RECETAS PARA DEPORTISTAS: LASAÑA A LA SARTÉN

Se trata de una versión rápida de las ya clásicas y famosas lasañas italianas y con el mismo sabor. Es muy fácil de preparar. En el caso de deportistas vegetarianos, se puede reemplazar la carne picada por trozos de tofu. Es una gran opción para recargar los músculos de hidratos de carbono, aún más si se sirve con fruta de postre.

Ingredientes

• 250-500 g de carne magra de ternera y picada. Puede ser pechuga de pavo si prefieres.
• 750 ml de salsa para espaguetis.
• 3 tazas de agua
• 250 g de hojas de lasaña al huevo sin cocinar.
• 1 taza de queso cottage (unos 230 g)bajo en grasa.
• 1/4 de taza de queso parmesano gratinado (unos 25 g).
• 1/2 taza de queso mozzarella semidesnatado y rallado. 

Preparación

• Dorar la carne picada en una sartén.
• Añade la salsa de espaguetis y el agua. Déjalo hervir.
• Echa las hojas de lasaña sin cocinar. Hierve todo moviendo de vez en cuando. Baja el fuego y cubre cocinando a fuego lento unos 10 minutos o hasta que las lasañas estén cocidas. 
• Añade el queso cottage, el parmesano y la mozzarella. Cocina 5 minutos más. 
• Sirve con unas hojas de albahaca frescas esparcidas por encima.

Cantidad obtenida: 4 raciones abundantes.

Información nutricional:

• Calorías: 2100, 525 por cada ración.
• Hidratos de carbono: 60 g
• Proteínas: 35 g
• Grasas: 16 g

Ahora a disfrutar de tu deporte favorito, que con este plato  tendrás energía por unas cuantas horas.

ENTRENAMIENTO DEPORTIVO: ASPECTOS MÁS IMPORTANTES

El entrenamiento deportivo debe contemplar 4 grandes aspectos.

• La preparación técnica: cuyo objetivo principal es conseguir el máximo dominio posible en las técnicas necesarias para ejecutar el movimiento de forma óptima. A la larga, la optimización de los movimientos, permitirán una gran economía de la fuerza, evitando la participación y contracción de músculos que normalmente no intervendrían en la producción del movimiento. (contracciones innecesarias de los músculos de la cara o mano, movimientos innecesarios del cuerpo.). De esta forma, si cambias las fibras musculares que vas a utilizar, dejando el trabajo para las que son necesarias para el movimiento, retrasarás la fatiga (cambios posicionales en el esquí, posición del cuerpo al pedalear en ascenso, etc.). Es importante hacer las sesiones técnicas justo inmediatamente después de las sesiones de calentamiento, evitando intentar asimilarla estando cansado. También es importante aprender las técnicas por segmentos, como por ejemplo esquiar sin bastones, caminar con crampones y sin piolet, etc.).

• La preparación táctica:  Este apartado intenta lograr los objetivos planteados buscando la utilización y administración más acertada de los recursos de los que se dispone, prioriza la toma de decisiones en función de los factores más determinantes (físicos, técnicos, psicológicos).

• La preparación física: que a pesar de ser obvia, tiene por finalidad mejorar las capacidades físicas del individuo de manera general y de manera específica para el deporte que se practicará. 
• La preparación mental: la dejé para el final, pero para mí, se encuentra entre los 2 aspectos más importantes y posiblemente el más difícil de obtener y el que terminará marcando las diferencias entre 2 personas física, técnica y tácticamente similares. Por ello, junto al entrenamiento físico, debemos dedicar parte de nuestra planificación para las pruebas a realizar, en el trabajo de aspectos mentales, aspectos que nos ayudarán a concentrarnos en nuestros objetivos y no en lo que en ese momento está pasando en la prueba o, poder eliminar los pensamientos negativos que en ese momento nos estén distrayendo de nuestra meta.

LA PREPARACIÓN FÍSICA: LOS RIESGOS DEL EJERCICIO

Nadie duda de los beneficios de practicar deportes, de hecho en el post de ayer hemos puesto varios motivos por los cuales hoy puede ser un buen día para empezar a practicar deportes.  Sin embargo, uno de los pocos inconvenientes del ejercicio es una mayor propensión a las lesiones deportivas.
A medida que aumentan los índices de participación en el deporte y el ejercicio, los índices de lesiones, por supuesto, también van en aumento.

¿Qué es una lesión deportiva?
Desde el punto de vista estrictamente técnico, podemos definir a una lesión deportiva como cualquier tensión en el cuerpo que impide que el organismo funcione adecuadamente y da como resultado que el cuerpo necesite un proceso de reparación y que surge como consecuencia del deporte, actividad física o el ejercicio.

¿Qué se afecta en una lesión deportiva?
Este tipo de lesiones están comúnmente asociadas a lo que conocemos como sistema musculoesquelético, es decir, los músculos, los huesos, las articulaciones, los ligamentos y los tendones.

Independientemente del lugar del cuerpo donde se produce la lesión , o su gravedad, podremos tener una lesión aguda o bien, una lesión crónica.
Las lesiones agudas se refieren a las que suceden de repente y pueden ser ejemplos: las fracturas de huesos, distensiones de músculos y tendones, los esguinces, las contusiones, etc.  Se caracterizan por producir dolor, hinchazón, edema e imposibilidad de usar el área lesionada (impotencia funcional).
Las lesiones crónicas se mantienen durante un período prolongado en el tiempo y son también conocidas como lesiones por exceso de uso. Podemos citar unos ejemplos: las tendinitis, la bursitis. Los síntomas son los mismos.

¿Cómo se clasifican las lesiones deportivas?
Se usa de manera universal la clasificación de acuerdo a su gravedad en: leve, moderada, grave.

• Leve: es un tipo de lesión que produce síntomas mínimos. No afectará de manera negativa el rendimiento deportivo.
• Moderada: Estas lesiones producen algo más de dolor e hinchazón: Limitará el rendimiento deportivo.
• Grave: Importante dolor e hinchazón. Afectará el rendimiento deportivo y también las actividades de la vida diaria que son habituales. La zona afectada estará muy sensible y puede haber cambios de color y deformidad. 

Esguince grave de tobillo

Mañana hablaremos de otros aspectos importantes del entrenamiento deportivo.

