NUTRICIÓN: GANAR MÚSCULO SIN GANAR GRASA III

¿Proteínas extra para desarrollar músculos?

Casi todas las personas que quieren ganar volumen corporal creen que la mejor manera de aumentar peso es levantar pesas (lo cual es cierto) y seguir un plan nutricional muy rico en proteínas (lo cual es falso). Si bien es cierto que tenemos que ingerir la cantidad adecuada de proteínas, nuestro cuerpo no almacenará el exceso de proteínas en forma de músculos. Un filete de ternera de 500 grs. no se convierte en unos biceps más grandes.
Lo que necesitamos son las calorías extras y esas calorías han de proceder de los hidratos de carbono adicionales, y no de una mayor cantidad de proteínas. Los hidratos de carbono son el combustible que alimenta los músculos, con lo que éstos podrán realizar un ejercicio más intenso para lograr aumentar de tamaño. Si sobrecargas tu músculo, no con proteínas sino con ejercicios de alta intensidad y otros ejercicios de resistencia, las fibras musculares incrementarán su tamaño.

Aumentar las calorías

La forma que existe para ganar peso es ingerir de forma constante raciones más grandes de lo normal en 3 comidas, más uno o dos tentempiés al día . Si habitualmente eres una persona muy ocupada, encontrar el momento para comer puede ser la mayor dificultad en tu esfuerzo para aumentar la ingesta calórica. Tal vez necesites tener una bolsa de gimnasio donde puedas llevar tentempiés fáciles de guardar si tomas la mayor parte de comidas fuera de casa. Planifica bien qué y cómo llevar tus comidas, asegurando que las calorías extras sean de buena calidad y coincidan con tu estilo de vida.
No está de más aprender poco a poco cual es la información nutricional de lo que comes o bebes, eso te ahorrará tiempo en el futuro. Por ejemplo 250 ml de zumo de naranja tienen 110 cal mientras que la misma cantidad de zumo de manzana tiene 160 calorías; una taza de guisantes tiene 40 cal. mientras que una taza de maíz, 140. Sabiendo esto, podrás elegir alimentos con más densidad calórica. Si bien las grasas son una buena fuente de calorías (una cucharadita pequeña tiene 36 cal contra 16 cal de los hidratos de carbono); pero infórmate bien porque algunas grasas son malas para la salud: la grasa saturada del queso, la grasa de carne vacuna, la piel del pollo, la mantequilla o el bacon. Intenta limitar la ingesta de estas grasas malas y concéntrate en las grasas buenas como los son por ejemplo: las nueces, las almendras, el aceite de oliva, aceites de pescado como el atún o el salmón. Debes seguir una dieta básica rica en hidratos de carbono. Comer demasiados alimentos grasos dejará a tus músculos sin energías.

NUTRICIÓN: HIDRATOS DE CARBONO LENTOS Y RÁPIDOS

Tal y como lo dijimos en una entrada pasada, así como los hidratos de carbono se pueden clasificar en simples y complejos, y en azúcares y almidones, también pueden ser divididos en rápidos o lentos, lo cual nace a partir del denominado índice glucémico (IG).
El IG ha sido creado inicialmente, para ayudar a las personas con diabetes a controlar sus niveles de azúcar. Las personas con diabetes suelen ingerir combinaciones de alimentos que afectan el IG de una comida (por ej. un bocadillo de pan, carne de pavo y tomate). Los deportistas en cambio, suelen comer alimentos por separado (un plátano, una rebanada de pan integral). Como consecuencia de esto, los científicos del deporte comenzaron a interesarse en si los hidratos de carbono rápidos y lentos, podrían influir en el rendimiento deportivo por afectar los niveles de glucosa sanguínea de manera diferente. Surge la pregunta: ¿pueden utilizar los deportistas este sistema de clasificación para saber qué comer antes, durante y después de un ejercicio? .

