que tengo uso de razón (he pasado por el rugby, baloncesto, fútbol, mountain bike, esquí de montaña, escalada deportiva, running, trail running y la natación) y siempre lo he hecho desde el punto de vista del placer. Aunque en mis primeros y jóvenes años lo hacía de manera competitiva, luego, los tiempos y la universidad me fueron dejando espacio para practicar deporte de manera menos exigente y lo he seguido haciendo por satisfacción personal y por mantener e inculcar a mis seres querido y a mis pacientes un estilo de vida basado en el deporte, la nutrición y el bienestar.

Incorporaré en este blog, información de diferentes niveles de lectura que varían según el grado de interés del lector de forma que pueda ser de utilidad a diferentes tipos de personas que puedan estar relacionadas con la nutrición, el deporte, el estilo de vida saludable. 

Se trata de una cantidad de datos con base científica y basados en la evidencia, pero que irán matizados con experiencias personales de autoaprendizaje con la mejor forma de estudio que conozco: la práctica.

En algunos párrafos o secciones se podrá encontrar información destinada a personal sanitario, aunque la idea general es que el material incluido pueda ser de utilidad para cualquier lector del blog. 

Siempre se intentará hacerlo de la forma más simple posible, pero en algunos apartados será difícil evitar el lenguaje técnico. De todas formas las palabras técnicas estarán enlazadas por medio de un link a un glosario con el significado. 

Incorporaremos tanta información como tengamos, de la manera más actualizada y descodificada para la comprensión de todos los lectores.