LESIONES EN DEPORTE: TENDINITIS DE LA MANO / DEDO

Estoy seguro que habréis escuchado hablar alguna vez de este tipo de lesión; y tampoco es que esté estrictamente relacionada con el deporte, ya que está asociada también a algunas actividades laborales.
La inflamación de los tendones causa tendinitis (cuando leáis el sufijo "itis" en una palabra relacionada con la medicina significará inflamación). Puede afectar a cualquiera de los tendones de la muñeca o los dedos. Es una lesión que se puede encontrar cuando hay sobreuso o trabajo excesivo de los tendones. También puede estar relacionada con enfermedades crónicas como lo son la diabetes mellitus y la artritis reumática.

Para que te des una idea, los tendones son cordones con función elástica que conectan huesos y actúan como un nexo para transmitir la fuerza entre los músculos y el esqueleto, lo que hace que sufran cargas mecánicas bien considerables.

El trabajo en exceso puede causar inflamación de los tendones y sus vainas.

La causa principal es el esfuerzo intenso y sostenido de los tendones de las muñecas o de la mano. La falta de recuperación adecuada entre entrenamientos o eventos deportivos. Bajas temperaturas o vibración constante en la mano. 

Los síntomas más frecuentes son: aumento de la sensibilidad. Sensación de crujido o irritación bajo la piel.  

Tratamiento inmediato

Antinflamatorios (ibuprofeno 600 mg cada 8 hs por 48 hs). Hielo durante el primer y segundo día después del comienzo del dolor. No apliques el hielo directamente sobre la piel, usa una bolsa o un trozo de tela para aislar.

Rehabilitación y prevención

Debes dejar reposar la muñeca o la mano y seguir medidas antinflamatorias. Una vez que haya remitido el dolor puedes realizar ejercicios de fortalecimiento y estiramiento de los tendones 

RECETAS: PAN DE PLÁTANO

La clave del éxito de este pan, y que lo hace el favorito de muchos deportistas, es usar plátanos bien maduros, con la piel cubierta de motas negras.
Resulta un buen alimento para cargarse de hidratos de carbono antes de una prueba de resistencia (maratón, ultra trail, y como tentempié durante las carreras largas de ciclismo). Los americanos suelen usar la mantequilla de cacahuate para preparar un sandwich ; esto aporta energía por varias horas.

Ingredientes:

• 3 plátanos grandes bien maduros
• 1 huevo o 2 claras
• 2 cucharadas de aceite que sea preferiblemente de canola
• 1/3 taza de leche (unos 80 ml)
• 1/2 taza de azúcar
• 1 cucharadita de sal
• 1 cucharadita de bicarbonato
• 1/2 cucharadita de levadura
• 1 1/2 tazas de harina (la mitad blanca, y la mitad integral)

Preparación:

1. Precalienta el horno a 180º
2. Machaca los plátanos con un tenedor
3. Añade el huevo, el aceite, la leche, el azúcar, la sal, el bicarbonato y la levadura. Bate bien todo.
4. Agrega el harina y mezcla suavemente
5. En una cacerola para pan de molde (o un recipiente para el horno de unos 10x20 cm)que esté rociado con spray o aceite o que esté cubierto con papel de parafina, vierte la mezcla. 
6. Pon el recipiente en el horno por 45 minutos o hasta que un escarbadientes salga limpio al pinchar la masa. 
7. Dejar enfriar por 5 minutos antes de sacar de la cacerola. 

Cantidad obtenida: 12 rebanadas

Información nutricional:

• Calorías 1600 (135 calorías por rebanada)
• Hidratos de carbono 24 g
• Proteínas 3g
• Grasas 3 g

Si vas por la montaña con tu bici, como lo hago yo, llevar una rebanada en la mochila no estará de más. 

EDUCACIÓN PARA LA SALUD: LA DISCIPLINA DEL FUTURO

Hace ya casi 8 años, más precisamente en mayo de 2006, la Asamblea Mundial de la salud reunió a los estados miembro de la OMS (Organización Mundial de la Salud) y como consecuencia se aprobó la Estrategia Mundial sobre Régimen Alimentario, Actividad Física y Salud. Esta estrategia, es el resultado de amplísimas consultas con todas las partes implicadas en el proyecto: ONU, gobiernos, ONGs interesadas, sociedades civiles y sector privado.
El principal objetivo de la educación para la salud es fomentar en la población la necesidad de adquisición de conocimientos para favorecer un estilo de vida saludable a partir del desarrollo de hábitos que favorezcan el bienestar y el desarrollo personal, familiar y social.
Estaréis de acuerdo conmigo cuando digo que la implantación de programas de educación en el medio escolar resulta esencial.  El centro educativo debe incluir en su curriculum la educación para la salud  como primer paso para el abordaje de la educación nutricional.

La educación para la salud se hace imprescindible, sobre todo desde que el estudio de la ONU para la Agricultura y la Alimentación (FAO) durante el período 1962-2002, advierte que la dieta mediterránea, basada en frutas y verduras frescas se ha sustituido por otra "parecida" compuesta por alimentos ricos en grasas, sales y azúcares. 

Se establece la pregunta -aunque no me gusta ser negativo- ¿podría ser el fin de la dieta mediterránea?. Aquello que los expertos decía que mantenía a la gente delgada, saludable y longeva se ve cada vez más ignorado en la región donde se originó. Además es en las poblaciones a orillas del Mediterráneo donde se han añadido más calorías procedentes de las carnes y grasas a una dieta que, tradicionalmente, era pobre en proteínas animales. En consecuencia, se observa un aumento de las cifras de sobrepeso y obesidad. 

Para Schmidhuber, economista de la FAO y autor de este estudio, España ha sido el país que ha registrado el mayor aumento al duplicar la cantidad de grasas en la dieta en tan solo 4 décadas. La mayor renta, los cambios en los sistemas de distribución de alimentos, el desarrollo de los supermercados y el aumento del consumo fuera del hogar son entre otros, los factores a los que se les atribuye el cambio alimentario. A todo esto se le puede añadir la práctica poco frecuente de ejercicio. 

Es por esto que es preciso mantener acciones emprendidas en el sentido de la educación nutricional en establecimientos escolares para favorecer la modificación de los hábitos alimentarios considerados como potenciadores de los factores de riesgo cardiovascular. 