Teniendo en cuenta que los alimentos con bajo IG proporcionan una liberación sostenida de glucosa al torrente sanguíneo y los de IG alto, elevan rápidamente la glucosa en sangre, podemos hacernos 2 preguntas:

1. ¿Pueden los alimentos de bajo IG ayudar a deportistas de resistencia a tener un mejor rendimiento físico durante una sesión prolongada?
2. ¿Es mejor comer alimentos con IG alto inmediatamente después del ejercicio con el objetivo de recargar las reservas de energía y, en consecuencia, mejorar el rendimiento?

Aunque el hecho de formularte estas preguntas parece bastante lógico, la conclusión a la que llegan los especialistas es recomendar a los deportistas que coman simplemente frutas, hortalizas y granos integrales , sin preocuparse por el IG. Sobre el índice glucémico de un alimento, intervienen demasiadas variables que incluyen, dónde se obtuvo el alimento, la cantidad ingerida, la grasa añadida, la forma de preparación y si está frío o caliente. Asimismo, debemos pensar que los músculos bien entrenados absorben rápidamente los hidratos de carbono del torrente sanguíneo; de esta forma, los deportistas segregan menos insulina que las personas no entrenadas. Esto quiere decir que la mayoría de los deportistas no experimentan picos de glucosa en sangre como sí lo puede tener una persona que no hace deporte. Las personas que hacen deporte no suelen tener diabetes tipo II; el ejercicio es una excelente forma de controlar tus niveles de glucosa en sangre. 

Teniendo en cuenta todos estos factores, tu, como deportista amateur que te interesas en la nutrición, o como deportista profesional, tienes poca necesidad de obsesionarte con el IG de un alimento, ya que ni siquiera se puede conocer tu respuesta individual a ese alimento. Por otro lado, las investigaciones no han terminado de demostrar con claridad los beneficios de esta teoría sobre el entrenamiento. (Burke, Collier y Heargraves, 1998).

Lo que sí indican los estudios es que la mejor forma de mejorar la resistencia consiste en consumir hidratos de carbono antes y durante la actividad: alimentos que ya hayan demostrado ser eficaces, tener buen sabor y que se digieran bien.  Para disfrutar de energía sostenida, es mejor tomar una comida antes del ejercicio y que después, tras la primera hora, consumamos de 200 a 250 calorías de hidratos de carbono por cada hora de ejercicio de resistencia. (ya hablaremos más adelante sobre cómo recargar energía antes y durante la actividad).

Para personas que son deportistas y que entrenan duro o quizás compiten por 4-6 hs, será beneficioso elegir alimentos de recuperación con IG alto. Esto recargará los depósitos de glucógeno. Sin embargo hay estudios que se han realizado sobre períodos de 24 hs y que indican que una dieta de bajo IG podría contribuir a un mejor rendimiento al día siguiente (Stevenson, Williams y Biscoe 2005). La dieta de bajo IG podría facilitar la reposición de los depósitos de grasa intramuscular (que son importantes para la resistencia), y mejorar el uso de la grasa como combustible. 

Recuerda lo básico: si tienes que recuperarte rápidamente de una sesión de ejercicio agotador para tener que realizar otra sesión, luego, ingiere una cantidad de hidratos de carbono fáciles de digerir (1 g de hidratos de carbono por cada kilo de tu peso o unas 300 calorías para una persona de 68 kg, cada 2 hs y durante 4-6 hs) combinados con grasas saludables y proteínas para tener en cuenta todos los factores de recuperación y no solo los hidratos de carbono. 

Por hoy basta, dejaremos la nutrición por unos días. En la próxima entrada vamos a tocar un tema que podría interesar a deportistas de resistencia o que tienen su actividad por largos períodos de tiempo: las ampollas 

NUTRICIÓN AL DÍA: EL FACTOR IG (ÍNDICE GLUCÉMICO DE LOS ALIMENTOS)