MEDICINA: EL PIE DE ATLETA

El pie de atleta es una infección causada por un hongo, un tipo de parásito de la piel conocido como dermatófitos. Es bastante frecuente entre deportistas y todo lo que necesita para proliferar son condiciones de humedad y calor que son producidas por el sudor.
Causa rojez, picor y sarpullido en los pies y es contagioso. También conocido como Tiña Pedis o pie de atleta crónico interdigital.
El lugar que suele estar más afectado es el espacio que hay entre el cuarto y el quinto dedo del pie, donde causa irritación, maceración, fisuras y descamación de las capas externas de la piel. La infección puede extenderse e incluso llegar a comprometer las uñas, que se empezarán a poner amarillentas desde su extremo distal.

Causas más comunes:
Sudor excesivo. Transmisión por contagio. No lavar y secar adecuadamente los pies.

Tratamiento inmediato:
Lava y seca minuciosamente tus pies. Aplica la medicación tópica antimicótica, por ejemplo  Terbinafina cada 12 hs hasta que desaparezcan los síntomas (grado de recomendación A)

NUTRICIÓN: LA CARNE DE PESCADO Y LA SALUD CARDÍACA

Hay una frase que resume la idea de la carne de pescado en una dieta: "¡si quiere tener buena salud, engánchese al pescado!".
Los estudios realizados sobre el valor nutricional de la carne de pescado indican que puede protegerte no solo de las enfermedades coronarias, sino también de la hipertensión, el cáncer, la artritis y el asma; y esto es solamente lo que se ha descubierto hasta ahora. Los ácidos grasos omega-3, la grasa polinsaturada presente en el pescado, impiden muchas reacciones bioquímicas perjudiciales y que pueden favorecer la coagulación de la sangre, predisponiendo a un infarto cardíaco o a un ictus.  Ya desde hace casi una década, los científicos suecos (estudio Malmö) vienen estudiando estos ácidos grasos, y creen que, incluso, pueden prevenir las enfermedades coronarias, en lugar de tener un efecto beneficioso tras la aparición de la enfermedad.

Una comparación entre cifras de fallecimientos por enfermedad coronaria en los hombres de un pueblo de pescadores y las cifras de uno de granjeros indica una incidencia de estos problemas de salud cuatro veces menor en el pueblo de pescadores. Éstos comían una cantidad de pescado 10 veces mayor que la de los granjeros y tenían niveles sanguíneos mucho más altos de omega-3 (Estudio Torres y col 2000).
La Asociación Americana del Corazón, recomienda comer 250 gramos de pescado graso a la semana para reducir el riesgo de enfermedad coronaria. Tomar más pescado no solo aporta más aceite de pescado a la dieta, sino que desplaza a las comidas en base a carnes altas en grasas saturadas. La siguiente tabla puede ayudarte a elegir el pescado más rico en grasas omega 3.

Asegúrate de preparar el pescado con poca grasa: ni frito, ni con mantequilla. Si no te gusta cocinar pescado, tienes las latas.
Bien, hasta ahora todo lo bueno que debías saber del pescado. También tiene su lado oscuro y ese es que lleva una alta dosis de mercurio procedente de la contaminación industrial presente en los océanos. El consumo de mercurio puede contribuir a largo plazo, a la aparición de problemas neurológicos y cardiovasculares en el adulto, y de lesiones muy importantes en el sistema neurológico aún en desarrollo de los bebés y niños. El mercurio puede acumularse en el cuerpo y generar problemas de salud.
La FDA advierte que las embarazadas pueden comer hasta 340 g de pescado por semana, dado que el aceite de pescado es importante para el desarrollo neurológico del bebé; aunque deben evitar el tiburón, el pez espada, las anchoas, y limitar el consumo de atún a 170g por semana. Estos pescados son grandes y viven mucho tiempo; acumulan mucho mercurio en sus tejidos según pasa el tiempo.
Los alimentos marinos más seguros son: el langostino, el salmón, el abadejo, el bagre.
Resulta que estamos ante la posibilidad de que no seas aficionado/a al pescado y tienes problemas cardíacos. En este caso, la Asociación Americana del Corazón sugiere consumir cápsulas de aceite de pescado como alternativa: de 850 a 1000 mg de Ácido Docosa Hexaenoico (DHA) Ácido Eicosa Pentaenoico (EPA)

Ten en cuenta que estos suplementos sólo contienen una pequeña cantidad de omega 3 en comparación con una comida de pescado, por lo que se necesitan varias cápsulas para obtener una dosis equivalente a una ración de 120 g de salmón. 

Una fuente alternativa para ingerir omega-3 es a base de fuentes vegetales como el aceite de linaza, nueces, tofu, aceite de canola y aceite de oliva. Las fuentes vegetales ofrecen un tipo de omega-3 menos potente, pero cualquier cantidad es mejor que ninguna. 

ENTRENAMIENTO Y DISCIPLINA: CÓMO MANTENERSE EN LA RUTA

Hablemos un poco de física elemental: para que un objeto en reposo comience a moverse, se necesitará más energía para iniciar el movimiento, que para mantenerlo luego.  Usemos un ejemplo de fácil visualización, piensa en un cohete espacial: el 90% de su poder está invertido en el arranque inicial, para ser impulsado hacia más allá de la atmósfera. El 10% restante es todo lo que se necesita para seguir en movimiento.  Sin embargo, si ese cohete se desvía de la ruta, requerirá de una considerable energía para regresar a su trayecto, y si se aleja demasiado de su ruta, no completará su misión y toda la energía invertida para sacarlo de la fuerza gravitacional de la tierra no habrá servido de nada.

En cierto modo, lo mismo se aplica a la transformación de los cuerpos, el hecho de "cambiar el chip" e iniciar una nueva "vida para tu cuerpo". Al cambiar cualquier aspecto de nuestras vidas, el acto de empezar es, con mucho, la etapa más desafiante del proceso. Si ya has comenzado y si mantienes el movimiento, pronto experimentarás resultados asombrosos. A menos que...te salgas del curso. Esto sucede muy a menudo, lo veo con una frecuencia asombrosa. Las personas comienzan una actividad cualquiera (deporte, para los intereses de este blog) a buen ritmo, y después se dan por vencidas. Yo no quiero que esto pase con mi cuerpo y mi mente, y estoy seguro (si estás aquí y leyendo esto) que tu tampoco.
Por lo tanto, te dejaré aquí algunas soluciones que he podido recolectar durante más de 30 años de practicar deportes y conocer gente inspiradora y triunfadora.  (Nota: esto es aplicable a cualquier aspecto de la vida).

• Transforma la adversidad en energía: Llámala como quieras: lesión, enfermedad, perder el trabajo, pero no estás exento de ella. Nos golpea a todos. Cuando se presenta, puede hacer que tu progreso se detenga e invalidar la confianza en ti mismo. No existe ningún sistema ni "píldora mágica" que te haga inmune a la adversidad. Así que cuando surja, inmediatamente pregúntate: ¿qué puedo hacer para convertir esta adversidad en algo positivo? y ¿Qué puedo hacer para lograr que esto funciona a mi favor en lugar de en mi contra?. Esto te dará energía y verás que al practicar esta habilidad, no solo avanzarás sino que obtendrás fuerza interna para lidiar con cualquier cosa que se ponga en tu camino. Darte por vencido NO ES UNA OPCIÓN.
• Cumple tus promesas: Debes prometerte a ti mismo que culminarás lo que empiezas, suceda lo que suceda. No te mientas, eso te conduce al fracaso y a la pérdida de la confianza en tus posibilidades.  Al mantener las promesas se desencadena una energía y un potencial enormes. ¿Has escuchado la frase "La verdad te hará libre"?, pues en ningún momento se aplica mejor que en relación a nosotros mismos. 
• Refuerza el poder de la presión positiva: He visto en más de una oportunidad que las personas empiezan algún proyecto relacionado con su físico (dieta, entrenamiento) con mucho ímpetu y tras unas semanas pierden impulso. La solución para esto es enseñar a reforzar  el poder de la presión positiva.  Hago una observación: La mayor parte de la población (occidental, al menos) ha sido condicionada (por alguien o por algún sistema) a creer que deben ir con la corriente de la vida tanto como puedan, evitar las "situaciones de presión" y gravitar en circunstancias en las que nadie les exija nada.  ¿Te suena?. Esto no es bueno. En absoluto. Contrariamente a lo que se piensa, en tu interior, tu quieres sentir la presión, de hecho, la necesitas para sentirte apasionado y entusiasmado con la vida. Piénsalo: el principio fundamental para cambiar un aspecto de tu vida y crear uno mejor y más fuerte es el proceso de superar el estrés o la resistencia.  Solo a través de una dosis exacta de presión continuamos avanzando, más allá de la mera existencia con "comodidad". En el aspecto físico, puedes reforzar el poder de la presión positiva, sometiendo a tu cuerpo a dosis saludables de estrés, haciendo ejercicio. Verás cómo tu cuerpo se adapta y progresa. Si no presentas resistencia, tus músculos se atrofian, se esfuman, se debilitan.
• Concéntrate en el progreso y no en la perfección: Una forma segura de permanecer en la ruta es medir el progreso con frecuencia, lo cual se hace literalmente, apuntando con bolígrafo y papel tus progresos diarios o semanales. El hecho de ver los progresos te permitirá mantener la energía. 
• Practica la ley universal de la reciprocidad: Si nunca has oído hablar de esta "ley", no estás solo, aunque es la regla más antigua de todas. Está en el centro de casi todas las religiones o sistemas morales y éticos del mundo. No obstante, está ausente en muchas vidas, y el no practicarla puede impedirte desarrollar tu potencial. Coopera con los demás de manera desinteresada. Dí cosas positivas a las personas. Ayuda sin mirar a quién. Piensa antes en dar que en recibir . Tienes el poder de inspirar a los demás y, a cambio, ellos se inspirarán en ti y te brindarán apoyo. 

RECETAS: CARNE DE VACUNO A LA NARANJA DULCE CON ESPECIAS

Pues bien, aquí tenemos un bien merecido regalo tras un duro entrenamiento, cuando se nos antoja algo dulce pero saludable. Este plato combina bien con zanahorias y guisantes cocinados.

Ingredientes:

• Una taza de arroz integral
• 500 g de carne de vaca extramagra
• 1/4 taza de mermelada de naranja
• 1/4 cucharadita de tiras de pimiento rojo o una pizca de pimienta cayena
• Opcional: guisantes cocinados; apio troceado, trozos de piña

1. Cocina el arroz siguiendo instrucciones del paquete. 
2. En una sartén prepara la carne hasta que esté dorada; escurre la grasa. 
3. Agrega la mermelada, las tiras de pimiento rojo a la carne y el arroz. Mezcla todo bien. Añade los ingredientes opcionales a gusto. 

Cantidad obtenida: 3 raciones

Información nutricional: 

• 1500 calorías, 500 por ración
• 70 g de hidratos de carbono
• 42 g de proteínas
• 6 g de grasa.

NUTRICIÓN: CARNE DE VACUNO Y SALUD CARDÍACA

Yo he nacido y me he criado en Argentina, allí donde la carne de vacuno roza lo religioso. La cultura culinaria del país donde nací no es posible de imaginar sin la carne de vaca, de manera que mi relación con esta fuente de alimento es muy cercana.
En el ámbito del deporte, los atletas en general suelen rechazar la carne de vaca porque existe la creencia de que "tapona las arterias". Aunque esto es cierto en el caso de las hamburguesas y salchichas cargadas de grasa, ingerir pequeñas porciones de carne de vaca magra no es algo tan malo.  Es , en realidad una muy buena fuente de hierro, cinc y otros nutrientes que son necesarios para las personas que practican deportes. En contra de lo que se suele pensar, la carne de vaca no tiene un contenido especialmente alto en colesterol; tiene un valor similar al del pollo y el pescado.

Sin embargo, la carne de vaca tiende a tener mas grasa saturada que el pollo y el pescado, y es por eso que se ha ganado esa mala fama entre las personas que se preocupan por cuidar su salud. La grasa saturada permanece en estado sólido a temperatura ambiente. Si lo miras bien, la grasa dura de un filete sin cocinar es diferente de la grasa de pollo, que es más suave y menos saturada. 