Si estás leyendo las páginas de este blog, es que en algún momento de tus días piensas o buscas información sobre nutrición y estilo de vida saludable. Desde mi punto de vista como médico y deportista amateur empedernido, comprendo que cuando una persona toma la decisión de cambiar sus hábitos de vida para buscar una mejor calidad de la misma, debe asumir compromisos ineludibles; entre ellos se encuentra el conocimiento. Una parte muy importante del triangulo nutrición-deporte-vida es el aprendizaje de conceptos que refuercen los cambios de hábito de manera positiva, es decir que te sirvan para proseguir en el camino. Hoy os voy a dejar un concepto básico sobre la nutrición en general y sobre los azúcares en particular.
El índice glucémico (IG)  es la velocidad a la que aumenta la tasa de azúcar en tu sangre (glucemias)cuando se consume un alimento rico en hidratos de carbono. Aquellos alimentos que poseen un IG alto, se digieren más rápido y hacen que tu glucemia aumente mucho y rápido. Lo que sucede es que desciende de la misma forma (mucho y rápido) lo que lleva a tener un resultado no deseado: sensación de hambre.
Exactamente lo contrario es lo que sucede con los alimentos con IG bajo. Su digestión es más lenta y tu glucemia sube de manera lenta y sostenida no produciendo "picos" de azúcar en sangre ni bajando tan rápido, con lo que tendrás sensación de saciedad.

Los alimentos con IG bajo

• Permiten que la tasa de glucemia aumente lentamente
• Ayudan a cambiar progresivamente los hábitos alimenticios
• Ayudan a regular el peso del cuerpo
• Ejercen efecto positivo sobre la tasa de insulina en la sangre 

¿Cómo se determina el índice glucémico de los alimentos?

Como en casi toda regla se parte de un valor de referencia. Los alimentos son clasificados en una escala que va del 1 al 100. En el caso de los azúcares, la glucosa pasa inmediatamente a la sangre, por lo que se la usa de referencia y se le asigna el valor 100. Todos los demás valores se establecen en relación con el IG de la glucosa.

Lugo y de forma experimental se han estudiado los IG de otros alimentos efectuando análisis de sangre a personas que se han ofrecido voluntariamente tras comer un determinado alimento. 

Se han distinguido tres niveles

IG bajo (hasta 50)

IG alto (hasta 70)

IG muy alto (superior a 70)

A partir de estos datos se puede establecer el siguiente razonamiento: Los alimentos con IG alto asociados a una vida sedentaria contribuyen a ganar peso (dicho en coloquial el IG alto, engorda).

El IG y la nutrición de los deportistas

Ya han pasado décadas desde que los deportistas de élite aprendieron a usar las ventajas de una nutrición saludable y su contenido en hidratos de carbono, sobre todo antes de competiciones. 

Las comidas que contienen hidratos de carbono con un IG bajoy muchas vitaminas y sales minerales, contribuyen a que el organismo reciba la energía de una forma lenta y continua mientras practican su actividad deportiva.  Siempre consumidas con 2 hs de antelación a la práctica. 

Durante la actividad física es conveniente consumir bebidas que contengan hidratos de carbono de asimilación rápida y minerales deforma que accedas a energía rápida y , a la vez, obtienes una adecuada hidratación. 

Después del deporte lo que conviene es comer o beber alimentos con IG elevado para "recargar" las reservas de energía de tus células. 

¡Ponte en movimiento!. Esto te proporcionará felicidad. Al cabo de unos pocos días notarás como se desarrollan tus músculos y cómo tu cuerpo se vuelve más fibroso. Tendrás flexibilidad y por sobre todas las cosas te sentirás mejor.

Despierta al niño que hay en ti

• Camina más deprisa.
• Por las mañanas al levantarte de la cama, da unos saltitos delante del espejo.
• Nada con frecuencia.
• Pasea en bicicleta.
• No uses el ascensor, usa las escaleras.
• Baila tu música favorita.

Si observas con atención, puedes encontrar ocasiones para ejercitarte todo el tiempo: el las tareas del hogar, paseando el perro, incluso en tu lugar de trabajo. 

Bebe agua o zumos de fruta y verdura diluidos. Si deseas comer algo, elige fruta o un yogur desnatado. 

Lecturas recomendadas

• El IG en la nutrición para deportistas
• Índice glucémico y carga glucémica en deportistas