En los Estados Unidos, la Asociación Americana del Corazón recomienda que menos del 7% de nuestra ingesta calórica proceda de las grasas saturadas; La ingesta media en los EEUU es de 11%. En Europa las cifras son similares, con la excepción de Francia que llegan a una ingesta media de 16%. 

La página web de la American Heart tiene una calculadora que te ayudará a determinar qué cantidad de cada tipo de grasa puedes incluir en tu plan dietético diario. 

No toda la carne de vaca contiene grasa. Hace una década, la salubridad de la carne de vaca y otras carnes ha mejorado porque los granjeros y criadores han aprendido a criar animales más magros, y porque los carniceros eliminan más la grasa de la carne que vemos en los mostradores. La carne de vaca (junto a la de cerdo y la de cordero) tiene cabida en una dieta deportiva saludable si elegimos cortes magros como la parte alta de los cuartos traseros, el filete de cadera, la sección redonda de los cuartos traseros, filete de lomo. Se puede consumir carne de vaca magra más facilmente si lo hacemos en casa que si lo hacemos en un restaurante orgulloso de su carne tierna y jugosa, lo cual significa "cargada de grasas saturadas". 

NUTRICIÓN: DIETA Y SALUD CARDÍACA

Las estadísticas están ahí.

La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en todo el mundo y se prevé que para el 2030 siga siendo la principal de las causas de muerte con 23.3 millones de personas en todo el mundo.
La mayoría de las enfermedades cardiovasculares (ECV) pueden prevenirse actuando sobre los factores de riesgo, como el consumo de tabaco, las dietas malsanas y la obesidad, la inactividad física, la hipertensión arterial, la diabetes o el aumento de los lípidos.

Deducimos de esto, que hay 2 formas que reducir el riesgo de ECV y que se resumen en: estar en buena forma física y comer bien. Sin embargo, las personas activas suelen creer que pueden saltarse las reglas de la nutrición en lo que a salud del corazón se refiere. Mucha gente supone que estar en forma les protege de enfermedad cardíaca. ¡Se equivocan!.

Incluso las personas más preocupadas por la salud y su forma física, pueden sentirse confusas ante los permanentes cambios y actualizaciones en la información sobre la salud cardíaca. 

Mucha gente se queda con la duda de saber cuáles son las verdaderas respuestas a preguntas como:

• ¿Es mala la carne de vacuno?
• ¿Qué sucede con los huevos?
• ¿Debo comer mantequilla o margarina?

Desde luego que las respuestas dependen de cada persona, porque todos y cada uno tenemos una dotación genética distinta.

Yo creo, como médico, que no falta mucho tiempo para que se hagan las recomendaciones dietéticas a partir de pruebas genéticas. De momento, tenemos las sugerencias actuales para mejorar la dieta. 

Conozca sus cifras

No me canso de decirlo, las personas deben asumir la responsabilidad sobre su cuerpo. 

El colesterol es una sustancia cérea que se acumula en las paredes de los vasos sanguíneos de todo el cuerpo y contribuye a endurecer las arterias (arteriosclerosis). Tal acumulación, limita el riego sanguíneo al corazón y aumenta las probabilidades de sufrir una ataque o infarto.

Consumimos colesterol cuando comemos alimentos procedentes del reino animal; el colesterol forma parte de las células de los animales. Nuestro cuerpo también lo fabrica.

Puesto que la genética tiene un importante papel en la salud del corazón y de los vasos sanguíneos podemos alcanzar un nivel de colesterol en sangre que nos haga propensos a desarrollar una enfermedad cardiovascular, aunque tengamos una dieta saludable. 

Conociendo tus niveles de colesterol, puedes valorar el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca. Pida una cita a su médico para que le haga unas analíticas y compruebe estos indicadores de salud. 

Una vez que conozcas tu nivel sanguíneo de colesterol, podrás determinar que tan estricta debe ser tu dieta. Por ejemplo, si tienes niveles bajos de colesterol y tus padres están vivos y sanos con 95 años , puedes preocuparte menos que una persona con 280 mg de colesterol y antecedentes de infarto cardíaco de su padre a los 54 años.

Comer bien para disfrutar de una buena salud cardíaca

El hecho de modificar la dieta diaria con el objetivo de incluir alimentos beneficiosos para la salud del corazón, podemos realizar pequeños cambios diarios que se van acumulando en el tiempo para marcar una gran diferencia a largo plazo. 

• Sigue una dieta variada y un buen estilo de vida.
• Esfuérzate en consumir una dieta rica en hortalizas, frutas, granos integrales y alimentos con alto contenido en fibra.
• Consume al menos 250 g de pescado a la semana.
• Limita la ingesta de grasas saturadas, grasas trans y colesterol. Podemos lograr este objetivo eligiendo carnes magras o alternativas vegetales. Productos lácteos desnatados. Limita la ingesta de bebidas y comidas con azúcares añadidos.
• Elige preparar las comidas con poca o nada de sal.
• Consume alcohol con moderación o no lo consumas. 
• Cuando comas fuera de casa elige platos razonables. 

En fin, no estoy descubriendo la penicilina con todo lo que digo en las líneas superiores, pero es una información que parece que no termina de calar hondo en la sociedad occidental, dado que me encuentro en mi consulta y en urgencias con alarmantes cifras de pacientes que acarrean las complicaciones de las enfermedades cardiovasculares y que son perfecta y sencillamente prevenibles con pequeños cambios en la conducta diaria.

No dejaré de responder las 3 preguntas que aparecen en esta entrada. 

NUTRICIÓN: BEBIDA DEPORTIVA CASERA

Para que os deis una idea general, las bebidas deportivas comerciales tienen un perfil nutricional que se asemeja a lo siguiente:

• De 50 a 70 calorías por cada 250 ml. 
• Unos 110 - 170 miligramos de sodio
• 19 g de hidratos de carbono
• 5.5 mg de potasio
• 60 mg de cloruros
• 2.5 mg de fósforo

Ahora, y basándome en la información nutricional de las más conocidas marcas del rubro, os dejo una receta casera y sencilla que ofrece todo esto, pero a un coste menor (claramente)que las marcas de las tiendas. 

En la receta verás que aparece el zumo de limón. Puedes no usarlo, pero debes saber que tendrá menos sabor. Puedes ser creativo en la elaboración de tu propia bebida deportiva. Por ejemplo, puedes diluir muchas combinaciones de zumos (arándano y limón o naranja y zanahoria) a unas 50 calorías cada 250 ml y agregar una pizca de sal.

El secreto estará en probar la bebida siempre en un entrenamiento y no en una competencia o carrera ; así podrás saber la forma en que tu aparato digestivo lo tolera. 

Debes asegurarte de tomar algo con buen sabor cuando tengas calor o estés sudando, y que te siente bien cuando hayas entrenado con intensidad.

La receta:

• 1/4 taza de azúcar (50g)
• 1/4 cucharadita de sal
• 1/4 taza de agua caliente (60 ml)
• 1/4 taza de zumo de naranja (60ml). Que sea naranja exprimida, no concentrado.
• 2 cucharadas de zumo de limón.
• 3 tazas y media de agua fría (840 ml)

1. Primero disuelve el azúcar y la sal con el agua caliente.
2. Añade el zumo y el agua fría; déjalo enfriar.
3. Disfruta!

Información nutricional

200 calorías (50 cada 250 ml)
12 g de hidratos de carbono
110 mg de sodio

En próximas entregas, incluiré recetas de batidos o comidas recomendadas para deporte.

NUTRICIÓN: EL AGUA Y LA HIDRATACIÓN

Si bien el título de esta entrada empieza con la palabra "nutrición", el agua no es considerada un nutriente; pero forma una parte indispensable en la vida de los seres que habitan el planeta. Dependiendo en tu edad y tu nivel de actividad física, , debes saber que aproximadamente el 60% de tu peso corporal total es gracias al agua que se encuentra contenida en tu organismo. Es más indispensable para la vida que el aporte energético.
Un recién nacido tiene alrededor de un 75% de agua corporal, y en un individuo obeso, baja hasta cerca del 45%. A medida que envejecemos vamos perdiendo agua.

El agua es necesaria por sus funciones estructurales, porque interviene en la regulación de la temperatura corporal. Ya podemos empezar a tener serios problemas si pasamos 48 horas en ayuna de agua.
Si dejamos de lado la movilización y eliminación del agua, se puede calcular que necesitamos 1 centímetro cúbico de agua por cada caloría utilizada.

• Actividad física intensa de una hora de duración y realizada a 0º de temperatura ambiente, supone la pérdida de 1 litro de agua. 
• La misma actividad pero realizada a 18º significa 1 litro y medio de pérdida de agua.
• A 28º C la misma actividad significa 3 litros de agua perdida.

De esto último podemos, fácilmente, deducir que las pérdidas diarias dependen tanto de la temperatura exterior, como de la actividad física.

Si estás leyendo esta entrada y eres una persona que hace actividades de montaña, debes saber que a una altitud de unos 5.500 metros, casi todos los montañeros están deshidratados. La pérdida de 1.5-2 litros de agua se puede manifestar en tu cuerpo con sensación de fatiga, calambres; y por encima de los 4 litros de déficit puede llegar a haber desorientación y pérdida de la capacidad corporal de termorregulación.
Un buen hábito es acostumbrar a tu cuerpo a incorporar entre 1.5 y 2 litros de agua fuera de las comidas.

Ingesta de agua durante el ejercicio

• Antes de participar de un entrenamiento o una competición deportiva debes tener en cuenta 2 fases de hidratación:

1. 1 o 2 horas antes de la prueba se recomienda tomar 0.5 a 1 litro de agua. De esta forma empezarás la prueba con una menor temperatura corporal y una frecuencia cardíaca más baja.
2. 30 minutos antes de la prueba, es recomendable 400-600 ml de agua con el mismo fin.

• Durante la prueba es recomendable beber entre 100 y 350 ml cada 10 o 20 minutos para disminuir el riesgo de deshidratación y mejorar el rendimiento. Si el agua está a una temperatura entre 5 y 22º C mejoras el vaciado del estómago. 
• Después de la prueba comienza la fase de rehidratación. una regla general es pesarsey beber 1,5 litros por cada kilo de peso perdido. Si has perdido más del 2% de tu peso es un indicativo de no haber bebido lo suficiente durante la prueba. 

El exceso de agua

Como ya hemos dicho en más de una oportunidad, y hablando de nutrición, ningún exceso es bueno y el agua no es la excepción. 

El exceso de agua puede producir hiponatremia (disminución de sodio corporal), lo que en ocasiones puede llegar a ser muy grave.

Hace algunos años (en 2002) se ha realizado un estudio en la maratón de Boston sobre 488 corredores que participaron de dicha prueba. Se halló hiponatremia en 13% e hiponatremia grave en el 0.6%. 2 corredoras con buen estado de salud previo, fallecieron por edema cerebral (una complicación) e hiponatremia. La hiponatremia estuvo asociada a un aumento de peso evidentemente considerable durante la carrera por ingesta exagerada de agua y un tiempo de carrera superior a las 4 horas.

Las recomendaciones actuales para evitar deshidratación e hiponatremia durante las pruebas de resistencia de larga duración son: 

• Beber cantidad suficiente de agua para compensar la pérdida de líquido.
• Seguir el axioma de USA Track&Field "la sed es una guía para beber.
• Mantener una dieta equilibrada a nivel salino, reemplazando las sales perdidas.

Por hoy ya está bien, mañana seguiremos con el tema pero con algo que está muy de moda últimamente: las bebidas deportivas

MEDICINA, VIDA Y DEPORTE: LAS QUEMADURAS SOLARES

El sol es indispensable para la vida en nuestro planeta, eso está claro. Pero también puede transformarse en un problema para nuestra salud debido a las complicaciones que nos puede dejar en la piel la interacción con los rayos solares.

El sol emite energía lumínica (fotones) bajo la forma de radiaciones (ondas). Ya desde hace décadas se ha estudiado la radiación solar, y se ha determinado que a nuestro planeta llegan 3 tipos de radiaciones solares:

• La visible: que se corresponde con el 45% del total de las radiaciones y son las responsables del efecto luminoso solar.
• La infrarroja: es el 50%y son las responsables del calor.
• La ultravioleta: es el 5% restante y tiene efecto biológico.

La radiación ultravioleta que llega a nuestro planeta se mide por un índice denominado  (UVI, UltraViolet Index, de sus siglas en inglés). Tiene un valor que va desde 0 a 16. Como dato os puedo decir que en el ecuador de la tierra el UVI puede llegar a sus máximos, en Europa no acostumbra a pasar de 8, en la zona central de Sudamérica puede llegar hasta 9-10 y en la Patagonia suele quedar entre 4-5. En América del Norte (sobre todo en Canada y Estados Unidos) se parece bastante a Europa y no excede los 8-9 UVI.  En América Central, en su zona más cercana al ecuador de la tierra puede llegar a 15-16. 

Ya habréis interpretado que las quemaduras se producen por una exposición excesiva a la radiación ultravioleta solar, os lo dicen por todos lados (internet, radio, televisión), ¿verdad?. Sigamos leyendo que esto se pone bueno. 

Las radiaciones ultravioleta que llegan a la superficie de la tierra son de 3 tipos 

• UVA: Son la mayoría d elos rayos UV que alcanzan la tierra (90% al mediodía)y casi la mitad de ellos penetran profundamente en la piel, por lo que son responsables en buena parte de los efectos cutáneos agudos y crónicos de la radiación UV (degeneración del colágeno, envejecimiento de la piel)
• UVC: Son detenidos en la capa de ozono antes de llegar al nivel del mar
• UVB: Son más potentes que los UVA y representan la principal causa de quemaduras solares (85%), pero penetran poco en la piel. 

Dicho esto queda claro que el sol es maravilloso, pero si no lo tomamos en serio, puede convertirse en un problema complicado. Surge entonces una pregunta que cae por su propio peso: ¿cómo me protejo?.

Para poder cuantificar el grado de protección solar se utilizan los sistemas DEM  y FPS.

DEM (dosis mínima eritematosa): es el tiempo mínimo de exposición que produce enrojecimiento. Cuatro veces este tiempo producirá quemaduras de primer grado y ocho veces este tiempo produce quemaduras de 2º grado. Así, las personas se pueden clasificar según su DEM en diferentes fototipos (ver tabla más abajo).

FPS (factor de protección solar): Su número en un producto (crema solar)indica las veces que se alargará el DEM de una persona. Pongamos un ejemplo: una persona con un DEM de 8 minutos y usa una crema con 10 de protección solar, podrá tolerar 80 minutos de exposición solar sin quemarse (8x10).

El eritema solar resulta del enrojecimiento de la piel como consecuencia de la exposición a los rayos UV e infrarrojos y equivale a una quemadura de 1º grado. Ya se le puede ver en los primeros 30 minutos de exposición, estará bien desarrollado a las 6 horas y se resuelve en unos 7 días. Puede producir hinchazón, hipersensibilidad y dolor.

La quemadura solar se produce por los rayos UV y aparece entre las 4 y las 6 horas de la exposición. Equivale a una quemadura de 2º grado. Provoca ampollas, dolor, disminución de la sensibilidad. Puede empeorar y aparecer fiebre, vómitos, escalofríos. Dato: una quemadura solar con ampolla, duplica el riesgo de presentar melanoma maligno.

Las personas con el fototipo I-II tienen más probabilidades de padecer cáncer de piel cuanto más jóvenes inicien su exposición solar. Aunque no se ha demostrado que el uso de filtro solares proteja frente al melanoma, su uso diario con FPS 15 o más, reduce 40% la aparición de queratosis actínica y un 25% la aparición de cáncer escamoso de la piel.

Prevención

• Evitar la exposición en las horas de máxima radiación (10 - 16 hs)
• Protegerse con ropa adecuada: gorra, camiseta manga larga, pantalón largo.
• Si practicas deportes de montaña, ten en cuenta que a mayor altitud, los rayos solares son menos filtrados por la atmósfera.
• Ten en cuenta que hay superficies que pueden reflejar más del 50% de la radiación: nieve, arena, agua, asfalto.
• Ten en cuenta que a menor latitud, mayor irradiación, pues los rayos caen más verticales.
• Utiliza lápiz de labio protector.
• Evita los salones de bronceado artificial.
• No uses cremas bronceadoras, pues intensifican la radiación UV.
• Usa factor de protección solar de acuerdo a tu tipo de piel. 

Tratamiento (grado de recomendación C)

En este apartado, si estas leyendo esto y no eres sanitario, no te preocupes, es simple y se trata de cosas que puedes llevar en tu mochila .

Si se ha producido una quemadura, se peude comenzar aplicando compresas húmedas o cremas hidratantes.

 Se puede usar compresas humedecidas con agua de Burow durante 15 minutos y cada 6 horas, lavando luego con agua oxigenada para disminuir el nivel de inflamación.

El dolor lo puedes combatir con ibuprofeno 400-600 mg cada 8 horas), aunque en algunos casos severos se puede usar 30 mg de prednisona por via oral (corticoides)

La quemadura se resuelve en unos 5-7 días. 

Con tu compromiso y adquiriendo pequeñas dosis de nuevo conocimiento, puedes aprender a disfrutar de tu cuerpo, de la comida y del deporte. Sigue moviéndote!

NUTRICIÓN: LOS OLIGOELEMENTOS, SIN ELLOS NO HAY NADA QUE HACER

Creo que con el título de esta entrada ya queda bastante clara la función de los micronutrientes. Tan fácil como cierto.
Los principales oligoelementos son las vitaminas y los minerales, y ambos ocupan importantes funciones para nuestra salud. Tanto las vitaminas como los minerales intervienen de forma decisiva en los procesos metabólicos de nuestro cuerpo tales como la producción hormonal.

MINERALES
Son imprescindibles para algunas reacciones vitales metabólicas. Forman parte de la hormona tiroidea (yodo), de los huesos (calcio y fósforo) y de las células del torrente sanguíneo (hierro, cobalto y cobre). Participan en el equilibrio del agua y los electrolitos (potasio, cloro, calcio y sodio) e intervienen en el funcionamiento de las neuronas (calcio y magnesio).

Realmente se requiere muy poca cantidad en la dieta, de manera que encontrar una carencia significativa de minerales es, más bien, raro. Pero se ha demostrado que en atletas corredores que tienen más de 10 horas semanales de entrenamiento, existe una carencia de hierro y magnesio. No hay evidencia científica de que la falta de hierro sin anemia, produzca un deterioro del rendimiento físico, pero en el caso de que al hacerte una analítica se encuentre evidencia de posible anemia ferropénica, tu médico de familia se encargará de determinar otra sustancia de tu sangre llamada ferritina y que es la más indicada para determinar el estado de los depósitos de hierro y valorar la posibilidad de darte suplementos. 

La actividad física moderada, favorece la calcificación de los huesos, mientras que el ejercicio de elevada intensidad puede tener el efecto contrario y provocar osteoporosis.

Los alimentos ricos en los principales minerales son:

• Hierro: cereales, lentejas, judías blancas, pistachos, yema de huevo, espinacas.
• Calcio: la leche y sus derivados.
• Fósforo: pescado, legumbres y frutos secos, lácteos, carne y yema de huevo.
• Potasio: naranja y plátano, legumbres, verduras, chocolate y frutos secos.
• Magnesio: vegetales verdes, plátano, cereza, cereales y legumbres. 

VITAMINAS

La vitaminas son esenciales, no pueden ser sintetizadas por nuestro organismo, de manera que tenemos que incorporarlas con la dieta. La principal función de las vitaminas es la de actuar como catalizadores de en las reacciones bioquímicas, es decir, las inician o las aceleran.

Su déficit puede producir enfermedades graves, pero su exceso también, por ejemplo, el exceso de vitamina A predispone a producir hipertensión endocraneal (elevación de la presión dentro del cráneo), el exceso de vitamina E aumenta el riesgo de hemorragia subaracnoidea (en el cerebro), y el exceso de beta caroteno predispone a eventos o enfermedades cardiovasculares. 

El grupo de las vitaminas B (sobre todo las B1, B6, B12) ayudan a recuperar fuerzas. La vitamina C parece tener una acción sobre la resistencia física y sobre la aclimatación al frío. 

Los alimentos ricos en las principales vitaminas son:

• Vitamina A: mantequilla, leche, yema de huevo, zanahoria
• Vitamina D: pescado y mantequilla
• Vitamina E: aceite vegetal, margarina, semillas, huevos
• Vitamina K: vegetales, cereales, leche y carne
• Vitamina C: cítricos, kiwi, hortalizas, patatas
• Vitamina B1: cerdo, leche, legumbres y cereales
• Vitamina B2: carne, leche, huevos, cereales, vegetales verdes
• Vitamina B6: carne, hígado, cereales
• Vitamina B12: carne y huevos

Me ha pasado en la consulta en más de una ocasión; pacientes que me solicitan vitaminas para mejorar su rendimiento, y siempre termino diciendo lo mismo: "No existen datos sólidos derivados de los estudios realizados, que sugieran que un aporte por encima de las dosis diarias recomendada, aumente el rendimiento físico de una persona. Como se puede leer en las lista de alimentos previas, hay que comer variado y saludable. 

NUTRICIÓN: LOS LÍPIDOS O GRASAS EN TU DIETA

El tercer macronutriente son los lípidos (los otros dos, las proteínas y los hidratos de carbono), a los que también podemos considerar la segunda fuente de energía mas importante para nuestros músculos. Su uso siempre va a depender del tipo de ejercicio que se va a realizar y de la disponibilidad de hidratos de carbono.  Ten en cuenta lo siguiente: tras unos 60 minutos de realizar un ejercicio con una intensidad moderada, los lípidos aportarán cerca del 40 % de la energía que necesitas, mientras que si realizas ejercicio de resistencia y llegas a las 4 hs de actividad, esa contribución de energía llega al 70%.
Se han realizado estudios sobre la nutrición en deportistas y la mayoría de ellos provienen del Colegio Americano de Medicina Deportiva, junto con las Asociaciones Americana y Canadiense de Nutrición y Dietética de los cuales se pueden obtener mucha información de calidad y científicamente validada. De ellas se desprende la siguiente información relacionada con los lípidos. Las reservas de lípidos del cuerpo de una persona deportista de 70 kg equivalen aproximadamente a unas 94.500 kcal, y se distribuye fundamentalmente en 3 partes del cuerpo.

• El músculo, y bajo la forma de un lípido denominado triglicérido (lo habréis escuchado alguna vez en la consulta de vuestro médico).
• En el tejido graso del cuerpo, también como triglicéridos (unos 15-20 kg).
• En la sangre, en forma de lipoproteínas o como ácidos grasos que permanecen unidos a una proteína llamada albúmina. (unos 7,5 g).

El aporte de lípidos en una dieta debe llegar al 20-30% del aporte de calorías total. Tienen valor energético y un papel que es fundamental para las células. Además, los lípidos transportan las vitaminas A,D,E,F,K. 

Un gramo de lípidos nos proporciona 9 kcal. 

Existen 3 tipos de grasas y os sonarán familiar sus nombres porque los habréis leído en la información nutricional de los alimentos. 

1. Grasas saturadas: (provenientes de carne, queso, mantequilla), son las que están relacionadas con el riesgo cardiovascular y su ingestión en exceso predispone a este tipo de enfermedades. No deben sobrepasar el 15-20% de las grasas de nuestra dieta.
2. Grasas insaturadas: (aceite de oliva, girasol, soja). Los estudios han demostrado que tienen acción protectora contra al arteriosclerosis . Deben llegar al 90% del total de ácidos grasos de nuestra dieta. Las dietas con alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados favorecen la eliminación de los lípidos del tejido adiposo, lo que te ayuda a conseguir una mayor movilización de ácidos grasos durante el ejercicio y, por lo tanto, mayor energía.
3. Grasas monoinsaturadas: (almendras, cacahuates, avellanas). Se trata de grasas ligeramente insaturadas. 

Entre los ácidos grasos insaturados existe un grupo de ellos que nuestro cuerpo no puede sintetizar, son el ácido linoléico y el ácido linolénico, y los podemos incorporar al cuerpo desde los aceites vegetales. El ácido linolénico está relacionado con el aumento del oxígeno en la sangre, y a su vez el consumo de oxígeno (de especial interés para quienes practican deportes en alta montaña).

El ácido linolénico se halla en el aceite de soja, girasol, pescado y en las hojas de los vegetales. 

Mañana tocaremos el territorio de los micronutrientes.